Antrenamentul de forță este esențial pentru creșterea musculară, dar și consumul unei cantități corecte de proteine este esențial. Proteinele se găsesc în fiecare celulă și țesut și sunt esențiale pentru creșterea musculară, deoarece ajută la repararea și menținerea țesutului muscular.
Doza dietetică recomandată pentru adulții minim activi este de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, cercetările mai recente sugerează că persoanele care încearcă să dezvolte mușchi au nevoie de mai mult decât atât.
Consumul de mai puține proteine decât are nevoie organismul a fost asociat cu scăderea masei musculare, în timp ce aportul crescut de proteine peste doza dietetică recomandată poate contribui la creșterea forței și a masei corporale slabe atunci când este asociat cu exerciții de rezistență.
Importanța proteinelor
Proteinele, compuse din 20 de aminoacizi, sunt esențiale pentru celulele și țesuturile organismului. Aminoacizii esențiali, care nu pot fi sintetizați de organism, sunt esențiali și trebuie obținuți prin alimentație. Proteinele sunt digerate și descompuse în aminoacizi, care sunt implicați în diverse procese ale organismului, cum ar fi creșterea țesuturilor, funcția imunitară și producerea de energie.
Proteinele musculare sunt în mod continuu descompuse și reconstruite, iar un echilibru net pozitiv de azot este necesar pentru construirea mușchilor. Un aport insuficient de proteine poate duce la scăderea masei musculare și a forței în timp.
Sinteza proteinelor musculare este principalul motor al reparării, recuperării și creșterii musculare după exerciții intense
Foto: Freepik @divaphoto
De câte grame de proteine ai nevoie?
Orientările dietetice pentru americani 2020-2025 sugerează că majoritatea adulților sănătoși cu vârsta de peste 19 ani ar trebui să consume 10-35% din caloriile zilnice din proteine. Un gram de proteine furnizează 4 calorii, astfel încât o persoană cu 2.000 de calorii pe zi ar avea nevoie de 50-175 de grame de proteine.
Doza recomandată actuală de 0,8 g pe kg de greutate corporală se bazează pe menținerea echilibrului de azot și prevenirea pierderii musculare. Cu toate acestea, extinderea acestor recomandări la persoanele active poate să nu fie adecvată.
Cantitatea ideală de proteine zilnice depinde de factori precum vârsta, sexul, nivelul de activitate și starea de sănătate. Studiile au oferit o idee bună cu privire la modul de calcul al proteinelor pentru creșterea masei musculare pe baza greutății corporale.
Aporturile mai mari de proteine sunt legate de îmbunătățirea masei corporale slabe și a forței atunci când sunt combinate cu antrenamentul de rezistență. O meta-analiză din 2020 a constatat că aporturile de proteine cuprinse între 0,5 și 3,5 g pe kilogram de greutate corporală pot susține aceste creșteri.
Creșterea treptată a aportului de proteine, chiar și cu 0,1 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi, poate contribui la menținerea sau creșterea masei musculare.
Cu toate acestea, rata de creștere a masei corporale slabe în urma unui aport mai mare de proteine a scăzut rapid după depășirea valorii de 1,3 g per kg de greutate corporală. Antrenamentul de forță a suprimat această scădere, sugerând că un aport crescut de proteine asociat cu antrenamentul de forță este cel mai bun pentru creșterea masei corporale slabe.
O meta-analiză din 2022 din Sports Medicine a concluzionat că, pentru efecte optime asupra forței musculare, este necesar un aport mai mare de proteine de aproximativ 1,5 g pe kg de greutate corporală pe zi, asociat cu antrenamentul de rezistență.
Beneficiile aportului crescut de proteine asupra forței și masei musculare par să se stabilizeze la 1,5 până la 1,6 g pe kg de greutate corporală pe zi.
O revizuire sistematică și o meta-analiză 2022 în Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle a concluzionat că un aport de proteine de 1,6 g pe kg de greutate corporală pe zi sau mai mare duce la creșteri mici ale masei corporale slabe la persoanele tinere, antrenate cu rezistență.
Cu toate acestea, 80% dintre studii au raportat că participanții consumă un minim de 1,2 g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi, ceea ce poate contribui la efectele reduse ale intervenției cu proteine în combinație cu antrenamentul de rezistență la adulții în vârstă.
Cele mai bune surse de proteine
Sursele de proteine animale și vegetale pot fi combinate pentru a satisface nevoile zilnice de proteine. Proteinele animale includ carnea slabă, carnea de pasăre, ouăle, peștele, fructele de mare, produsele lactate și pulberile proteice din zer.
Proteinele vegetale includ fasolea, mazărea, nucile, lintea, semințele, produsele din soia și pulberile proteice vegetale. Sursele de proteine animale sunt considerate mai bune pentru construirea masei musculare datorită conținutului lor suficient de aminoacizi și digestiei ușoare.
Proteinele vegetale sunt mai puțin biodisponibile și au profiluri variate de aminoacizi. Pentru a completa dietele pe bază de plante, persoanele pot consuma mai multe proteine globale și o varietate de alimente.
Pentru o dietă bazată pe plante, se pot folosi orez și fasole, hummus și pâine pita sau unt de arahide pe pâine integrală. Soia este o excepție notabilă datorită biodisponibilității sale ridicate, profilului bun de aminoacizi și digestiei ușoare.
Ce se întâmplă când mănânci prea multe proteine
Adulții sănătoși pot tolera în siguranță un aport de proteine pe termen lung de până la 2 g pe kg de greutate corporală pe zi, fără efecte secundare. Cu toate acestea, unele grupuri, cum ar fi sportivii bine antrenați, pot tolera până la 3,5 g pe kg.
Consumul excesiv de proteine poate cauza probleme de sănătate în timp, inclusiv disconfort gastrointestinal, greață, deshidratare, oboseală, creștere în greutate, iritații și dureri de cap.
Supraconsumul cronic de proteine poate duce la boli de inimă, convulsii, leziuni renale și hepatice și deces. Aporturile de proteine peste dozele zilnice actuale pot susține dezvoltarea musculară atunci când sunt combinate cu antrenamentul de rezistență. Pentru a satisface nevoile zilnice de proteine, consumați carne slabă, pește, fasole, nuci și leguminoase.
Consultați un medic sau un dietetician autorizat pentru a discuta despre cantitatea optimă de proteine pentru nevoile individuale.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
