Insomnia afectează tot mai multe persoane, viața agitată are un impact uriaș calității somnului, iar tratarea insomniei nu înseamnă în mod deosebit administrarea de medicamente.
”Plecăm de la premisa că somnul este ceva care trebuie să se întâmple într-un moment în care noi decidem că avem nevoie de el. Însă, de fapt, somnul este o funcție fiziologică, este ceva natural, el se instalează în organismul nostru atunci când acesta are nevoie de somn.
Așa că, în loc să mă gândesc ce aș putea să fac înainte de somn, ar fi o nouă perspectivă să îmi evaluez întreaga zi, ce am făcut de-a lungul unei zile, care să promoveze sau nu instalarea somnului și un somn bun și odihnitor”, a declarat Alina Costache, psiholog clinician și psihoterapeut, la Digi 24.
Totodată a precizat psihologul, ”de cele mai multe ori ne gândim la somn ca la o funcție pasivă, ne punem în pat și dormim până dimineața. Suntem detașați de mediul exterior și nu se mai întâmplă nimic.
De fapt, în momentul în care noi ne întindem în pat și lăsăm somnul să vină și să ne detașeze de mediul exterior, în corpul nostru se deschide o întreagă fabrică. Și unul dintre procesele care se întâmplă în acest răstimp, de-a lungul nopții este unul foarte important pentru tot ceea ce facem noi de-a lungul unei zile.
Și anume, ceea ce înmagazinăm în memoria de lucru, în memoria de durată medie, cum o mai numim, este transferat printr-un proces foarte complex în creierul nostru către memoria de lungă durată. Acolo se conectează cu alte informații pe care le avem și așa găsim soluții mai bune.
De aceea se și spune: Noaptea este un sfetnic bun. Peste noapte, toate informațiile acumulate ajung în memoria e lungă durată și se completează informațiilor pe care le avem de dinainte și ne fac mai deștepți”, a mai spus psihologul.
Insomnia, dușmanul regenerării organismului
Potrivit specialistului, în timpul nopții organismul se regenerează, în corp se eliberează o cantitate mai mare de hormoni, printre care hormonul creșterii, de acesta avem nevoie în copilărie pentru a crește, iar la maturitate pentru a ne vindeca organele afectate de-a lungul zilei, grelina și leptina, doi hormoni care reglează sațietatea și pofta de mâncare.
”De aceea, de multe ori, după o noapte nedormită sau după câteva nopți în care nu am dormit bine, simțim acut nevoia să mâncăm ceva dulce, un fast-food sau ceva nesănătos. Pentru că de fapt sațietatea noastră a scăzut, nu mai dobândim acel sentiment de sațietate și pofta de mâncare, foamea noastră a crescut foarte mult și chiar am avea o masă normală, cu produse sănătoase, simțim nevoia să mai adăugăm ceva pentru că nu reușim să ajungem la acel sentiment de sațietate”, a mai spus psihologul.
Vezi și: Grelina, ce este și cum acționează. Alungulesei: Se află în stomac. Acolo trebuie să te pregătești
Insomnia și rutina de zi
Pentru a putea combate insomnia, deci a avea parte de un somn nu doar suficient, ci și de bună calitate, este bine să urmăm câțiva pași extrem de simpli, dar cu un impact uriaș.
Astfel, susține psihologul, un lucru important pe care ar trebui să pe care ar trebui să îl facem dimineața, după trezire, este să ne expunem luminii solare, ”peste noapte se eliberează cortizolul, hormonul stresului, stresul ne ajută să ne ridicăm din pat”, iar pentru creșterea nivelului de cortizol, ca să funcționăm normal pe tot parcursul zilei, avem nevoie de ”încărcarea bateriilor solare”, soarele fiind cel care ne ajută în acest sens.
De asemenea, odată cu expunerea la soare, melatonina, hormonul somnului, își sistează secreția, iar acest lucru ne permite să devenim mai activi și să funcționăm mai bine în timpul zilei.
Totodată, mai spune psihologul, este nevoie să acordăm importanța cuvenită mesei de prânz, care nu trebuie să fie ”pe colțul biroului, în fața televizorului sau undeva în picioare”, dar și profităm de vremea bună și să ne expunem luminii solare, să facem mișcare și să ne reactivăm organismul, asta și pentru a nu deveni moleșiți la orele amiezii.
Vezi și: 6 alimente de evitat când te doare gâtul. Cum vă pot fi de ajutor citricele
Insomnia și rutina de seară
”Pregătirea pentru somn începe cu două ore înainte de ora la care ne-am propus să ne culcăm. Este foarte bine venită o sesiune în care să ne punem gândurile în ordine, să ne facem listele cu ce avem de rezolvat a doua zi, să reflectăm asupra zilei pe care am avut-o și asupra lucrurilor care ne-au afectat. Adică să facem acel moment în care să ne rupem de ceea ce s-a întâmplat în timpul zilei și ne pregătim pentru somn. Să fie acea trecere dinspre zona de veghe înspre zona de somn”, a mai spus psihologul.
În ceea ce privește cina, la fel ca și specialiștii în nutriție, și psihologul susține că trebuie luată cu 2 ore înainte de ora de somn.
De asemenea, mai spune psihoterapeutul, este nevoie să ne ocupă timpul cu activități plăcute, pe care să le efectuăm într-un cadru luminos mai restrâns, eventual o lumină caldă care să ne ajute la eliberarea melatoniei.
”Ea începe odată cu lăsarea serii, cu apusul soarelui, însă noi putem să o încurajăm folosind lumini calde”, a mai psihoterapeutul, care a subliniat că lumina albastră, cea care vine de la toate dispozitivele electronice, telefon, laptop sau televizor, sistează eliberarea melatoninei și atunci ne împiedică să dormim și să adormim.
Un alt factor important pentru a putea intra în zona de somn este temperatura din cameră, care trebuie să fie una echilibrată, nici să nu ne sufocăm de cald, dar nici să nu tremurăm de frig.
De asemenea, utilizarea unui ”sunet alb” poate să fie benefic pentru inducerea somnului, acest sunet, folosit în mod special în camerele copiilor mici, face o barieră între zgomotele deranjante care vin din exterior.
Insomnia, tratamente alternative
Există însă situații în care nu se poate scăpa de insomnie nici după ce urmăm rutinele menționate, iar atunci este necesar să apelăm fie la tratamente medicamentoase, cu prescripția medicului, fie la terapii alternative.
Astfel, legat de terapiile alternative, psihologul a subliniat că sunt câteva care au efect asupra persoanele ce suferă de insomnie.
”Terapia cognitiv comportamentală este un protocol destinat tratării acestei afecțiuni, a acestei tulburări. Terapia cognitiv comportamentală este un protocol foarte bine structurat, în 6-8 ședințe”, a spus psihologul.
Acest tip de terapie este recomandat atunci când:
- în timpul zilei începi să resimți efectele lipsei de somn;
- nu te mai poți concentra;
- memoria îți joacă feste, acel transfer care are loc între memoria de lucru și memoria de lungă durată;
- oricât ai dormi nu te simți odihnit cu adevărat;
- durata somnului este redusă.
”Dacă au trecut 3 săptămâni și lucrurile nu au revenit la normal, este probabil cazul să consulți un specialist. Este foarte importantă partea de diagnosticare, unde se evaluează foarte specific care este cauza care produce insomnia, pentru că pot fi diferite tipuri de insomnii, care este profunzimea, afectarea, și atunci se face un plan de tratament în câțiva pași”, a concluzionat psihoterapeutul.
Vezi și: Insomnia poate duce la depresie. Neurolog: Este dezastruoasă pentru creier
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
