Alergătorii dedicați ajung adesea la limite, dar depășirea acestora poate fi o provocare. Pentru a dezvolta rezistența și a alerga mai repede fără a obosi, stabiliți noi obiective de performanță pentru alergările dumneavoastră.
Acest lucru vă ajută să rămâneți motivați prin descoperirea vitezei de alergare și a distanței. Utilizați aceste sfaturi pentru a crește viteza de alergare în timpul sesiunilor de antrenament.
Încearcă un ritm mai rapid
Pentru a învăța să alergați mai repede, începeți prin creșterea treptată a ritmului. Începeți cu reprize scurte de lucru în viteză și reveniți treptat la ritmul obișnuit. Este esențial să vă reglați respirația, deoarece creșterea vitezei te poate face să te simți lipsit de oxigen. Dacă mușchii încep să obosească, faceți diferența între disconfort și durere și încetiniți dacă simțiți durere.
Alergarea în afara zonei dvs. de confort poate fi inițial inconfortabilă, dar pe măsură ce vă dezvoltați rezistența mentală și rezistența fizică, vă veți obișnui cu senzațiile și veți anticipa experiența alergării.
Fă un obicei șă îți numeri pașii
Numărarea pașilor vă poate crește rotația pașilor, adică numărul de pași pe care îi faceți în fiecare minut în timpul alergării. Alergați timp de 30 de secunde într-un ritm pe care îl puteți menține timp de cinci kilometri, numărând fiecare dată când piciorul drept atinge solul. Dublați numărul pentru a obține rata totală de rotație a pasului.
Mulți alergători țintesc la o frecvență de 180, dar alergătorii începători au, de obicei, o rată de pas mai mică. Îmbunătățirea ratei de rotație va duce probabil la o alergare mai rapidă.
Aleargă mai des
Pentru a vă îmbunătăți viteza de alergare, creșteți-vă kilometrajul săptămânal prin adăugarea a două sau trei zile suplimentare de alergare. Dacă alergați o dată pe săptămână, planificați-vă să alergați cel puțin două sau trei zile în fiecare săptămână, chiar dacă vremea nu este ideală.
Variați distanța și intensitatea antrenamentelor pentru a evita accidentarea sau epuizarea, mai ales dacă alergați deja frecvent.
Îmbunătățește-ți postura
Forma corectă de alergare îmbunătățește eficiența și viteza, deoarece ajustările minore ale posturii și ale mersului reduc efortul și cresc energia, permițând un ritm de alergare mai rapid. Tehnica alergării este esențială pentru economia și performanța alergării.
Relaxarea umerilor și permiterea mișcărilor naturale ale brațelor sunt esențiale pentru o formă optimă de alergare. Această tehnică contribuie, de asemenea, la promovarea unei experiențe de alergare mai naturale.
Dezvoltă pragul anaerob
Pragul anaerob este punctul în care organismul trece de la metabolismul aerob la cel anaerob. Îmbunătățirea condiției fizice vă poate ajuta să atingeți acest prag mai repede. Alergările tempo, sau alergările într-un ritm ușor mai lent, pot ajuta la dezvoltarea acestui prag.
Mulți alergători rapizi programează cel puțin o alergare tempo în fiecare săptămână. Ritmul trebuie să fie confortabil, similar cu cel al unei curse de 10 km, dar nu atât de lent încât să puteți purta o conversație fără să gâfâiți după aer.
Pentru a învăța cum să alergați mai repede, începeți cu cinci până la 10 minute de alergare ușoară, apoi 15 până la 20 de minute de alergare într-un ritm mai lent decât ritmul dvs. de 10 km și încheiați cu o răcire.
Foto: Freepik @drobotdean
Aleargă în plan înclinat
Antrenamentul în pantă îmbunătățește economia și eficiența alergării, conducând la o alergare mai rapidă. Repetițiile pe dealuri, cum ar fi alergarea pe un deal și coborârea în alergare sau pe jos, sunt eficiente.
Pentru a încorpora antrenamentul pe pante în programul de alergare, începeți cu o încălzire de 10-15 minute și alergați pe o pantă moderat înclinată cu un efort constant. Recuperați prin coborârea dealului în mers sau alergând într-un ritm ușor. Acest lucru va ajuta la construirea unei baze de rezistență și la îmbunătățirea vitezei de alergare.
Antrenamentul în intervale
Antrenamentul în intervale este o metodă populară de îmbunătățire a vitezei de alergare, deoarece crește treptat eficiența organismului în eliminarea acidului lactic din mușchi. Acest lucru îi ajută pe alergători să alerge mai repede pentru mai mult timp.
Adăugați sprinturi la alergările lungi pentru a crește treptat ritmul pe kilometru, în special pentru alergătorii de maraton sau ultramaraton pe distanțe lungi. Prin adăugarea de sprinturi în ultimul minut al fiecărui kilometru, corpul dumneavoastră se va obișnui cu aceste explozii de energie și va îmbunătăți rezistența. Aceasta este o formă eficientă de antrenament al vitezei și rezistenței care va da rezultate rapide în timpii de cursă.
Încălțămintea nu este esențială, dar poate ajuta
Alegerea pantofilor și a echipamentului de alergare ușoare este esențială pentru alergare, deoarece acestea utilizează noi tipuri de tălpi din spumă extralight și elimină greutatea inutilă. Pantofii și îmbrăcămintea de alergare ușoare pot ajuta, de asemenea, la reducerea impactului greutății asupra alergării dumneavoastră.
Alte forme de cardio
Antrenamentele de sărit coarda sunt o altă metodă excelentă de antrenament pentru viteză, deoarece vă forțează să vă mișcați picioarele rapid, menținându-vă în același timp nucleul și partea superioară a corpului puternice.
Ridică greutăți între alergări
Consolidarea forței este un alt aspect important al vitezei de alergare. În timp ce alergătorii nu doresc să „se îngrașe”, adăugarea unui antrenament de bază cu greutăți în rutina dvs. vă poate face corpul mai puternic și mai puternic. Printre exercițiile obișnuite de antrenament al forței în alergare se numără fandările cu greutăți, săriturile pliometrice, genuflexiunile cu sărituri, burpees și flotările.
Pe scurt, antrenamentul în intervale, sprinturile, pantofii de alergare ușori, exercițiile cu sărituri cu coarda și antrenamentul cu greutăți sunt toate modalități eficiente de îmbunătățire a vitezei de alergare și a performanței generale.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
