Eficacitatea unui antrenament poate fi dificil de determinat, în special atunci când antrenamentul este diferit de cel obișnuit. Transpirația și durerea sunt adesea folosite ca indicatori ai succesului antrenamentului, dar nu sunt cei mai buni indicatori. Rata transpirației crește odată cu intensitatea, dar depinde de factori precum temperatura, îmbrăcămintea și hidratarea.
Durerea poate indica adaptarea și refacerea musculară, dar nu este întotdeauna exactă. Durerea extremă poate duce la renunțarea la antrenamente sau la evitarea totală a antrenamentului de rezistență și poate masca semnele unei leziuni.
Adaptarea musculară și diminuarea durerii
Durerea se diminuează odată cu intensificarea exercițiilor, datorită efectului de repetare a exercițiilor, în care mișcările ulterioare produc leziuni musculare mai puțin dureroase. Cu cât o persoană devine mai pricepută la un anumit exercițiu, cu atât este mai puțin probabil să se simtă dureroasă în urma acestuia. În timp ce multă transpirație și durere pot rezulta în urma unui antrenament, acestea nu indică neapărat un antrenament reușit. Goana după ele poate fi contraproductivă.
Semnele reale ale unui antrenament bun
Există și alte modalități de a măsura un antrenament bun, și nu toate sunt fizice. Printre semnele unui antrenament bun se numără transpirația și faptul că abia reușești să urci scările. Deși aceste semne pot varia în funcție de obiectivele generale de antrenament, ele sunt o măsură utilă a efortului.
Deși semnele unui antrenament bun sunt de obicei personale și depind de obiectivele generale de antrenament, există câteva lucruri pe care le puteți lua în considerare atunci când vă evaluați sesiunile de antrenament și vă planificați pentru viitor. Acestea nu sunt măsuri definitive ale performanței, dar sunt o măsură utilă a efortului depus.
Beneficiile emoționale și mentale ale antrenamentului
Exercițiile fizice au numeroase beneficii, inclusiv să vă simțiți mai bine decât atunci când ați început, să faceți exercițiile mai ușor, să vă îmbunătățiți forma și să vă simțiți mai puternici. Beneficiile emoționale ale exercițiilor fizice sunt adesea trecute cu vederea, însă acestea pot duce la îmbunătățiri semnificative în diverse aspecte ale vieții.
De exemplu, un antrenor personal, Leeja Carter, sugerează că exercițiile fizice vă fac să vă simțiți bine și vă încurajează să trăiți în recunoștință. Acest lucru poate fi realizat făcând ca exercițiile pe care le-ați făcut înainte să se simtă mai ușoare, făcându-le mai ușor de gestionat sau adăugând dificultate antrenamentului. De exemplu, dacă puteți alerga timp de 10 minute încontinuu în loc să alternați intervale de mers și alergare, vă dezvoltați forța.
Progresul fizic: creșterea dificultății exercițiilor
În plus, încorporarea unor modele de mișcare mai avansate, cum ar fi utilizarea unei greutăți de 12kg în loc de una de 10kg pentru aceeași mișcare, poate contribui, de asemenea, la dezvoltarea forței. De exemplu, adăugarea unei înclinații pe banda de alergare, a unei urcări la o alergare în aer liber sau a unei rezistențe la bicicleta de ciclism de interior este un semn că ați avansat.
Progresul în exercițiile cardio și stăpânirea mișcărilor
În ceea ce privește exercițiile cardio, adăugarea unei înclinații pe banda de alergare, a unei pante la o alergare în aer liber sau a unei rezistențe la bicicleta de ciclism de interior este un semn că ați progresat. Kellen Townsend, un instructor de ciclism, spune că uneori ai nevoie de un pic de împingere pentru a deveni o persoană mai bună.
Atunci când faci exerciții cardio complexe sau rapide, vei ști că avansezi atunci când stăpânești mai mulți pași sau secvențe. Pe lângă asta, veți simți probabil un val de încredere. Instructorul de fitness de dans Keaira LaShae, creatorul platformei If You Can Move, spune că, probabil, veți simți mai puțină durere în zone în care nu ar trebui, cum ar fi partea inferioară a spatelui după îndreptări sau în articulații, cum ar fi genunchii, în loc de mușchi, cum ar fi fesele, după genuflexiune.
Foto: Freepik @Drazen Zigic
Te simți mai încrezător după antrenament
Persoanele puternice se simt mai bine într-un mod care transcende condiția fizică. Această încredere în sine se poate transfera în alte domenii ale vieții, cum ar fi munca, școala, relațiile sau orice alt domeniu în care vă puteți confrunta cu provocări.
Contribuția la un bine mai mare poate fi realizată prin activitate fizică, cum ar fi participarea la evenimente virtuale care susțin cauzele în care credeți, participarea la evenimente comunitare sau la cursuri locale de strângere de fonduri.
Mișcarea într-o gamă mai largă de mișcări, cum ar fi o genuflexiune mai jos, o tracțiune completă sau flotări cu brațele complet întinse, vă poate ajuta să dobândiți forță și să vizați mușchii pe care intenționați să îi lucrați.
Dormi mai bine și ai mai multă energie
Dormitul mai liniștit noaptea este un alt beneficiu al exercițiilor fizice. O revizuire din 2017 a 34 de studii publicată în Advances in Preventive Medicine a constatat că exercițiile fizice îmbunătățesc atât cantitatea, cât și calitatea somnului. Programarea antrenamentelor pentru începutul serii acționează, de asemenea, ca o limitare a zilei de lucru, reducând tentația de a continua să vă holbați la ecranul laptopului până seara.
În cele din urmă, un alt beneficiu esențial al exercițiilor fizice este senzația de aprindere a mușchilor potriviți. Concentrându-se pe beneficiile emoționale ale exercițiilor fizice, persoanele se pot simți mai bine cu privire la sănătatea și bunăstarea lor generală.
Exercițiile fizice sunt un instrument puternic de îmbunătățire a sănătății și bunăstării generale. Acesta implică direcționarea către zone specifice ale corpului, acordarea unei atenții deosebite mușchilor care simt că vă determină mișcarea și menținerea acesteia pentru mai mult timp. Pe măsură ce vă îmbunătățiți condiția fizică și rezistența, puteți continua să vă mișcați mai mult timp înainte de apariția oboselii. Acest lucru poate fi realizat prin antrenamente de forță, în care mai multă greutate, seturi și repetări pot indica o forță îmbunătățită.
Oboseala redusă de după este o altă măsură a succesului. Antrenamentele regulate cresc energia pe tot parcursul zilei, deoarece endorfinele se acumulează din nou atunci când intrați în ritm. Această buclă de feedback pozitiv este esențială pentru menținerea sănătății.
Antrenamentele ar trebui să vă pună la încercare, dar nu până la punctul de a vă teme de încă unul. La sfârșitul antrenamentului, doriți să vă simțiți împliniți și revigorați, pentru că v-ați prezentat, ați ieșit și v-ați făcut treaba. Acesta este și un mod prin care instructorii își măsoară succesul.
Exercițiile fizice ca instrument pentru sănătatea mentală
Motivația poate îmbunătăți starea de spirit, deoarece exercițiile fizice pot ajuta la recâștigarea sănătății mintale. De exemplu, după al doilea copil, LaShae a dezvoltat o depresie postpartum, iar mișcarea a fost o parte importantă a redobândirii sănătății sale mintale. Exercițiul fizic nu reprezintă un tratament de sine stătător pentru afecțiuni grave precum anxietatea și depresia, dar poate merge mână în mână cu alte tratamente.
Chiar dacă sunteți doar deprimat, mișcarea vă poate ridica, deoarece un impuls pe termen scurt de endorfine urmează adesea o alergare sau o sesiune de intervale de intensitate ridicată. De asemenea, exercițiile fizice aduc beneficii persoanelor cu o gamă largă de afecțiuni fizice, de la artrită la afecțiuni cardiace. În timp ce unele dintre aceste beneficii se acumulează în timp, altele pot apărea după o singură sesiune.
Un alt beneficiu al activității fizice este crearea unui spațiu pentru tine în timpul unei perioade tumultoase. Prin liniștirea creierului și intrarea într-o stare de flux, probabil că veți termina antrenamentul cu sentimentul că v-ați eliberat de o povară. Pentru Townsend, un semn al unei ședințe reușite este că timpul trece repede.
Inspirația poate fi obținută și prin muzică. Studiile arată că muzica vă poate ajuta să vă antrenați mai mult și mai intens, cu mai puțin efort. Versurile pot, de asemenea, să întărească mesaje sociale puternice.
Impactul exercițiilor asupra afecțiunilor cronice
Exercițiile fizice aduc beneficii persoanelor cu o gamă largă de afecțiuni fizice, de la artrită la afecțiuni cardiace. În timp ce unele dintre aceste beneficii se acumulează în timp, altele pot apărea după o singură sesiune.
Activitatea fizică poate avea un impact semnificativ asupra gestionării glicemiei, în special pentru persoanele cu diabet de tip 2. De asemenea, poate crește sensibilitatea la insulină, făcând ca zahărul din sânge să scadă mai eficient și reducând nevoia de insulină. Un antrenament reușit este atunci când simțiți că faceți un pas înainte în gestionarea problemelor de sănătate.
Scopul exercițiilor fizice este de a întări mușchii, inima, plămânii și sănătatea generală. Cu toate acestea, o parte a conexiunii psihologice vine din a fi blând cu tine însuți și a ști când nu este o zi bună pentru tine să ieși și să faci mișcare.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
