Cum să gestionezi un atac de panică.Atacurile de panică pot fi bruște și copleșitoare. Știind ce trebuie să faceți atunci când acestea apar, puteți reduce gravitatea lor sau le puteți opri.
Atacurile de panică sunt relativ frecvente, un articol afirmând că aproximativ 13% dintre oameni vor experimenta unul în timpul vieții lor. Oamenii nu pot prevedea întotdeauna când va apărea un atac de panică, dar realizarea unui plan cu ce să facă pentru atunci când acestea apar poate ajuta o persoană să se simtă mai stăpână pe sine și să facă atacurile de panică mai ușor de gestionat.
Atacurile de panică, de două feluri
Atacurile de panică pot crea diverse simptome fizice și emoționale.
Simptomele fizice pot include:
- transpirație
- respirație rapidă
- bătăi accelerate ale inimii
Simptomele emoționale pot include:
- sentimente de teamă și anxietate
- îngrijorare intensă și repetitivă
- sentimentul unei condamnări iminente, notează Medical News Today.
Cum să gestionăm un atac de panică
Sunt mai multe modalități de a gestiona un atac de panică. Specialiștii au întocmit o listă cu cele mai ușoare modalități de a trece peste acest sentiment. Iată care sunt acestea.
1. Amintiți-vă că acesta va trece
În timpul unui atac de panică, poate fi de ajutor să vă amintiți că aceste sentimente vor trece și nu vor cauza niciun rău fizic, oricât de înfricoșător ar fi în acel moment.
Încercați să recunoașteți că este vorba de o perioadă scurtă de anxietate concentrată și că va trece în curând. Atacurile de panică tind să atingă punctul cel mai intens la 10 minute de la declanșare, iar apoi simptomele vor începe să se diminueze.
2. Respirați adânc
Respirația profundă poate ajuta la aducerea sub control a unui atac de panică. Atacurile de panică pot provoca o respirație rapidă, iar strângerea pieptului poate face ca respirația să fie superficială. Acest tip de respirație poate înrăutăți sentimentele de anxietate și tensiune.
În schimb, încercați să respirați încet și profund, concentrându-vă pe fiecare respirație. Respirați adânc din abdomen, umplând plămânii încet și constant, în timp ce numărați până la 4 atât la inspirație, cât și la expirație.
Oamenii pot încerca, de asemenea, să folosească respirația 4-7-8, sau "respirația relaxantă". Cu această tehnică, persoana inspiră timp de 4 secunde, își ține respirația timp de 7 secunde, apoi expiră încet timp de 8 secunde.
Este demn de remarcat faptul că, pentru unele persoane, respirația profundă poate înrăutăți atacurile de panică. În aceste cazuri, persoana poate încerca să se concentreze în schimb pe a face ceva ce îi place.
3. Miroase niște lavandă
Un parfum liniștitor poate ajuta la ameliorarea anxietății prin intermediul simțurilor, ajutând persoana să rămână ancorată în pământ și oferindu-i ceva la care să se concentreze.
Levănțica este un remediu tradițional comun, cunoscut pentru că aduce un sentiment de relaxare calmă. Multe studii raportează că lavanda poate ajuta la ameliorarea anxietății.
Încercați să țineți uleiul sub nas și să inhalați ușor, sau să tamponați puțin pe o batistă pentru a o mirosi. Acest ulei este disponibil pe scară largă online. Cu toate acestea, oamenii ar trebui să îl achiziționeze doar de la comercianți cu amănuntul de încredere.
Dacă persoanei nu îi place mirosul de lavandă, ar putea încerca să îl înlocuiască cu un alt ulei esențial pe care îl preferă, cum ar fi portocala bergamotă, mușețel sau lămâie.
4. Găsiți un loc liniștit
Priveliștile și sunetele pot intensifica adesea un atac de panică. Dacă este posibil, încercați să găsiți un loc mai liniștit. Acest lucru ar putea însemna să părăsești o cameră aglomerată sau să te muți pentru a te sprijini de un perete din apropiere.
A sta într-un loc liniștit va crea un oarecare spațiu mental și va fi mai ușor să vă concentrați pe respirație și pe alte strategii de adaptare.
5. Concentrează-te asupra unui obiect
Atunci când o persoană devine copleșită de gânduri, sentimente sau amintiri stresante, concentrarea asupra unui obiect fizic din mediul înconjurător o poate ajuta să se simtă ancorată.
Concentrându-se pe un stimul poate reduce alți stimuli. În timp ce persoana se uită la obiect, poate dori să se gândească la cum se simte, cine l-a făcut și ce formă are. Această tehnică poate ajuta la reducerea simptomelor unui atac de panică.
În cazul în care persoana are atacuri de panică recurente, aceasta poate purta asupra sa un obiect familiar specific pentru a o ajuta să se fixeze la pământ. Acesta poate fi ceva precum o piatră netedă, o scoică, o jucărie mică sau o agrafă de păr.
Tehnicile de împământare, cum ar fi aceasta, pot ajuta persoanele care se confruntă cu atacuri de panică, anxietate și traume.
6. Metoda 5-4-3-3-2-1
Atacurile de panică pot face ca o persoană să se simtă detașată de realitate. Acest lucru se datorează faptului că intensitatea anxietății poate depăși alte simțuri.
Metoda 5-4-3-3-2-2-1 este un tip de tehnică de împământare și un tip de mindfulness. Aceasta ajută la direcționarea atenției persoanei departe de sursele de stres.
Pentru a utiliza această metodă, persoana trebuie să parcurgă fiecare dintre următorii pași încet și cu atenție:
- Priviți 5 obiecte separate. Gândiți-vă la fiecare dintre ele pentru o scurtă perioadă de timp.
- Ascultați 4 sunete distincte. Gândiți-vă de unde provin acestea și ce le diferențiază.
- Atingeți 3 obiecte. Luați în considerare textura, temperatura și utilizarea lor.
- Identificați 2 mirosuri diferite. Acesta poate fi mirosul cafelei, al săpunului sau al detergentului de rufe de pe haine.
- Numiți 1 lucru pe care îl puteți gusta. Observați orice gust pe care îl aveți în gură sau încercați să gustați o bomboană.
7. Plimbați-vă sau faceți exerciții fizice ușoare
Mersul pe jos poate scoate o persoană dintr-un mediu stresant, iar ritmul mersului pe jos o poate ajuta, de asemenea, să își regleze respirația.
Mișcarea eliberează hormoni numiți endorfine care relaxează corpul și îmbunătățesc starea de spirit. Reluarea exercițiilor fizice regulate poate ajuta la reducerea anxietății în timp, ceea ce poate duce la o reducere a numărului sau a severității atacurilor de panică.
8. Încercați tehnici de relaxare musculară
Un alt simptom al atacurilor de panică este tensiunea musculară. Practicarea tehnicilor de relaxare musculară poate ajuta la limitarea unui atac. Acest lucru se datorează faptului că, dacă mintea simte că trupul se relaxează, alte simptome - cum ar fi respirația rapidă - pot, de asemenea, să se diminueze.
O tehnică numită relaxare musculară progresivă este o metodă populară pentru a face față anxietății și atacurilor de panică. Aceasta implică tensionarea și apoi relaxarea diverșilor mușchi pe rând. Pentru a face acest lucru:
- Mențineți tensiunea timp de 5 secunde.
- Spuneți "relaxează-te" în timp ce eliberați mușchiul.
- Lăsați mușchiul să se relaxeze timp de 10 secunde înainte de a trece la următorul mușchi.
9. Imaginează-ți locul tău preferat
Locul preferat al unei persoane ar trebui să fie un loc unde s-ar simți cel mai relaxat. Locul specific va fi diferit pentru fiecare persoană. Va fi un loc în care se vor simți relaxați, în siguranță și calmi.
Când începe un atac de panica, poate fi de ajutor să închizi ochii și să îți imaginezi că te afli în acest loc. Gândiți-vă la cât de calm este acolo. Oamenii își pot imagina, de asemenea, că picioarele lor goale ating pământul rece, nisipul fierbinte sau covoarele moi.
10. Luați orice medicamente prescrise
În funcție de gravitatea atacurilor de panică, un medic poate prescrie un medicament de folosire în funcție de necesități. Aceste medicamente acționează de obicei rapid.
Unele conțin o benzodiazepină sau un beta-blocant. Propranololul este un beta-blocant care încetinește bătăile rapide ale inimii și scade tensiunea arterială.
Cu toate acestea, aceste medicamente pot provoca dependență astfel încât oamenii ar trebui să le folosească exact așa cum le prescrie medicul lor. Administrate împreună cu opioide sau cu alcool, ele pot avea efecte adverse care pun viața în pericol.
Un medic poate descrie, de asemenea, inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei, care pot ajuta la prevenirea apariției atacurilor de panică în primul rând.
11. Spuneți cuiva despre ceea ce vă apasă
Dacă atacurile de panică apar frecvent în același mediu, cum ar fi locul de muncă sau un spațiu social, poate fi util să informați pe cineva și să îi spuneți ce fel de sprijin vă poate oferi dacă se întâmplă din nou.
Dacă un atac are loc în public, poate fi de ajutor să spuneți unei alte persoane. Aceasta ar putea găsi un loc liniștit și ar putea împiedica alte persoane să se înghesuie.
12. Învățați-vă factorii declanșatori
Atacurile de panică ale unei persoane pot fi adesea declanșate de aceleași lucruri, cum ar fi spațiile închise, mulțimile sau problemele cu banii.
Învățând să își gestioneze sau să își evite factorii declanșatori, persoanele pot fi capabile să reducă frecvența și intensitatea atacurilor de panică.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
