Modificările nivelului de activitate, a obiceiurilor alimentare, a hormonilor și modul în care organismul stochează grăsime pot juca roluri importante în îngrășarea după 40 de ani. Dietele care înainte funcționau ca un ceas elvețian, acum nu vă vor mai ajuta dacă nu faceți următoarele 10 lucruri importante ca să slăbești după această vârstă:
1) Mâncați mai multe fructe și legume
După vârsta de 40 de ani se spune că digestia încetinește, de aceea ca să puteți slăbi trebuie să inversați proporțiile între alimentele greu digerabile și cele ușor digerabile. Ideal ar fi să umpleți cel puțin jumătate din farfurie cu fructe și legume, și asta la fiecare masă. Acestea au tendința de a avea mai mulți nutrienți și mai puține grăsimi și calorii decât carnea, produsele lactate sau cerealele. Vă pot ajuta să vă simțiți satisfăcute, chiar dacă mâncați mai puțin. Fructele proaspete, cum ar fi merele și fructele de pădure, sunt, de asemenea, minunate în locul gustărilor cu conținut ridicat de grăsimi sau cu conținut ridicat de carbohidrați, zahăr ori sare.
2) Nu ratați micul dejun
Experții recomandă o masă de dimineață sănătoasă și consistentă, cum ar fi fulgii de ovăz sau pâinea integrală, iaurt cu fructe (nu din cel cumpărat de-a gata, ci iaurt normal în care puneți dvs ce fructe vă doriți). Poate ajuta la reducerea senzației de foame de dimineață, care vă va împiedica să alegeți mâncare nesănătoasă în timpul zilei (să evitați gustările) ori să mâncați prea mult la prânz sau seara.
3) Nu mai mâncați noaptea
Dacă obțineți majoritatea caloriilor zilnice la prânz (înainte de ora 15:00), este posibil să pierdeți mai multă greutate decât dacă luați o masă mare mai târziu. Ideal, după 40 de ani, este ca între masa de seară și cea de dimineață să fie cel puțin 12-14 ore. Apoi, masa de seară trebuie să fie ușoară, mai degrabă din salate, decât din fripturi și mici.
4) Reduceți numărul de calorii
Ca să slăbiți trebuie să reduceți numărul de calorii. Și asta se poate face simplu dacă, spre exemplu, în loc să prăjiți alimente sau să le gătiți în unt sau cu o mulțime de ulei, încercați să fierbeți, să le coaceți sau să le faceți la grătar ori la abur. La fel, și dacă mergeți la restaurant, evitați lucrurile cu sosuri sau dulciurile care conțin mult zahăr. Cum oamenii tind să fie mai puțin activi pe măsură ce îmbătrânesc și au nevoie de câteva sute de calorii mai puțin decât obișnuiau, reducerea ar trebui să fie de minimum 400-500 de calorii (dacă erați obișnuit să consumați în jur de 2.000) dacă vreți să slăbiți. Apoi, pentru a slăbi, nu vă mai umpleți farfuria a doua oară la masă.
5) Renunțați la sucuri acidulate sau îndulcite
Dacă beți de obicei cafea cu zahăr, ceai îndulcit, băuturi răcoritoare sau băuturi energizante, treceți la apă sau la o altă băutură fără calorii. Spre exemplu, în cafea se poate pune scorțișoară sau vanilie, ambele dând senzația de dulce. Băuturile dulci conțin o mulțime de zahăr adăugat, ceea ce vă poate face să câștigați în greutate și să vă creșteți riscul de diabet.
6) Reduceți drastic consumul de alcoolul
„Burțile de bere” sunt comune la vârsta de mijloc. Alcoolul e greu procesat de ficat și, în plus, îngrașă. Un pahar de bere sau de vin conține aproximativ 150 de calorii, și se poate adăuga mai mult dacă beți des. În plus, alcoolul vă poate face foame, astfel încât mâncați mai mult în timp ce beți. Nu în ultimul rând, alcoolul deshidratează, așa că dacă nu consumați multă apă vă veți trezi cu pielea uscată și ridată, dureri de cap și constipație.
7) Faceți-vă timp pentru exerciții
Multe persoane peste 40 de ani nu au prea mult timp liber și nici chef să facă exerciții fizice. Dar este important - pentru greutatea dumneavoastră și pentru sănătatea dumneavoastră generală - să vă rezervați cel puțin două ore și jumătate ore de activitate fizică moderată (cum ar fi mersul pe jos sau o alergare ușoară) în fiecare săptămână. Apoi, oamenii pierd în mod natural o parte din masa musculară după 40 de ani, mai ales femeile după menopauză. Deoarece mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimile, acest lucru vă poate încetini metabolismul și vă va fi mai greu să slăbiți. Exerciții de forță - ridicarea greutăților sau efectuarea unor exerciții fizice, cum ar fi împingeri și genuflexiuni - cel puțin de două ori pe săptămână-, vă poate ajuta să vă mențineți acești mușchi.
8) Atenție la stres
Stresul vă poate face să mâncați mai mult și nervos, să alegeți alimente nesănătoase și vă îngreunează procesul din organism care descompune grăsimile - digestia. Încercați yoga, respirația profundă, meditația, mergeți la plimbare sau citiți o carte bună. Ameliorarea stresului este diferită pentru toată lumea, așa că găsiți ceea ce funcționează pentru dvs.
9) Somnul e foarte important
Multe lucruri vă pot da peste cap somnul după vârsta de 40 de ani - probleme de sănătate, stres, medicamente și, la femei, menopauza. Dar persoanele care nu dorm suficient sau nu au un somn de bună calitate sunt mai predispuse la îngrășare. Dacă programul de somn v-a fost dat peste cap pentru că sunteți stresat, încercați să vă schimbați obiceiurile și să vă stabiliți într-o rutină obișnuită.
10) Verificați-vă tiroida
Dacă mâncați sănătos și faceți exerciții în mod regulat și tot nu puteți pierde din greutate, tiroida dumneavoastră ar putea să nu funcționeze așa cum trebuie. Acest lucru se întâmplă la aproximativ 5% dintre oameni și este cel mai frecvent întâlnit la femei și la persoane de peste 60 de ani. În plus față de creșterea în greutate, poate provoca și oboseală, dureri articulare sau musculare și depresie. Consultați un medic, pentru că medicamentele vă pot ajuta.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
