Micul dejun, care înseamnă „a rupe postul”, este prima masă a zilei după o perioadă în care nu s-a mâncat peste noapte. Acesta și-a câștigat titlul de cea mai importantă masă a zilei în anii 1960, după ce nutriționistul Adelle Davis a sugerat să mănânce micul dejun ca un rege, prânzul ca un prinț și cina ca un sărac.
Deși un studiu recent a arătat că 15% din 30.000 de adulți au sărit în mod regulat peste micul dejun, mulți încă mai cred că este cea mai importantă masă a zilei.
Micul dejun furnizează nutrienți esențiali, energizează organismul și poate promova pierderea în greutate. Cu toate acestea, răspunsul la întrebarea dacă micul dejun este cea mai importantă masă a zilei este complex.
Unele cercetări sugerează că săritul peste micul dejun nu este dăunător, în timp ce altele sugerează că mesele și gustările regulate oferă mai multe oportunități de a obține energie și nutrienți optimi.
Beneficiile micului dejun
Beneficiile micului dejun se bazează în principal pe studii observaționale, care nu pot dovedi cauza și efectul. O revizuire sistematică din 2021 a 14 studii a constatat că cei care iau micul dejun de șapte ori pe săptămână prezintă un risc redus de boli de inimă, diabet, obezitate, hipertensiune arterială, accident vascular cerebral, obezitate abdominală, deces cardiovascular și colesterol LDL ridicat.
Cu toate acestea, o analiză a datelor privind peste 30 000 de nord-americani a arătat că persoanele care sar peste micul dejun pot pierde nutrienți importanți, cum ar fi acid folic, calciu, fier, vitamina A, vitaminele B1, B2, B3, vitamina C și vitamina D.
În plus, un studiu controlat randomizat din 2017 a constatat că săritul peste micul dejun a provocat perturbarea ritmului circadian atât la diabeticii de tip 2, cât și la participanții sănătoși și creșteri mai mari ale nivelului de glucoză din sânge după masă. Prin urmare, micul dejun este vital pentru a menține ceasul nostru intern în funcțiune la timp.
Foto: Freepik @
Săritul peste micul dejun provoacă creșterea în greutate?
Studiile sugerează că omiterea sau consumul micului dejun conduce la un aport caloric zilnic total aproape identic. Un studiu de control randomizat într-un cadru de viață liberă a constatat că micul dejun nu a avut un impact semnificativ asupra pierderii în greutate în comparație cu lipsa micului dejun. O revizuire 2019 a 13 studii randomizate de control publicate în The BMJ a publicat că adăugarea micului dejun poate să nu fie o strategie bună de pierdere în greutate.
Cu toate acestea, revizuirea a avut limitări, deoarece tipurile de alimente consumate nu au fost incluse, iar studiile nu au fost foarte lungi în durată. În plus, este nevoie de studii suplimentare pentru a determina efectele pe termen lung ale omiterii micului dejun.
Un alt studiu a constatat că omiterea micului dejun poate reduce aportul caloric total zilnic cu 252 de calorii, dar a scăzut calitatea generală a dietei atunci când au fost omise toate mesele. În acest moment, nu există dovezi solide care să lege micul dejun de creșterea în greutate.
Un studiu din 2018 a constatat că persoanele care consumă frecvent micul dejun tind să acorde prioritate aportului de nutrienți, să se implice în activități fizice și să gestioneze stresul. În schimb, cei care sar peste micul dejun tind să aibă obiceiuri de viață nesănătoase, cum ar fi fumatul și consumul de alcool, și diete bogate în grăsimi, colesterol și calorii. Studiul sugerează că obiceiurile de viață pot avea un impact asupra stării de sănătate a celor care iau micul dejun.
Cum găsești un mic dejun potrivit pentru tine
Cercetările în domeniul nutriției indică faptul că nu există o abordare unică a alimentației, dar adoptarea unui stil de viață sănătos este esențială pentru o sănătate optimă.
Pentru a vă îmbunătăți sănătatea, faceți cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână, antrenați-vă în forță pentru toate grupele musculare majore două sau mai multe zile pe săptămână, mențineți-vă la o greutate sănătoasă, limitați zahărul adăugat, grăsimile saturate și alimentele procesate, consumați o varietate de alimente bogate în nutrienți, acordați atenție corpului dumneavoastră și semnelor de foame, beți multă apă, evitați produsele din tutun și consumul excesiv de alcool și dormiți cel puțin 7 ore într-o perioadă de 24 de ore.
Micul dejun, deși nu este cea mai importantă masă, este totuși important, deoarece vă alimentează ziua și furnizează nutrienți esențiali. Mâncând într-un mod care vă convine cel mai bine și având un stil de viață sănătos, vă asigurați că necesarul de nutrienți este satisfăcut în timpul celorlalte mese. Dacă vi se pare dificil să vă satisfaceți nevoile nutriționale, adresați-vă unui dietetician autorizat.
Micul dejun îți poate îmbunătăți starea generală
Un studiu global la care au participat aproape 150.000 de copii și adolescenți cu vârste cuprinse între 10 și 17 ani din 42 de țări a constatat o corelație puternică între consumul de mic dejun și o mai mare satisfacție în viață.
Participanții care au luat micul dejun zilnic, indiferent dacă era zi de școală sau weekend, au raportat cele mai mari scoruri de satisfacție în viață, cuprinse între 6,3 și 6,6 pe o scară de la 0 la 10.
În schimb, cei care au sărit complet peste micul dejun au raportat scoruri semnificativ mai mici, între 5,5 și 5,8. Rezultatele au fost consecvente în diverse culturi și medii socioeconomice, deși au existat unele diferențe minore între națiuni.
Cercetătorii au controlat diverși factori, inclusiv vârsta, sexul, statutul socioeconomic, regimul alimentar, activitatea fizică și indicele de masă corporală, dar au găsit totuși o legătură directă între frecvența micului dejun și fericire. Studiul se aliniază cu cercetările anterioare din Australia și Coreea, care au găsit legături similare între săritul peste micul dejun și reducerea bunăstării la adolescenți.
Deși nu este clar în mod definitiv dacă lipsa micului dejun cauzează în sine scăderea satisfacției în viață, micul dejun a fost asociat cu numeroase beneficii pentru sănătatea fizică și mentală, cum ar fi îmbunătățirea funcției cognitive, a memoriei și a activității fizice. Un studiu separat din Coreea a observat, de asemenea, că copiii care iau în mod regulat micul dejun prezintă mai puține simptome fizice, cum ar fi dureri de cap, greață și probleme de somn.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
