Fructele sunt o sursă excelentă de vitamine și minerale esențiale și sunt bogate în fibre. Fructele oferă, de asemenea, o gamă largă de antioxidanți care stimulează sănătatea, inclusiv flavonoizi.
O dietă bogată în fructe și legume poate reduce riscul unei persoane de a dezvolta boli de inimă, cancer, inflamații și diabet. Citricele și fructele de pădure pot fi deosebit de puternice pentru prevenirea bolilor.
Un studiu din 2014 a clasificat fructele și legumele „puternice” în funcție de densitatea ridicată a nutrienților și caloriile reduse. Lămâile au ieșit în fruntea listei, urmate de căpșuni, portocale, lime și grapefruit roz și roșu.
Iată valorile nutritive și beneficiile pentru sănătate ale acestor fructe și ale altor fructe pe care le puteți găsi în supermarket.
1. Lămâi
Sucul dintr-o lămâie de 48 de grame conține următoarele substanțe nutritive în grame (g) sau miligrame (mg):
11 calorii
3,31 g carbohidrați
49 mg potasiu
18,6 mg vitamina C
3 mg calciu
0,1 g de fibre
Lămâile conțin, de asemenea, tiamină, riboflavină, niacină, vitamina B-6, folat și vitamină
2. Căpșuni
Căpșunile conțin multe vitamine și minerale sănătoase. Conțin, de asemenea, un flavonoid numit quercetin. Acesta este un compus antiinflamator natural.
O porție de 3 căpșuni mari oferă următorii nutrienți:
17 calorii
4,15 g carbohidrați
1,1 g de fibre
9 mg de calciu
7 mg magneziu
83 mg potasiu
31,8 mg de vitamina C
Căpșunile conțin, de asemenea, tiamină, riboflavină, niacină, folat și vitaminele B-6, A și K.
3. Portocale
Portocalele se numără printre cele mai bogate surse de vitamina C, un fruct mediu furnizând 117% din valoarea zilnică a vitaminei C.
O portocală de 141 g conține următoarele substanțe nutritive:
65 de calorii
16,27 g carbohidrați
3,4 g de fibre
61 mg de calciu
14 mg magneziu
238 mg de potasiu
63,5 mg de vitamina C
Vitamina C acționează ca un antioxidant puternic în organism. Această vitamină este, de asemenea, esențială pentru funcționarea sistemului imunitar. Crește funcția imunitară ajutând organismul să absoarbă fierul din alimentele pe bază de plante.
Portocalele conțin, de asemenea, niveluri ridicate de pectină, care este o fibră care poate menține colonul sănătos, legându-se de substanțele chimice care pot provoca cancer și îndepărtându-le din colon.
Portocalele oferă, de asemenea, următoarele vitamine sănătoase:
vitamina A, un compus important pentru o piele și o vedere sănătoase
Vitaminele B, inclusiv tiamina și folatul, care ajută la menținerea sănătății sistemului nervos și reproductiv și la crearea celulelor roșii din sânge.
4. Lime
La fel ca alte citrice, limes oferă o doză sănătoasă de vitamina C. Au, de asemenea, beneficii similare pentru sănătate, proprietăți antibacteriene și antioxidante.
Sucul unei lime oferă următoarele substanțe nutritive:
11 calorii
3,7 g carbohidrați
6 g calciu
4 mg magneziu
51 mg potasiu
13,2 mg vitamina C
5. Grapefruit
O jumătate de grapefruit conține următoarele substanțe nutritive:
52 de calorii
13,11 g carbohidrați
2,0 g fibre
27 g calciu
11 g magneziu
166 g potasiu
38,4 g vitamina C
Flavonoidele din grapefruit pot ajuta la protejarea împotriva unor tipuri de cancer, inflamații și obezitate.
Un studiu de revizuire sugerează că compușii numiți furanocumarine găsite în grapefruit pot ajuta la protejarea împotriva stresului oxidativ și a tumorilor și pot susține oasele sănătoase.
Unele cercetări din această analiză sugerează că furanocumarinele de grapefruit pot avea proprietăți anticancerigene, care pot fi deosebit de eficiente împotriva cancerului de sân, a cancerului de piele și a leucemiei. Cercetătorii trebuie încă să efectueze mai multe studii pe animale și oameni pentru a confirma aceste proprietăți.
Este posibil ca oamenii să dorească să vadă un medic înainte de a adăuga grapefruit la dieta lor, deoarece poate interacționa cu anumite medicamente.
6. Mure
Murele conține multe semințe, deci au un conținut ridicat de fibre. Acest lucru înseamnă că pot ajuta la îmbunătățirea sănătății intestinelor și a inimii.
O jumătate de cană de mure conține următoarele substanțe nutritive:
31 de calorii
6,92 g carbohidrați
3,8 g fibre
21 mg calciu
14 mg magneziu
117 mg potasiu
15,1 mg vitamina C
7. Merele
Merele sunt fructe bogate în fibre, ceea ce înseamnă că consumul lor ar putea spori sănătatea inimii și ar putea favoriza pierderea în greutate. Pectina din mere ajută la menținerea unei sănătăți intestinale bune.
Un măr mediu conține următoarele substanțe nutritive:
95 de calorii
25,13 g carbohidrați
4,4 g de fibre
195 mg potasiu
11 mg calciu
8,4 mg vitamina C
Cercetările au arătat că există o legătură între consumul regulat de mere și un risc mai scăzut de boli cardiovasculare, anumite tipuri de cancer și diabet.
Merele au, de asemenea, un nivel ridicat de quercetină, un flavonoid care poate avea proprietăți anti-cancer.
Un studiu a constatat că persoanele care au mâncat mere întregi au avut cu 30% un risc mai mic de a fi obezi. Acest lucru poate reduce riscul de diabet și boli de inimă.
8. Rodia
Sunt bogate în antioxidanți și polifenoli, care ajută la combaterea stresului oxidativ care poate provoca boli în organism.
Consumați rodiile cu semințe, pentru a obține beneficiile fibrelor.
O rodie crudă conține:
234 de calorii
52,73 g de carbohidrați
11,3 g de fibre
666 mg potasiu
28 mg calciu
28,8 mg vitamina C
O rodie conține, de asemenea, 46,2 micrograme (mcg) din doza zilnică recomandată de 80 mcg de vitamina K. Această vitamină este esențială pentru oasele puternice și celulele sanguine sănătoase.
Un studiu sugerează că acestea au efecte antiinflamatorii și pot ajuta la protejarea împotriva bolilor legate de creier, cum ar fi boala Alzheimer și boala Parkinson. Acest lucru se poate datora rodiilor care conțin niveluri deosebit de ridicate de polifenoli.
9. Ananas
Ananasul poate ajuta la reducerea inflamației și la favorizarea unei creșteri sănătoase a țesuturilor.
Ananasul conține un compus activ numit bromelină, pe care mulți îl iau ca supliment alimentar din cauza beneficiilor sale potențiale pentru sănătate.
Ananasul conține mangan, pe care corpul îl folosește pentru a construi os și țesut. O felie medie de ananas conține, de asemenea, următoarele substanțe nutritive:
42 de calorii
11,02 g carbohidrați
1,2 g fibre
92 mg potasiu
40,2 mg vitamina C
11 mg calciu
10. Bananele
Bananele sunt bine cunoscute pentru conținutul ridicat de potasiu. O banană medie conține 422 mg din aportul adecvat pentru adulți de 4.500 mg potasiu. Potasiul ajută organismul să controleze ritmul cardiac și tensiunea arterială.
Bananele sunt, de asemenea, o sursă bună de energie, cu o banană care conține 105 calorii și 26,95 g carbohidrați.
3,1 g de fibre dintr-o banană obișnuită pot ajuta, de asemenea, la reglarea mișcărilor intestinale și la problemele stomacale, cum ar fi ulcerele și colita.
O banană medie conține, de asemenea, următoarele substanțe nutritive:
1,29 g proteină
6 mg calciu
32 mg magneziu
10,3 mg vitamina C
Avocado
Mulți oameni se referă la avocado ca un superaliment din cauza calităților lor sănătoase.
11. Avocado
Abocado este bogat în acid oleic, o grăsime mononesaturată care ajută la scăderea nivelului de colesterol. American Heart Association spune că menținerea nivelului de colesterol sănătos cu grăsimi sănătoase ar putea reduce riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.
La fel ca bananele, avocado sunt bogate în potasiu. De asemenea, conțin luteină, un antioxidant important pentru ochi și piele.
O jumătate de avocado conține următoarele substanțe nutritive:
161 calorii
2,01 g proteină
8,57 g carbohidrați
6,7 g fibre
12 mg calciu
29 mg magneziu
487 mg potasiu
10,1 mg vitamina C
Avocado conține, de asemenea, folat, vitamina A și beta-caroten.
12. Afine
Afinele sunt un alt superaliment care poate oferi multe beneficii pentru sănătate.
La fel ca și căpșunile, afinele conțin antocianină, care este un puternic antioxidant. Din această cauză, ar putea proteja împotriva bolilor de inimă, accident vascular cerebral, cancer și alte boli.
Afinele conțin, de asemenea, pterostilbene, un compus care poate ajuta la prevenirea colectării plăcii în artere.
O jumătate de cană de afine oferă următorii nutrienți:
42 de calorii
10,72 g carbohidrați
1,8 g fibre
4 mg calciu
57 mg potasiu
7,2 mg vitamina C
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
