Ovăzul, o cereală integrală derivată din Avena sativa, a devenit o alegere populară pentru micul dejun. Cunoscută pentru versatilitatea și nutriția sa, ovăzul poate fi ușor încorporat într-o dietă echilibrată.
Beneficiile sale pentru sănătate, în special în ceea ce privește sănătatea inimii și gestionarea greutății, fac din ovăz o completare excelentă a rutinei zilnice a oricui. În timp ce ovăzul este în mod tradițional savurat cu lapte, nu toată lumea preferă sau poate consuma lapte, în special cei care sunt intoleranți la lactoză. Din fericire, există o mulțime de moduri delicioase de a savura ovăzul fără lapte.
De ce este ovăzul consumat adesea cu lapte
Combinarea ovăzului cu lapte nu numai că îmbunătățește gustul și textura mâncării, dar oferă și mai multe beneficii pentru sănătate. Pentru persoanele cu diabet de tip 2, asocierea ovăzului cu lapte poate fi deosebit de avantajoasă.
Cercetările publicate în European Journal of Clinical Nutrition în 2019 au arătat că ovăzul înmuiat în lapte degresat își păstrează indicele glicemic scăzut și proprietățile de reglare a insulinei, ceea ce îl face o alegere bună pentru controlul glicemiei.
Ovăzul este un aliment foarte nutritiv, bogat în carbohidrați, fibre (inclusiv beta-glucan) și proteine de înaltă calitate, cu un echilibru bun de aminoacizi esențiali. Acestea sunt încărcate cu vitamine, minerale și antioxidanți importanți. Oferă cantități semnificative de mangan (63,9% din doza zilnică recomandată), fosfor, magneziu, cupru și alți nutrienți esențiali.
În plus, asocierea ovăzului cu laptele crește semnificativ conținutul de proteine al mesei. O porție de 100 de grame de ovăz furnizează 13,15 grame de proteine, iar adăugarea laptelui crește și mai mult acest procent.
Nutriționistul Pooja Kedia explică faptul că acest plus de proteine ajută la repararea și creșterea musculară, în special pentru cei care se implică în activități fizice regulate. Laptele este, de asemenea, bogat în calciu, care este esențial pentru sănătatea oaselor, astfel încât amestecarea acestuia cu ovăzul poate asigura un aport adecvat de calciu.
În plus, dacă alegeți lapte integral sau gras, conținutul de grăsimi ajută la absorbția vitaminelor liposolubile precum A, D, E și K, în special atunci când ovăzul este combinat cu alte ingrediente nutritive, cum ar fi fructele sau nucile.
Combinația dintre carbohidrații din ovăz și proteinele și grăsimile din lapte oferă o masă echilibrată care oferă energie pe tot parcursul dimineții, ajutând la prevenirea senzațiilor de foame și a căderilor de energie mai târziu în cursul zilei.
Cum să mâncați ovăz fără lapte
Dacă sunteți intolerant la lactoză sau pur și simplu nu vă place laptele, există numeroase alte modalități de a prepara ovăz care nu implică lactate.
Iată câteva rețete de ovăz fără lapte pe care le puteți încerca:
1. Ovăz cu semințe de chia
Această rețetă simplă, fără gătire, este perfectă pentru cei care preferă un mic dejun rece.
Ingrediente:
- 50g fulgi de ovăz
- 15g semințe de chia
- 1/2 banană (feliată)
- 15 g miere
- 120ml apă
- Fructe de pădure proaspete pentru topping
Într-un borcan sau recipient, amestecați ovăzul, semințele de chia, apa și mierea. Se amestecă bine, apoi se acoperă cu felii de banane și fructe de pădure proaspete. Se acoperă și se dă la frigider peste noapte. Savurați rece în dimineața următoare.
2. Ovăz sărat cu spanac și ou
Pentru o opțiune savuroasă, bogată în proteine.
- Ingrediente:
- 50g fulgi de ovăz
- 250ml bulion de legume
- 30g spanac proaspăt
- 1 ou
- Sare și piper după gust
- Ulei de măsline (opțional)
Se aduce bulionul de legume la fierbere într-o cratiță, apoi se adaugă ovăzul și se fierbe până se îngroașă (aproximativ 5 minute). Se amestecă spanacul până se ofilește. Într-o cratiță separată, se fierbe oul. Serviți ovăzul acoperit cu oul fiert, asezonat cu sare, piper și un strop de ulei de măsline, dacă doriți.
3. Fursecuri cu fulgi de ovăz
O gustare sănătoasă și ușor de preparat.
Ingrediente:
- 100 g fulgi de ovăz
- 1/2 banană (pasată)
- 60g unt de arahide
- 40g stafide
- 1 linguriță scorțișoară
- 1/2 linguriță extract de vanilie
Preîncălziți cuptorul la 175°C și acoperiți o tavă de copt cu hârtie pergament. Într-un bol, se amestecă toate ingredientele. Pune amestecul pe foaia de copt, în bucăți separate, în jur de o lingură de amestec per bucată. Coaceți timp de 10-12 minute până devin aurii. Lăsați fursecurile să se răcească înainte de servire.
4. Clătite cu ovăz și banane
Aceste clătite fără lapte sunt excelente pentru micul dejun.
Ingrediente:
- 100 g de fulgi de ovăz
- 1 banană coaptă
- 120ml apă
- 1 linguriță de praf de copt
- 1/2 linguriță scorțișoară
- Ulei vegetal pentru prăjit
Se amestecă toate ingredientele până la omogenizare. Încălziți o tigaie la foc mediu, adăugați puțin ulei și turnați cantități mici de aluat pe tigaie pentru a forma clătite. Se fierb până se formează bule la suprafață, apoi se întorc și se fierb până devin aurii. Serviți cu toppingurile preferate.
Citește și: Primele semne că ai artrită reumatoidă. Ce presupune tratamentul și ce se întâmplă dacă nu îl începi la timp
Foto: Freepik @wirestock
5. Bile energizante din fulgi de ovăz
O gustare rapidă, fără coacere, plină de nutrienți.
Ingrediente:
- 100g fulgi de ovăz
- 125g unt de arahide
- 100 g miere
- 60 g fructe uscate
- 1/2 linguriță extract de vanilie
- Un vârf de cuțit de sare
Într-un bol, amestecați bine toate ingredientele. Rulați amestecul în bile mici și așezați-le pe o foaie de copt. Se pun la frigider pentru cel puțin 30 de minute pentru a se întări, apoi se servesc.
6. Batoane de fulgi de ovăz la cuptor
O opțiune perfectă pentru micul dejun de făcut înainte.
Ingrediente:
- 200 g fulgi de ovăz
- 2 banane coapte (pasate)
- 60ml miere
- 125ml sos de mere
- 1 linguriță scorțișoară
- 1/2 linguriță praf de copt
- 60g nuci sau fructe uscate tocate (opțional)
Preîncălziți cuptorul la 175°C și ungeți un vas de copt. Într-un bol, combinați toate ingredientele. Se toarnă amestecul în vasul de copt pregătit și se întinde uniform. Coaceți timp de 25-30 de minute sau până când sunt aurii și întărite. Lăsați batoanelee să se răcească, apoi tăiați-le în porții.
7. Smoothie cu fulgi de ovăz
Un smoothie nutritiv pentru micul dejun pe drum.
Ingrediente:
- 25 g de fulgi de ovăz
- 1 banană
- 15g unt de arahide
- 125ml iaurt
- Cuburi de gheață (opțional)
Într-un blender, combinați ovăzul, banana, untul de arahide, iaurtul și cuburile de gheață (dacă doriți). Se amestecă până când devine omogen și cremos. Turnați într-un pahar și savurați.
8. Bol sărat de ovăz cu avocado
Un bol de mic dejun consistent și savuros.
Ingrediente:
- 50g fulgi de ovăz
- 250ml apă
- 1/2 avocado (feliat)
- 50 g roșii cherry (tăiate în două)
- Sare, piper și fulgi de chili după gust
Se fierbe ovăzul în apă clocotită timp de aproximativ 5 minute până se îngroașă. Se transferă ovăzul într-un bol și se acoperă cu avocado feliat, roșii cherry și se condimentează cu sare, piper și fulgi de chili.
9. Porridge de ovăz cu mere și scorțișoară
O opțiune caldă pentru micul dejun.
Ingrediente:
- 50g fulgi de ovăz
- 250 ml apă
- 1 măr (tăiat cubulețe)
- 1 linguriță scorțișoară
- 15g miere
Se pune apa la fiert. Odată ce apa fierbe, se adaugă ovăzul, mărul tăiat cubulețe și scorțișoara și se fierbe timp de aproximativ 5 minute până se îngroașă. Se amestecă cu mierea înainte de servire. Se savurează caldă.
Ovăzul este un ingredient nutritiv și versatil care poate fi savurat în multe feluri, chiar și fără lapte. Fie că preferați dulce sau sărat, rece sau cald, există posibilități nelimitate de a încorpora ovăzul în dieta dumneavoastră. De la ovăz peste noapte la smoothie-uri, de la boluri sărate la prăjituri, ovăzul fără lapte este încă o opțiune fantastică și sănătoasă pentru micul dejun sau gustări.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
