Consumul de legume și proteine, precum și practicarea unei activități fizice, cum ar fi antrenamentul de forță, pot contribui la menținerea sănătății și densității osoase. Mineralele sunt încorporate în oase în timpul copilăriei, adolescenței și la începutul vârstei adulte, atingând masa osoasă maximă la 30 de ani.
O masă osoasă insuficientă în această perioadă sau pierderea osoasă ulterioară crește riscul de a avea oase fragile, care se rup ușor. Diferite obiceiuri de nutriție și stil de viață pot ajuta la construirea unor oase puternice și la menținerea lor pe măsură ce îmbătrânești.
Include suficiente legume în alimentația ta
Legumele sunt benefice pentru oase datorită nivelului ridicat de vitamina C, care stimulează celulele formatoare de oase și le poate proteja de deteriorări. De asemenea, ele cresc densitatea minerală osoasă, ceea ce este crucial pentru menținerea masei osoase la adulții tineri.
Consumul de legume, în special cele verzi și galbene, poate fi benefic și pentru femeile în vârstă, deoarece consumul frecvent de ceapă poate reduce riscul de osteoporoză. Turnover-ul osos crescut sau procesul de descompunere și formare de noi oase este un factor de risc major pentru osteoporoză și poate fi redus prin consumul de plante cu un conținut ridicat de antioxidanți protectori.
Fă antrenamente de forță și exerciții cu greutăți
Exercițiile fizice joacă un rol crucial în construirea și menținerea unor oase puternice. Exercițiile fizice cu greutate sau cu impact puternic promovează formarea oaselor, crescând densitatea minerală osoasă, rezistența și dimensiunea acestora.
Studiile arată că acesta poate preveni pierderea osoasă la adulții în vârstă, dar unele studii arată o îmbunătățire redusă a densității osoase în rândul celor care efectuează cel mai înalt nivel de exerciții cu greutate.
Exercițiile de antrenament de forță pot, de asemenea, să protejeze împotriva pierderii de masă osoasă la femeile mai tinere și mai în vârstă, inclusiv la cele cu osteoporoză, osteopenie sau cancer de sân.
Crește aportul de magneziu și zinc
Calciul și magneziul sunt minerale esențiale pentru sănătatea oaselor. Magneziul transformă vitamina D în formă activă, favorizând absorbția calciului. Consumul zilnic de 400 mg de magneziu duce la o densitate osoasă mai mare cu 2-3%.
Zincul, un oligoelement, ajută la alcătuirea porțiunii minerale a oaselor și favorizează celulele care construiesc oasele. Suplimentele de zinc susțin creșterea oaselor la copii și menținerea acestora la adulții mai în vârstă. Surse bune includ carnea de vită, creveții, spanacul, semințele de in, stridiile și semințele de dovleac.
Vezi și: Câți pași ar trebui să faci zilnic pentru a-ți menține sănătatea. Sunt 10.000 de pași prea mulți?
Mănâncă alimente bogate în calciu pe tot parcursul zilei
Calciul este esențial pentru sănătatea oaselor, deoarece celulele osoase vechi sunt înlocuite în mod constant. Aportul zilnic recomandat este de 1.000 mg, adolescenții și femeile în vârstă având nevoie de 1.300, respectiv 1.200 mg.
Absorbția calciului de către organism variază, așa că cel mai bine este să consumi un aliment bogat în calciu la fiecare masă. Este recomandat să obții calciu din alimente mai degrabă decât din suplimente, potrivit Healthline.
Foto: Freepik
Obține suficientă vitamina D și vitamina K
Vitamina D și vitamina K sunt esențiale pentru sănătatea oaselor, vitamina D ajutând la absorbția calciului și protejând împotriva osteopeniei și osteoporozei. Nivelurile scăzute de vitamina D pot duce la o densitate osoasă mai mică și la un risc crescut de pierdere osoasă. Vitamina K2, care se găsește în MK-4 și MK-7, ajută la modificarea osteocalcinei, o proteină implicată în formarea oaselor.
Suplimentarea cu oricare dintre forme poate susține modificarea osteocalcinei și poate crește densitatea osoasă la copii și la femeile aflate în postmenopauză. Studiile au arătat că suplimentarea funcționează, în timp ce o dietă bazată pe placebo nu a arătat nicio diferență semnificativă în ceea ce privește pierderea osoasă.
Evită dietele foarte scăzute în calorii
Dietele hipocalorice pot încetini metabolismul, pot provoca o foame de revenire și pot cauza pierderea masei musculare, având un impact negativ asupra sănătății oaselor. Studiile arată că dietele care conțin mai puțin de 1.000 de calorii pe zi pot duce la scăderea densității osoase la persoanele supraponderale sau obeze. Se recomandă o dietă echilibrată cu cel puțin 1.200 de calorii, proteine și vitamine și minerale.
Asigură-te că ai suficientă proteină în alimentația ta
Proteinele sunt esențiale pentru sănătatea oaselor, deoarece aproximativ 50% din acestea sunt alcătuite din proteine. Un aport scăzut de proteine poate scădea absorbția calciului și poate afecta formarea și degradarea oaselor.
Dietele bogate în proteine pot scădea nivelul de calciu din oase pentru a contracara aciditatea sângelui. Cu toate acestea, acest lucru nu se întâmplă cu până la 100 de grame de proteine zilnic, atâta timp cât este echilibrat cu alimente vegetale și calciu adecvat. Persoanele mai în vârstă au o densitate osoasă mai bună cu un aport mai mare de proteine.
Consideră un supliment de colagen
Primele cercetări sugerează că suplimentele de colagen pot proteja sănătatea oaselor, deoarece colagenul, o proteină care se găsește în oase, conține aminoacizi glicină, prolină și lizină.
Hidrolizatul de colagen, cunoscut și sub numele de gelatină, a fost folosit pentru a ameliora durerile articulare. Un studiu de 24 de săptămâni a constatat că combinarea colagenului și a calcitoninei a redus markerii de degradare a colagenului la femeile aflate la postmenopauză cu osteoporoză.
Menține o greutate sănătoasă
Menținerea unei greutăți sănătoase este crucială pentru sănătatea oaselor, deoarece persoanele subponderale cresc riscul de osteopenie și osteoporoză, în special la femeile aflate la postmenopauză.
Greutatea corporală scăzută contribuie la reducerea densității și pierderii osoase, în timp ce obezitatea poate afecta calitatea oaselor și crește riscul de fractură. Scăderea repetată în greutate poate duce la o pierdere semnificativă de masă osoasă de-a lungul vieții, astfel încât menținerea unei greutăți normale stabile sau ușor mai mari este cea mai bună abordare.
Consumă alimente bogate în grăsimi omega-3
Acizii grași Omega-3 sunt antiinflamatori și ajută la protejarea împotriva pierderii osoase în timpul îmbătrânirii. Se recomandă un raport echilibrat între omega-6 și omega-3 de 4:1 sau mai mic. S-a demonstrat că grăsimile omega-3 cu lanț lung găsite în peștele gras reduc degradarea oaselor și cresc formarea acestora. Sursele vegetale precum semințele de chia, semințele de in și nucile conțin, de asemenea, grăsimi omega-3.
Sănătatea osoasă este crucială pe tot parcursul vieții, adesea trecută cu vederea. Depistarea timpurie și întreținerea prin alimentație și obiceiuri de viață pot ajuta la construirea și menținerea unor oase puternice.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
