Să-ți menții greutate după vârsta de 40 de ani poate fi o provocare. Metabolismul încetinește, toate procesele de ardere din organism se produc mai încet, picioarele ți se umflă - da, retenția de apă se acutizează -, activitatea hormonală o ia razna și multe altele.
Drept urmare, după 40 de ani e cazul să faci niște schimbări în stilul de viață și să adopți o dietă sănătoasă pe care s-o transformi în stil de viață. Iată ce trebuie să faci:
1) Mâncați fructe și legume
Umple jumătate de farfurie cu ele la fiecare masă. Legumele au mai mulți nutrienți și mai puține calorii decât carnea, produsele lactate sau cerealele. Vă vor ajuta să fie sătui, chiar dacă mâncați mai puțin. Fructele proaspete, precum merele și cele de pădure, sunt de asemenea foarte bune în locul unei mese foarte grase sau a gustărilor cu conținut ridicat de zahăr.
2) Nu săriți peste micul dejun
Experții recomandă un mic dejun sănătos, compus din cereale integrale sau pâine integrală prăljită, cu fructe. Vă pot ajuta să vă potoliți foamea din prima jumătate a dimineții. Separat, gustări mici la fiecare câteva ore vă ajută să rezistați până la prânz.
3) Mâncați mai puțin noaptea
Dacă îi dați corpului cea mai mare parte din caloriile de care are nevoie înainte de ora 15.00, ați putea slăbi mai ușor. Mesele de seară nu trebuie să fie consistente, ci doar să dea senzația de sațietate. Cel mai important e ce mănânci, nu neapărat când o faci.
4) Gătiți mese sănătoase
Un adaos foarte mare de calorii vine din felul în care gătiți mesele. În loc să prăjiți alimentele, în mult ulei sau unt, încercați să le faceți la grătar, la cuptor, la aburi sau să le fierbeți. Asta e un sfat bun și pentru când mergeți la restaurant: alegeți mâncăruri care nu sunt prăjite sau care vin cu sosuri grase.
5) Nu vă umpleți farfuria a doua oară
Pe măsură ce înaintați în vârstă, tendința este de a deveni mai puțin activi, ceea ce înseamnă că trebuie să scădeți aportul de calorii zilnic cu câteva sute. Ca să slăbiți, va trebui să scădeți și mai mult numărul de calorii. Porțiile mai mici și controlul caloriilor vă pot ajuta să faceți asta.
6) Fiți atenți la ce și când mâncați
Când sunteți ocupați cu serviciul, cu copiii și cu viața, în general, tentația e să vă mulțumiți cu mâncărurile „de-a gata" decât să vă complicați să vă faceți pachet sau să gătiți. Dar din cauza asta aveți șanse mult mai mari să mâncați mai mult decât trebuie și, curând, să vi se facă din nou foame dacă nu vă concentrați pe ce și cum mâncați. Stați la masă atunci când mâncați, nu cu ochii în televizor sau în calculator. Asta vă va ajuta creierul să realizeze când ați mâncat suficient.
7) Mai ușor cu sucurile acidulate
Dacă sunteți mare fan de sucuri dulci și acidulate, cafea îndulcită, ceai sau băuturi energizante, treceți pe apă sau o altă butură cu 0 calorii. Băuturile voastre dulci au foarte mult zahăr adăugat, ceea ce vă poate îngrășa și vă ridică riscul de a face diabet.
8) Reduceți consumul de alcool
Așa-numitele „burți de bere" nu sunt întotdeauna cauzate de băutură, dar un colăcel în plus pe abdomen e des întâlnit la cei care au trecut de 40 de ani. UN pahar de bere sau vin are în jur de 150 de calorii. În plus, alcoolul îți produce foame, așa că s-ar putea să mănânci mai mult dacă și bei.
9) Exerciții fizice
Dacă aveți un job sedentar, la care adăugăm drumul spre casă făcut în mașină, iar acasă vă așezați pe canapea și nu vă mai ridicați, sigur v-ați îngrășat. Mulți oameni peste 40 de ani se plâng că nu au timp ca să facă exerciții, dar este important - pentru greutatea și sănătatea voastră - să faceți măcar cel puțin 2 ore și jumătate de exerciții moderate pe săptămână! E suficient să veniți pe jos de la serviciu măcar o bucată de drum sau să faceți curățenie în casă ori să munciți în grădină. Puneți-vă asta în calendar și țineți-vă de program.
10) Construiți musculatura
După 40 de ani, în mod natural, musculatura începe să se atrofieze, mai ales la femeile care se apropie sau trec de menopauză. Pentru că mușchii ard mai multe calorii decât grăsimi, asta poate să vă încetinească metabolismul, notează. Exercițiile de întindere musculară și cele cu greutăți, flotările și genuflexiunile sunt absolut necesare, cel puțin de două ori pe zi.
11) Relaxați-vă, nu vă stresați!
Stresul vă face să alegeți mâncăruri nesănătoase și duce la îngrășare. Încercați yoga, exerciții de respirație, meditație, ieșiți la plimbări, citiți o carte în parc. Găsiți ce vă ajută să scăpați de stres, pentru că la fiecare funcționează altceva.
12) Dormiți bine!
Multe lucruri vă pot da somnul peste cap odată ce ați trecut de 40 de ani: problemele de sănătate, stresul, medicația, iar la femei, menopauza. Dar oamenii care nu dorm bine și suficient de mult se îngrașă. Dacă dormiți prost și mai puțin sunteți stresat, așa că încercați să vă schimbați obiceiurile și să vă faceți un program de rutină pe care să-l respectați.
13) Verificați-vă tiroida
Dacă mâncați sănătos și faceți exerciții regulat și tot nu reușiți să slăbiți, tiroida ar fi cea care vă face probleme și nu funcționează cum trebuie. Asta se întâmplă la 5% dintre oamenii care trec de 40 de ani și este mai comună la femei. În plus față de faptul că vă îngrășați, puteți să vă simțiți mai obosit, să vă doară articulațiile și mușchii, și să faceți depresie. Medicamentele vă pot ajuta, așa că mergeți la doctor pentru consult și tratament.
14) Cereți ajutor
Pentru foarte mulți oameni este mult mai ușor să slăbească dacă fac parte dintr-un grup cu același scop, decât dacă e s-o facă singuri. Puteți să vă înscrieți în grupurile de suport pentre slăbit, puteți să ieșiți la plimbare sau să mergeți la sală împreună cu prietenii care au aceleași probleme.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
