Timpul petrecut la locul de muncă sau la școală cuprinde cea mai mare parte a timpului pe care îl petrecem stând jos. Prin ajustarea mediului de lucru și a obiceiurilor personale, puteți reduce semnificativ cantitatea de stres exercitat asupra spatelui de-a lungul vieții.
Țineți cont, totuși, că statul excesiv în șezut, fie la locul de muncă, fie în timpul liber, este dăunător. Din acest motiv, este important să faceți ajustările necesare și în alte domenii ale vieții dumneavoastră pentru a vă asigura o îngrijire completă a spatelui dumneavoastră.
Din nefericire, în ciuda numărului substanțial de cercetări care concluzionează că un stil de viață sedentar duce la probleme grave de spate, precum și la alte afecțiuni grave de sănătate, o persoană obișnuită petrece aproximativ 55% din orele de veghe stând jos, conform unui studiu realizat de Universitatea Vanderbilt. Menținerea unei poziții statice pentru prea mult timp determină apariția rigidității și a tensiunii în jurul coloanei vertebrale și, în consecință, poate duce la o afecțiune lombară pe termen scurt sau chiar permanentă.
Dacă un stil de viață sedentar este cauza durerilor lombare, de ce atât de mulți dintre noi ne petrecem orele de veghe stând jos? Pentru a înțelege de ce, nu trebuie să ne uităm mai departe de obiceiurile de lucru moderne. Mulți dintre noi petrecem 8 ore pe zi, dacă nu chiar mai mult, stând la un birou ca parte a unei zile obișnuite de muncă sau de școală.
Și, deși nu este nimic în greșit în a folosi un birou și un calculator pentru serviciu, modul în care este amenajată zona noastră de lucru, postura noastră și nivelul de activitate pe care îl desfășurăm pe parcursul zilei, toate acestea ne pun în pericol coloana vertebrală.
Din fericire, toți aceștia sunt factori pe care îi putem controla.
"Statul mai mult de o oră în poziția așezat tasează discurile cu 2,42%, grav pentru spatele nostru"
Elena Căciulan, Președinte Colegiul Fizioterapeuților din România, a explicat că durerile de spate nu trebuie deloc neglijate, chiar dacă totul începe cu un mic junghi și a spus cum să ne menținem sănătatea spatelui special pentru a nu ajunge în situații critice.
"Trebuie să respectăm niște reguli de protecție pentru spatele nostru. Poziția la birou ar trebui să fie pe un scaun cu spătar de înălțimea trunchiului nostru", a spus Elena Căciulan, președintele Federației Române a Asociațiilor de Kinetoterapie
"Poziția așezat prelungită la birou înseamnă să tasăm discurile intervertebrale. Cercetările au arătat că statul mai mult de o oră în poziția așezat tasează discurile cu 2,42%, grav pentru spatele nostru", a adăugat ea, la Antena 3.
Mai mult, potrivit ei, la fiecare 45 de minute e ideal să ne mișcăm coloana.
3 moduri de a reduce durerile de spate la birou
Dr. Jaideep Chunduri a ajutat mulți pacienți să își rezolve durerile lombare și să prevină pericolele muncii sedentare.
Iată câteva dintre recomandările sale cu privire la modul în care vă puteți modifica mediul de lucru sau de studiu, precum și obiceiurile personale, pentru a vă păstra sănătatea coloanei vertebrale.
1. Adaptați-vă spațiul de lucru
Îngrijirea adecvată a spatelui începe cu ajustarea mediului de lucru. Fie că folosiți un birou de birou sau un alt tip de post de lucru, trebuie să îl reglați la o înălțime la care vă veți simți cel mai confortabil să lucrați pentru perioade lungi de timp.
După ce ați determinat înălțimea optimă a biroului dumneavoastră, va trebui să selectați scaunele adecvate. Scaunele ergonomice sunt o alegere excelentă; cu toate acestea, rețineți că simpla posesie a unuia nu este suficientă pentru a vă proteja spatele. Indiferent dacă folosiți un scaun de birou tradițional sau o opțiune ergonomică, cum ar fi un scaun suedez pentru îngenunchere sau o minge de exerciții elvețiană, va trebui, de asemenea, să îl ajustați la proporțiile dumneavoastră individuale.
Iată cum vă puteți asigura că scaunul este reglat corespunzător:
- Reglați înălțimea scaunului
Așezați-vă cât mai aproape de biroul dvs. cât de confortabil puteți. Cu partea superioară a brațelor paralelă cu coloana vertebrală, puneți-vă mâinile pe suprafața biroului.
Coatele ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade. Dacă coatele atârnă mai jos decât suprafața biroului, reglați înălțimea scaunului fie în sus, fie în jos, până când brațele formează unghiul corect.
- Reglați-vă cotierele
Un scaun ideal are cotiere și acestea ar trebui să fie reglate pentru a vă ridica ușor umerii. Procedând astfel, nu numai că veți reduce tensiunea exercitată asupra părții superioare a coloanei vertebrale și a umerilor, dar vă va face și mai puțin probabil să vă aplecați în față.
- Reglați-vă spătarul
Cu corpul situat pe spătar, formați un pumn și plasați-l între partea din spate a gambei și partea din față a scaunului. Dacă nu aveți suficient spațiu pentru pumnul dumneavoastră, înseamnă că scaunul dumneavoastră este prea adânc și că spătarul trebuie reglat mai în față.
Dacă spătarul scaunului nu poate fi reglat, puteți folosi o pernă sau un prosop rulat pentru a obține un sprijin pentru partea inferioară a spatelui.
- Determinați nivelul ochilor de odihnă
În timp ce sunteți încă situat pe scaun, închideți ochii pentru câteva momente și apoi deschideți-i încet. Pe măsură ce deschideți ochii, privirea trebuie să fie îndreptată spre ecranul calculatorului sau spre zona în care vă veți uita în cea mai mare parte a activității dumneavoastră.
Dacă această zonă nu este aliniată cu nivelul de odihnă al ochilor dumneavoastră sau dacă simțiți că vă înclinați capul fie mai sus, fie mai jos, va trebui să faceți ajustări în consecință.
- Poziționați obiectele la îndemâna brațului
Păstrând obiectele pe care le folosiți cel mai frecvent la îndemâna brațului, puteți reduce nevoia de a vă întinde și, în consecință, reduceți riscul de a vă încorda un ligament. În același timp, acest lucru previne nevoia de a "rupe" poziția curentă și, astfel, vă ajută să vă mențineți postura corectă pentru perioade mai lungi de timp pe parcursul zilei.
2. Practicați o postură corectă
În timp ce configurația optimă a scaunului de birou și a biroului sunt importante, păstrarea sănătății coloanei vertebrale necesită, de asemenea, utilizarea activă a mușchilor pentru a menține o postură corectă.
Aplecarea în față sau lăsarea pe spate solicită mușchii, ligamentele, discurile și alte componente ale spatelui dumneavoastră. În timp, o postură proastă în timpul șederii poate chiar crește cantitatea de stres exercitat asupra altor zone ale corpului, inclusiv umerii, brațele și picioarele.
Pentru a minimiza cantitatea de stres exercitat asupra spatelui, ar trebui să stați cât mai aproape posibil de birou, cu capul drept, brațele paralele cu coloana vertebrală și mâinile așezate la un unghi de 90 de grade pe suprafața de lucru. De asemenea, picioarele ar trebui să fie poziționate la 90 de grade, direct deasupra gleznelor. Dacă v-ați reglat în mod corespunzător spațiul de lucru în conformitate cu orientările menționate mai sus, vă veți afla deja în poziția corectă.
3. Rămâneți activi
În timp ce o postură corectă va minimiza cantitatea de forță gravitațională plasată pe coloana vertebrală, aceasta nu va rezolva problema ta de a sta pur și simplu prea mult timp în staționare. Deși ar trebui să profitați de fiecare ocazie pentru a fi activ la locul de muncă, ar trebui cel puțin să vă întindeți cel puțin o dată în prima jumătate a zilei, o dată la mijloc și o dată spre final.
Dacă vi se pare dificil să vă rezervați câteva minute în timpul zilei pentru a vă întinde toate zonele corpului, puteți să vă întindeți câte o zonă pe rând în timpul tranziției dintr-o cameră sau alta sau ca o porțiune dedicată din timpul prânzului.
În timp ce întinderea vă va ajuta să vă eliberați corpul de durerile și durerile care apar din cauza staționării, durerile de spate legate de muncă pot fi, de asemenea, rezultatul stresului. Între termenele limită strânse, cerințele bugetare, evaluările de performanță sau chiar și doar provocările obișnuite ale zilei, este ușor ca stresul să se acumuleze în organism. Puteți combina exercițiile de respirație și alte tehnici de relaxare cu întinderile pentru a vă menține atât mintea, cât și, prin extensie, corpul sănătos, potrivit beaconortho.com
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
