Dieta cu indice glicemic scăzut (IG scăzut) este un plan de pierdere în greutate bazat pe indicele glicemic (IG), care este un sistem de măsurare care clasifică alimentele în funcție de efectul lor asupra nivelului de zahăr din sânge. Carbohidrații, care se găsesc în diverse alimente precum pâinea, cerealele, fructele, legumele și produsele lactate, sunt esențiali pentru o dietă sănătoasă. IG este un sistem care clasifică alimentele în funcție de efectul lor asupra nivelului de zahăr din sânge, cu trei clasificări: scăzut (55 sau mai puțin), mediu (56-69) și ridicat (70 sau mai mult).
Alimentele cu o valoare IG scăzută sunt preferate, deoarece sunt digerate și absorbite lent, provocând o creștere mai lentă și mai mică a nivelului de zahăr din sânge. Pe de altă parte, alimentele cu o valoare IG mare ar trebui să fie limitate, deoarece sunt rapid digerate și absorbite, ceea ce duce la o creștere și o scădere rapidă a nivelului de zahăr din sânge.
Baza de date GI poate fi utilizată pentru a afla valoarea GI și încărcătura glicemică a alimentelor obișnuite. Este important de reținut că alimentelor li se atribuie o valoare IG doar dacă conțin carbohidrați, iar alimentele fără carbohidrați nu se vor regăsi pe listele IG. Printre exemplele de alimente cu un IG scăzut se numără carnea de vită, puiul, peștele, ouăle, ierburile și condimentele.
Factorii care afectează indicele glicemic al unui produs alimentar
Indicele glicemic (IG) al unui aliment sau al unei mese este influențat de mai mulți factori, inclusiv tipul de zahăr pe care îl conține, structura amidonului, gradul de prelucrare a carbohidraților rafinați, compoziția nutrițională a alimentelor, metoda de gătit și gradul de coacere a fructelor.
Zaharurile pot varia între 23 și 105 unități glicemice (IG), în timp ce amidonul este un carbohidrat format din două molecule: amiloză și amilopectină. Un conținut mai mare de amiloză are ca rezultat un IG mai mic.
Metodele de prelucrare a carbohidraților rafinați, cum ar fi măcinarea și laminarea, pot întrerupe moleculele de amiloză și amilopectină, crescând astfel IG. Compoziția nutritivă, cum ar fi adăugarea de proteine sau grăsimi, poate încetini digestia și reduce IG. Metodele de gătire influențează, de asemenea, IG, timpii mai lungi de gătire determinând o digestie și o absorbție mai rapidă a zahărului. Gradul de coacere, cum ar fi fructele necoapte, afectează, de asemenea, IG, fructele prea coapte având un IG mai mare.
Foto: Freepik
Ratingul încărcăturii glicemice
Indicele glicemic (IG) este o măsură a modului în care carbohidrații afectează nivelul de zahăr din sânge, dar nu ține cont de cantitatea de alimente consumate. Pentru a rezolva acest aspect, a fost dezvoltat ratingul încărcăturii glicemice (GL), care măsoară modul în care un carbohidrat afectează nivelul de zahăr din sânge. GL are trei clasificări: scăzut (10 sau mai puțin), mediu (11-19) și ridicat (20 sau mai mult).
Indicele glicemic este în continuare cel mai important factor de luat în considerare atunci când se urmează o dietă cu IG scăzut. Fundația Indexul glicemic recomandă monitorizarea GL și urmărirea menținerii GL total zilnic sub 100. Pentru a obține un GL sub 100, alegeți cu moderație alimente cu IG scăzut și consumați-le cu moderație.
Dieta cu indice glicemic scăzut și diabetul
Diabetul este o boală răspândită care afectează milioane de oameni din întreaga lume, provocând dificultăți în menținerea unui nivel sănătos al zahărului din sânge. Menținerea unui bun control al glicemiei poate preveni complicații precum bolile de inimă, accidentele vasculare cerebrale și afectarea nervilor și a rinichilor. S-a demonstrat că dietele cu indice glicemic scăzut (IG) reduc nivelul de zahăr din sânge la persoanele cu diabet, inclusiv hemoglobina A1C, greutatea corporală și nivelul de zahăr din sânge la post.
Cu toate acestea, dietele cu IG ridicat au fost legate de un risc mai mare de a dezvolta diabet de tip 2, cu un risc cu 33% mai mare într-un studiu care a implicat peste 205.000 de persoane. O analiză sistematică a 24 de studii a constatat că pentru fiecare 5 puncte IG, riscul de a dezvolta diabet de tip 2 a crescut cu 8%.
De asemenea, dietele cu IG scăzut pot îmbunătăți rezultatele sarcinii la femeile cu diabet gestațional și pot reduce riscul de macrosomie, o afecțiune care determină ca nou-născuții să aibă o greutate la naștere mai mare de 3.9kg, ceea ce poate duce la diverse complicații atât pentru mamă, cât și pentru copil.
S-a demonstrat că dietele cu IG scăzut îmbunătățesc nivelul colesterolului, reducând cu 9,6% colesterolul total și cu 8,6% colesterolul LDL, care este legat de un risc crescut de boli de inimă și de accident vascular cerebral.
Dietele cu IG scăzut pot, de asemenea, să favorizeze pierderea în greutate, deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina eficacitatea acestora pentru pierderea în greutate pe termen lung. Dietele cu IG ridicat pot reduce riscul anumitor tipuri de cancer, cum ar fi cancerul endometrial, colorectal și de sân, în comparație cu dietele cu IG scăzut. În plus, cercetări recente asociază puternic dietele cu IG și GL ridicat cu un risc crescut de boli de inimă.
Alimentele ce alcătuiesc dieta cu indice glicemic scăzut
Dieta cu indice glicemic scăzut este o dietă cu un conținut scăzut de carbohidrați, proteine și carbohidrați (IG) care înlocuiește alimentele cu IG ridicat cu alternative cu IG scăzut. Aceasta include o varietate de alimente sănătoase și nutritive, cum ar fi pâinea integrală, cerealele pentru micul dejun, fructele, legumele, legumele cu amidon, leguminoasele, pastele și tăițeii, orezul, cerealele și produsele lactate și înlocuitorii acestora.
Peștele și fructele de mare, cum ar fi somonul, păstrăvul, tonul, sardinele și creveții, precum și alte produse de origine animală, cum ar fi carnea de vită, de pui, de porc, de miel și ouăle, pot fi incluse în cadrul dietei cu IG scăzut. Nucile, cum ar fi migdalele, caju, fisticul, nucile și nucile de macadamia pot fi, de asemenea, incluse.
Se pot adăuga grăsimi și uleiuri precum uleiul de măsline, untul și avocado. Ierburile și condimentele precum usturoiul, busuiocul, mărarul, sarea și piperul pot fi, de asemenea, adăugate la dietă. Această dietă cu IG scăzut permite o dietă echilibrată fără a număra caloriile sau a urmări proteinele, grăsimile sau carbohidrații.
Alimente de evitat în dieta cu indice glicemic scăzut
Dieta cu indice glicemic scăzut încurajează înlocuirea alimentelor cu indice glicemic ridicat cu alternative cu indice glicemic scăzut. Printre opțiunile comune se numără pâinea albă, covrigii, soiurile de cartofi, pastele de porumb, orezul, înlocuitorii de lactate precum laptele de orez și laptele de ovăz, fructele precum pepenele galben, gustările sărate precum biscuiții de orez, prăjiturile de orez, covrigii și chipsurile de porumb și dulciurile precum biscuiții, gogoșile, prăjiturile, fursecurile și prăjiturile.
Dezavantajele dietei cu indicice glicemic scăzut
Dieta cu indice glicemic scăzut are beneficii, dar și dezavantaje. Ea nu oferă o imagine nutrițională completă, deoarece nu ia în considerare conținutul de grăsimi, proteine, zahăr și fibre. Alimentele nesănătoase cu IG scăzut, precum batoanele de ciocolată și înghețata, sunt, de asemenea, nesănătoase.
Indicele glicemic măsoară efectul unui singur aliment asupra nivelului de zahăr din sânge, dar majoritatea alimentelor sunt consumate ca parte a unei mese mixte mai mari. În plus, IG nu ia în considerare numărul de carbohidrați dintr-un aliment, ceea ce îl face mai puțin precis în prezicerea nivelului de zahăr din sânge.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
