Cantitatea de somn care este recomandată variază în funcție de vârsta ta. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor au nevoie de cel puțin 7 ore de somn pe 24 de ore.
Impactul negativ psihologic și fiziologic al lipsei de somn include:
- Oboseală constantă, neliniște sau iritabilitate
- Scăderea performanțelor, a concentrării și a memoriei risc crescut de depresie și anxietate
- Risc crescut de boli de inimă, diabet și obezitate
Simplul fapt de a încerca prea mult să adormi poate provoca un ciclu de energie anxioasă și nervoasă care te ține treaz. Dacă mintea ta nu poate dormi, este dificil ca și corpul tău să urmeze.
Vezi și: Când să faci duș. Știința din spatele dușurilor de dimineață și de seară. Ce avantaje oferă fiecare
Înainte de a încerca să adormi, există trei lucruri importante la care trebuie să te gândești: obiceiurile de somn, atmosfera din dormitorul tău și activitățile tale zilnice.
Iată câteva tehnici dovedite pentru a adormi mai repede:
Metoda militară
Pentru a adormi atât de repede și la momentul potrivit, în mod normal, ai nevoie de o vrajă, dar, cu puțin antrenament, ai putea reuși să atingi punctul ideal de 10 secunde.
Metoda militară, readusă cel mai recent în atenția publicului larg de Sharon Ackman, scriitoare la Medium, provine din cartea lui Lloyd Bud Winter "Relaxează-te și câștigă: Championship Performance" (1981).
În timpul celui de-al Doilea Război Mondial, Winter a dezvoltat o tehnică de relaxare despre care se spune că i-a ajutat pe aviatorii de la școala de pregătire pentru zbor a Marinei americane să adoarmă în 120 de secunde. Stresul și lipsa somnului le-au afectat capacitatea de a gândi clar și de a lua decizii corecte, potrivit Healthline.
Piloții trebuiau să repete timp de aproape șase săptămâni, însă chiar și cu distragerea atenției de focuri de armă și cafea, s-a raportat o rată de succes de 96%.
Este crucial să ne amintim că aceste afirmații nu sunt susținute de niciun studiu științific. De asemenea, este nevoie de 120 de secunde întregi pentru a finaliza această tehnică de somn. Cu toate acestea, este nevoie doar de ultimele zece secunde pentru a adormi.
În cazul în care acest lucru nu este eficient, ar putea fi necesar să te concentrezi asupra principiilor fundamentale ale abordării militare: respirație profundă și mușchi relaxați.
Eficiența acestei terapii poate fi, de asemenea, îngreunată de anumite boli, cum ar fi anxietatea sau tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD).
Ce presupune metoda militară:
- Relaxează-ți întreaga față, inclusiv mușchii din interiorul gurii.
- Coboară umerii pentru a elibera tensiunea și lasă-ți mâinile să cadă pe o parte a corpului.
- Expiră, relaxându-ți pieptul.
- Relaxează-ți picioarele, coapsele și gambele.
- Eliberrează mintea timp de 10 secunde, imaginându-ți o scenă relaxantă.
- Dacă acest lucru nu funcționează, încearcă să spui "nu gândi" în mod repetat timp de 10 secunde.
- În 10 secunde, ar trebui să adormiți
Potrivit unui studiu, tehnicile de relaxare, o bună igienă a somnului și o respirație calmă pot fi mai eficiente în tratarea insomniei decât anumite terapii farmaceutice populare.
Cele două tehnici care urmează sunt concepute pentru a te ajuta să te detensionezi, încurajându-te să fii atent la respirație și la mușchii tăi. Pentru un începător, acestea ar putea dura până la două minute pentru a le realiza.
Foto: Freepik
Tehnica de respirație 4-7-8
Bazată pe exercițiile de pranayama, această tehnică de respirație a fost creată de medicul de medicină integrativă Dr. Andrew Weil. Această metodă de meditație și vizualizare poate funcționa mai bine pentru a te ajuta să adormi cu cât o folosești mai mult.
Consultă un medic înainte de a începe dacă ai o boală respiratorie, cum ar fi BPOC sau astm, deoarece poate exacerba simptomele.
Pentru a ve pregăti, apasă vârful limbii în spatele celor doi dinți din față, pe cerul gurii. Ține limba acolo în permanență și, dacă este necesar, apasă ferm buzele împreună.
Cum se face un ciclu de respirație 4-7-8:
- Lasă-ți buzele să se despartă ușor și scoate un sunet de whoosh în timp ce expiri prin gură.
- Închide buzele și inspiră în liniște prin nas. Numără până la 4 în cap.
- Ține-ți respirația timp de 7 secunde. Aceasta este cea mai importantă parte a practicii.
- Expiră (cu un sunet de whoosh) timp de 8 secunde.
Un nou ciclu începe în momentul în care inspiri din nou. Termină patru cicluri complete. Lasă totuși corpul să adoarmă, dacă începi să te simți relaxat mai devreme.
Vezi și: Se poate preveni schizofrenia? Metodele terapeutice care ajută la controlarea simptomelor
Relaxarea musculară progresivă (PMR)
Relaxarea musculară profundă, sau PMR, te-ar putea ajuta să te relaxezi. Ideea este să îți contractezi mușchii, având grijă să nu-i încordezi, și apoi să eliberezi tensiunea prin relaxare. Această mișcare ar putea ușura insomnia și încuraja calmul în tot corpul.
Înainte de a începe, imaginează-ți corpul eliberând tensiunea pe măsură ce expiri în timpul metodei 4-7-8.
- Ridică sprâncenele cât mai sus posibil timp de 5 secunde. Acest lucru va strânge mușchii frunții.
- Relaxează-țiimediat mușchii și simți cum tensiunea scade. Așteaptă 10 secunde.
- Zâmbește larg pentru a crea tensiune în obraji. Ține apăsat timp de 5 secunde. Relaxează-te.
- Fă o pauză de 10 secunde.
- Încruntă din ochi. Meține 5 secunde. Relaxează-te.
- Pauză 10 secunde.
- Înclină ușor capul pe spate, astfel încât să te simți confortabil uitându-te la tavan. Meține 5 secunde. Relaxează-te în timp ce gâtul se scufundă înapoi în pernă.
- Fă o pauză de 10 secunde.
- Continuă în jos pe restul corpului, de la triceps la piept, de la coapse la picioare.
- Lasă-te să adormi, chiar dacă nu termini de tensionat și relaxat restul corpului.
20 de secunde
Încearcă una dintre următoarele strategii dacă cele anterioare nu funcționează pentru tine.
Spuneți-ți să rămâi treaz
Încercarea de a dormi ar putea face ca persoanele cu insomnie să se simtă mai anxioase în timpul spectacolelor.
Potrivit unei cercetări publicate în 2021, intenția paradoxală (IP) ar putea ajuta la scăderea anxietății legate de performanțele de somn și la creșterea sentimentului de a fi bine odihnit după somn. IP este o tehnică prin care rămâi conștient în mod intenționat în timp ce te afli în pat. Aceasta este concepută pentru a-ți depăși teama de a adormi și încercarea intenționată de a face acest lucru.
Este posibil ca această abordare să funcționeze mai bine decât tehnicile de respirație deliberată, convențională. Cercetările, cu toate acestea, sunt puține.
Imaginează-ți un loc calm
Folosirea imaginației ar putea fi o opțiune mai bună dacă numărarea este prea intensă.
Cercetătorii de la Universitatea din Oxford au descoperit într-un studiu din 2002 că participanții la "distragerea imaginii" au adormit mai repede decât cei care nu au primit nicio instrucțiune sau o distragere generală a atenției.
Încearcă să vizualizezi un mediu calm și toate emoțiile care îl însoțesc, în loc să numeri oile. Îți poți imagina, de exemplu, o cascadă, sunetul apei curgătoare care răsună și aroma mușchiului umed. Secretul este să oferi acestui tablou spațiu în mintea ta, astfel încât să nu te întorci la gânduri, griji sau preocupări înainte de culcare.
Dificultățile de somn pot fi cauzate de diverși factori, cum ar fi obiceiurile de somn, mediul înconjurător sau activitățile zilnice. În ciuda controlului acestora, ele pot fi în continuare o provocare.
Tehnici precum respirația, relaxarea și vizualizarea te pot ajuta să adormiți mai repede, concentrându-te pe respirație și pe mușchi. Dacă aceste metode nu funcționează, consultă un medic pentru a identifica orice cauze care stau la baza acestora.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
