Multe persoane se luptă să adormă, având mintea aglomerată cu gânduri despre ziua care urmează, regrete din trecut sau chiar întrebări aleatorii. Cercetările indică faptul că natura acestor gânduri poate influența semnificativ calitatea somnului.
Cum ne afectează gândurile somnul
Studiile au arătat că există un contrast izbitor între gândurile celor care dorm bine și cele ale celor care se confruntă cu insomnii. Persoanele care dorm bine adesea raportează experiențe vizuale și senzoriale pe măsură ce adorm, având imagini de tip vis cu oameni și obiecte.
Gândurile lor sunt, de obicei, mai puțin structurate și mai imaginative, ceea ce poate ajuta la ușurarea tranziției către somn.
În schimb, persoanele cu insomnie tind să se angajeze în gânduri mai logice și de rezolvare a problemelor înainte de somn. Gândurile lor se concentrează adesea pe planificare și pot avea un ton negativ sau anxios. Această preocupare poate duce la o stresare crescută în legătură cu adormirea, creând un ciclu dăunător în care efortul de a dormi poate paradoxal să le țină treze, potrivit medicalxpress.com
Stresul și activarea cognitivă
Cercetările subliniază că chiar și cei care dorm de obicei bine pot experimenta tulburări dacă sunt stresați la culcare. De exemplu, anticiparea unui eveniment important, cum ar fi o prezentare, poate intensifica anxietatea și perturba calitatea somnului.
Un studiu efectuat pe 400 de tineri a descoperit că vizionarea excesivă a televiziunii era legată de o calitate mai slabă a somnului, probabil din cauza activării cognitive cauzate de narațiuni captivante și identificarea emoțională cu personajele.
Refocalizarea cognitivă, trucul care te ajută să adormi
O abordare promițătoare pentru îmbunătățirea gândurilor pre-somn este refocalizarea cognitivă, o tehnică dezvoltată de psihologul Les Gellis. Această metodă încurajează indivizii să se distragă în mod conștient cu gânduri plăcute, dar nesolicitante, înainte de somn. Scopul este de a se angaja într-o activitate mentală care captează atenția fără a provoca excitare emoțională sau fizică.
De exemplu, cuiva căruia îi place decorarea interioară ar putea vizualiza reamenajarea unei camere, în timp ce un fan al sporturilor ar putea repeta în minte un moment memorabil dintr-un meci. Cheia este să alegi o sarcină care este plăcută și se potrivește intereselor personale, fără a fi prea stimulativă.
Mindfulness, alt truc pentru un somn odihnitor
Pe lângă re-focalizarea cognitivă, meditația de conștientizare oferă o altă tehnică străveche pentru îmbunătățirea calității somnului. Prin promovarea auto-conștientizării, meditația ajută indivizii să recunoască și să gestioneze ruminările—adesea agravate de încercările de a suprima gândurile. Practicarea conștientizării poate permite oamenilor să observe gândurile fără a le judeca, favorizând un sentiment de calm care poate facilita un somn mai bun.
Cercetările au demonstrat că terapiile bazate pe conștientizare pot beneficia persoanele cu insomnie și diverse condiții psihiatrice, ajutând la îmbunătățirea generală a calității somnului, potrivit theconversation.com
Cum să elimini gândurile dinaintea somnului
Pentru a spori șansele de un somn odihnitor, este important să stabilim o igienă bună a somnului pe parcursul zilei. Iată câteva strategii:
Menținerea orei de trezire: Trezirea la aceeași oră în fiecare zi pentru a regla ciclul somnului.
Expunere la lumină de dimineață: Obțineți expunere la lumină naturală dimineața, indiferent de calitatea somnului din noaptea anterioară.
Rutina de somn consistentă: Mențineți o rutină de somn constantă pentru a semnala creierului că este timpul să se relaxeze.
Limitarea utilizării tehnologiei seara: Reduceți timpul petrecut în fața ecranelor înainte de culcare pentru a minimiza stimularea cognitivă.
Exerciții fizice regulate: Activitatea fizică regulată poate promova un somn mai bun.
Jurnalizare: Notați-vă grijile mai devreme în timpul zilei pentru a preveni invadarea gândurilor la culcare.
Auto-compasiune: Cultivați o mentalitate mai blândă față de sine pentru a evita gândurile negative noaptea.
Implementarea acestor tehnici poate ajuta la crearea unui mediu mai favorabil pentru un somn odihnitor, rupând ciclul gândurilor agitate care adesea bântuie perioada pre-somn.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
