Cum să îți scazi nivelul de insulină? Ei bine, insulina este un hormon produs în pancreas, o glandă situată în spatele stomacului. Insulina permite organismului să utilizeze glucoza pentru energie. Glucoza este un tip de zahăr care se găsește în mulți carbohidrați.
Pancreasul produce hormonul insulină, care permite celulelor să preia și să utilizeze glucoza. La persoanele cu rezistență la insulină, celulele nu pot utiliza insulina în mod adecvat. Glucoza, cunoscută adesea sub numele de zahăr din sânge, se acumulează în organism atunci când celulele nu o pot absorbi. Medicii se referă la această afecțiune ca fiind prediabet dacă nivelul de zahăr din sânge este mai mare decât în mod normal, dar nu suficient de ridicat pentru a sugera diabet.
Persoanele cu niveluri semnificative de rezistență la insulină dezvoltă frecvent prediabet. Rezistența la insulină poate fi cauzată de o varietate de cauze ereditare și de mediu. Rutina noastră de antrenament ar putea, de asemenea, să ne înrăutățească sau să ne îmbunătățească sensibilitatea la insulină.
Organismul procesează glucoza în felul următor:
- După o masă sau o gustare, carbohidrații sunt descompuși în tractul digestiv și transformați în glucoză.
- Această glucoză este apoi absorbită în fluxul sanguin prin mucoasa intestinului subțire.
- Odată ce glucoza se află în fluxul sanguin, insulina semnalează celulelor din întregul corp să absoarbă zahărul și să îl folosească pentru energie.
- Insulina ajută, de asemenea, la echilibrarea nivelului de glucoză din sânge. Atunci când există prea multă glucoză în sânge, insulina îi spune organismului să stocheze glucoza rămasă în ficat. Glucoza stocată nu este eliberată până când nivelul glicemiei nu scade. Nivelul glucozei din sânge poate scădea între mese sau atunci când organismul este stresat sau are nevoie de un plus de energie.
Diabetul apare atunci când organismul nu folosește insulina în mod corespunzător sau nu produce suficientă insulină. Există două tipuri principale de diabet: tipul 1 și tipul 2.
Diabetul de tip 1 este o boală autoimună, adică un tip de boală care determină organismul să se atace pe sine. Dacă trăiți cu diabet de tip 1, corpul nu poate produce insulină în mod corespunzător. Acest lucru se datorează faptului că sistemul tău imunitar a afectat celulele producătoare de insulină din pancreas. Diabetul de tip 1 este diagnosticat mai frecvent la tineri, deși se poate dezvolta și la vârsta adultă.
În cazul diabetului de tip 2, organismul a devenit rezistent la efectele insulinei. Acest lucru înseamnă că organismul are nevoie de mai multă insulină pentru a obține aceleași efecte. Ca urmare, organismul produce în exces insulină pentru a vă menține normal nivelul glicemiei. După mulți ani de această supraproducție, celulele producătoare de insulină din pancreas se epuizează. Diabetul de tip 2 poate afecta persoane de orice vârstă.
VEZI ȘI: Cum știu dacă am DIABET. Care e diferența dintre diabetul de TIP 1 și TIP 2, SIMPTOME
4 exerciții pentru diabet: Încercați aceste trucuri pentru a reduce rezistența la insulină
1. HIIT
Cel mai crucial factor de luat în considerare atunci când vine vorba de tulburările metabolice este intensitatea. Deși HIIT ar trebui inclus în rutina obișnuită, acesta necesită doar 20-25 de minute de exerciții fizice de 2-3 ori pe săptămână pentru a produce beneficii remarcabile. Tehnica HIIT necesită repetarea unor intervale extinse de recuperare între rafale scurte de exerciții de intensitate ridicată.
Ce este HIIT?
"HIIT" este un termen larg pentru antrenamentele care implică perioade scurte de exerciții intense alternate cu perioade de recuperare. Unul dintre cele mai mari avantaje ale HIIT este că puteți obține beneficii maxime pentru sănătate într-un timp minim.
Fibrele musculare de tip 2 sunt cele care conduc cea mai mare parte a efortului în timpul exercițiilor HIIT. Acest lucru încurajează mușchii să absoarbă glucoza din sânge pentru a o folosi drept combustibil. În consecință, nivelul glicemiei scade. Elementul cu adevărat intrigant este că studiile au arătat că acest lucru se întâmplă indiferent dacă este sau nu prezentă insulina. Prin urmare, cei cu diabet de tip 1 pot beneficia și ei de această strategie.
Ce beneficii are HIIT pentru sănătate?
- HIIT poate arde o mulțime de calorii într-un timp scurt
Un studiu a comparat caloriile arse în timpul a câte 30 de minute de HIIT, antrenament cu greutăți, alergare și ciclism.
Cercetătorii au constatat că HIIT a ars cu 25-30% mai multe calorii decât celelalte forme de exerciții fizice.
HIIT vă permite să ardeți aproximativ același număr de calorii, dar să petreceți mai puțin timp făcând exerciții fizice.
- Rata metabolică este mai mare timp de câteva ore după exercițiile HIIT
Unul dintre modurile în care HIIT te ajută să arzi calorii vine de fapt după ce ai terminat exercițiul.
Mai multe studii au demonstrat capacitatea impresionantă a HIIT de a crește rata metabolică timp de câteva ore după exercițiu.
Unii cercetători au descoperit chiar că HIIT crește metabolismul după exercițiu mai mult decât joggingul sau antrenamentul cu greutăți.
Același studiu a constatat, de asemenea, că HIIT ar putea schimba metabolismul organismului spre utilizarea grăsimilor pentru energie, mai degrabă decât a carbohidraților.
- HIIT te poate ajuta să pierzi grăsime
Studiile au arătat că HIIT vă poate ajuta să pierdeți grăsime.
Intervalele de intensitate ridicată pot produce o pierdere de grăsime similară cu cea a exercițiilor tradiționale de anduranță, chiar și cu un angajament de timp mult mai mic. De asemenea, acestea pot reduce circumferința taliei.
- S-ar putea să câștigi mușchi folosind HIIT
Pe lângă faptul că ajută la pierderea de grăsime, HIIT ar putea ajuta la creșterea masei musculare la anumite persoane.
Cu toate acestea, câștigul de masă musculară este în primul rând în mușchii care sunt folosiți cel mai mult, adesea cei din trunchi și picioare.
În plus, creșterile de masă musculară au mai multe șanse să apară la persoanele care au fost mai puțin active la început.
- HIIT poate îmbunătăți consumul de oxigen
Consumul de oxigen este capacitatea mușchilor dvs. de a utiliza oxigenul. Antrenamentul de anduranță este utilizat de obicei pentru a vă îmbunătăți consumul de oxigen.
În mod tradițional, acesta constă în sesiuni lungi de alergare continuă sau ciclism la un ritm constant.
Cu toate acestea, se pare că HIIT poate produce aceleași beneficii într-un timp mai scurt.
- HIIT poate reduce ritmul cardiac și tensiunea arterială
HIIT poate reduce tensiunea arterială și ritmul cardiac, în primul rând la persoanele supraponderale sau obeze care au și tensiune arterială ridicată.
Un număr mare de cercetări indică faptul că acesta poate reduce ritmul cardiac și tensiunea arterială la persoanele cu supraponderabilitate și obezitate, populații în care hipertensiunea arterială este frecventă.
- HIIT poate reduce glicemia
Programele HIIT care durează mai puțin de 12 săptămâni pot reduce glicemia.
Un rezumat a 50 de studii a constatat că HIIT nu numai că reduce glicemia, dar îmbunătățește și rezistența la insulină mai mult decât exercițiile fizice continue tradiționale.
- HIIT îmbunătățește performanța aerobă și anaerobă
În timp ce beneficiile sale pentru sănătate sunt foarte importante, HIIT îmbunătățește, de asemenea, performanța atât în activitățile anaerobe, cât și în cele aerobe
2. Mergeți pe jos cât mai mult posibil
Pe parcursul zilei, ridicarea și mișcarea ajută nivelul de insulină. Pe lângă faptul că este un factor de risc pentru o stare de sănătate precară, indiferent de nivelul de exerciții fizice, statul prelungit în șezut este legat de scăderea sensibilității la insulină. În realitate, statul așezat sau privitul la televizor este legat de o rată mai mare a mortalității și de diabetul de tip 2.
Mersul pe jos ori de câte ori vă poate ajuta să combateți aceste probleme. Fă-ți un obiectiv să mergi cel puțin 10.000 de pași zilnic. De preferință, treptat, pe parcursul zilei și nu doar la sfârșitul zilei sau dimineața. Alergarea și joggingul pot fi inițiate la fel de bine, deoarece puteți beneficia și de ele, potrivit NDTV.
3. Încercați antrenamentele cu greutăți
Prin creșterea absorbției glucozei atât insulino-dependente, cât și insulino-independente, antrenamentul cu greutăți crește sensibilitatea la insulină. Trebuie să existe un transportor care să facă posibilă trecerea glucozei din fluxul sanguin în mușchi, iar insulina face acest lucru.
Dar contracțiile musculare fac posibil acest lucru și fără a fi nevoie de insulină, ceea ce reprezintă unul dintre lucrurile fantastice ale exercițiilor fizice. În plus, ridicarea greutăților crește masa corporală slabă. Câștigarea masei musculare are multe efecte pozitive, inclusiv un metabolism mai rapid, o viață mai lungă și o sensibilitate îmbunătățită la insulină.
4. Alergare
Alergatul epuizează rezervele de glicogen, sau carbohidrați, ale mușchilor. Este o formă de exercițiu foarte eficientă din punct de vedere al timpului, care are ca rezultat o varietate de adaptări metabolice pe care le produc exercițiile regulate de anduranță.
Aceste adaptări includ capacități aerobice mai mari, celule mai sănătoase cu un sistem imunitar îmbunătățit și o sensibilitate crescută la insulină. Face minuni pentru îmbunătățirea răspunsului glicemiei.
Evident, totul ține și de dietă. Asigură-te că ții cont și de dieta ta. Alături de aceste exerciții, trebuie să consumați și alimente potrivite pentru diabetici.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
