Culorile alimentelor care se regăsesc în farfurie ne influențează tot organismul. Alimentele mov, roz și galbene vă pot îmbunătăți sănătatea.
O dietă bogată în fibre este asociată cu un risc mai mic de deces din cauza cancerului și a bolilor de inimă.
Știați că, dacă faceți o singură schimbare în dieta dumneavoastră, ați putea reduce riscul de a suferi de o serie de boli cronice? Este vorba pur și simplu de a schimba alimentele albe și pastelate cu echivalentele lor maro.
Acest lucru înseamnă să renunțați la pâinea albă feliată în favoarea pâinii integrale, a pachetelor, a pateurilor și a brioșelor englezești; să înlocuiți pastele albe cu cele integrale; să alegeți orezul brun în locul celui alb; să coaceți cu făină integrală și să alegeți biscuiții de secară în locul celor cu brânză palidă.
Vezi și: Motivația zilei: Mama, cea mai pură iubire pe care o vei cunoaște vreodată
Acest lucru se datorează faptului că produselor fabricate cu făină albă li s-au îndepărtat toate părțile fibroase benefice ale cerealelor, spun experții.
”O amplă analiză științifică a dovezilor a arătat că o dietă bogată în fibre este asociată cu un risc mai mic de deces din cauza mai multor boli, inclusiv cancer, boli de inimă, diabet și demență”, spune Rob Hobson, nutriționist autorizat, nutriționist sportiv și consilier pentru marca de suplimente Healthspan și care lucrează cu clienții ajutându-i să-și maximizeze performanțele, potrivit Daily Mail.
Dar cei mai mulți dintre noi nu reușesc să atingă cu mult aportul recomandat de 30 g de fibre pe zi. Doar 13% dintre bărbați și 4% dintre femei respectă recomandarea Public Health England, conform National Diet and Nutrition Survey.
Vezi și: Divorțul emoțional vine cu mult înainte de cel legal. Dumitru: Schimbările ne sperie foarte tare
Fibrele, esențiale pentru o dietă sănătoasă
Efectele fizice ale fibrelor au fost sursa unor glume încă din cele mai vechi timpuri. Dar faptul că fibrele ne ajută la mișcarea intestinelor este ceea ce le face atât de importante.
”Fibrele adaugă volum în dietă și ajută la tranzitul deșeurilor, ceea ce le face esențiale pentru un sistem digestiv sănătos”, spune Hobson.
Fibrele alimentare descriu carbohidrații pe bază de plante care nu pot fi digerate în intestinul subțire, astfel încât ajung în intestinul gros sau în colon. Fibrele se clasifică în solubile și insolubile, iar deseori ambele apar în alimentele bogate în fibre.
Printre alimentele bogate în fibre solubile se numără ovăzul, orzul, secara, fasolea, lintea, bananele, perele, merele, morcovii, cartofii și semințele de in aurii.
Fibrele solubile absorb apa în timp ce trec prin sistemul nostru, astfel tranzitul intestinal este mult mai ușor.
”Pe măsură ce fibrele solubile se dizolvă, creează un fel de gel care poate înmuia scaunele. De asemenea, se crede că joacă un rol în reducerea colesterolului din sânge și în îmbunătățirea glicemiei”, mai precizează Hobson.
Alimentele bogate în fibre insolubile includ tărâțele de grâu, fructele uscate, porumbul, cerealele integrale, pâinea integrală, nucile și semințele.
”Acest tip de fibre este deseori denumit furaje grosiere, care trec prin intestin fără a fi descompuse și ajută la tranzitul digestiv, asigurând volumul și mărimea scaunului”, spune Hobson.
Rolul bacteriilor ”bune” din intestinul nostru este foarte important, având un impact asupra tuturor aspectelor, de la greutatea noastră la starea noastră de spirit - iar fibrele sunt combustibilul de care acestea au nevoie.
”Cercetările privind rolul bacteriilor intestinale evoluează rapid, dar este clar că aceste insecte sunt extrem de benefice pentru sănătate. Fibrele nedigerabile acționează ca prebiotice, deoarece trec prin intestinul subțire nedigerate și sunt fermentate pe drumul spre colonul gros”, spune Hobson.
Acest proces de fermentare ”hrănește” coloniile de bacterii benefice (inclusiv bacteriile probiotice) și ajută la creșterea numărului de bacterii dezirabile din intestinul dumneavoastră”.
Fibrele echilibrează nivelul de zahăr din sânge
Dacă aveți vârfuri și căderi de zahăr după ce mâncați bunătăți dulci, fibrele ar putea fi răspunsul.
”Consumul excesiv de alimente cu carbohidrați digerate rapid (zahăr, paste albe, pâine albă, orez alb) poate duce la vârfuri și coborâri recurente ale nivelului de zahăr din sânge.
În timp, acest lucru poate dăuna sănătății dumneavoastră prin creșterea șanselor de a deveni supraponderal, un factor de risc pentru diabetul de tip 2. Dar fibrele solubile încetinesc trecerea alimentelor prin sistemul digestiv, oferind hormonilor digestivi mai mult timp pentru a acționa. Aceste fibre formează, de asemenea, un gel cu apa, ceea ce împiedică carbohidrații să fie absorbiți rapid de intestinul subțire”, spune Hobson.
Cercetătorii care au realizat o meta-analiză a 24 de studii au constatat că persoanele care consumau alimente cu IG (folosind indicele glicemic pentru a evalua modul în care alimentele afectează glicemia) aveau un risc mai mic de a dezvolta diabet de tip 2 decât cele care aveau o dietă cu alimente cu IG mai ridicat.
Fibrele mențin sănătatea inimii
Inima dumneavoastră vă va mulțumi pentru că ați crescut cantitatea de fibre din dieta dumneavoastră - ar putea să vă prevină un atac de cord.
”Studiile au arătat că o dietă bogată în fibre este asociată cu un risc mai mic de deces din cauza unor afecțiuni precum bolile de inimă. Unul dintre acestea a concluzionat că a existat o reducere cu 10% a riscului de îmbolnăvire pentru fiecare creștere de 10 g de fibre pe zi”, spune Hobson.
Secretul este reprezentat de fibrele solubile, despre care s-a dovedit că ajută la scăderea colesterolului non-HDL (rău), un factor de risc pentru bolile de inimă.
”Tipul de fibre care are acest efect asupra colesterolului se numește beta glucani și se găsește în ovăz și orz. Acestea se umflă în intestin pentru a forma un gel gros care se leagă de excesul de colesterol și de substanțele asemănătoare colesterolului pentru a preveni absorbția lor și pentru a le elimina din organism ca deșeuri”, mai spune Hobson.
Fibrele reduc riscul de cancer
Cancerul intestinal este unul dintre cele mai frecvente tipuri de cancer în Marea Britanie și în SUA, dar aproape jumătate din cazuri ar putea fi prevenite.
”Fondul Mondial de Cercetare a Cancerului (WCRF) a estimat că 45% din cazurile de cancer colorectal ar putea fi prevenite prin dietă, activitate fizică și menținerea unei greutăți sănătoase. În cel mai recent raport al lor, au concluzionat că există dovezi solide care arată că cerealele integrale protejează probabil împotriva cancerului colorectal.
În timp ce niciun aliment nu vă va împiedica de unul singur să vă îmbolnăviți de cancer intestinal, cele mai recente cercetări au arătat că un consum de trei porții pe zi (90 g) de cereale integrale reduce riscul cu 17%”, spune Hobson.
Alimentele integrale includ secara, orzul, ovăzul, orezul brun și pâinea integrală și sunt o sursă bogată de fibre alimentare.
Acestea ar putea reduce riscul de cancer de intestin și de colon prin crearea de acizi grași cu lanț scurt favorabili intestinului, cum ar fi butiratul, care ajută celulele din intestin să rămână sănătoase, ceea ce înseamnă că este mai puțin probabil ca tumorile să se dezvolte.
Fibrele reduc timpul de tranzit al alimentelor prin intestin, ceea ce înseamnă că substanțele chimice dăunătoare petrec mai puțin timp în intestin.
De asemenea, nu provoacă o creștere bruscă a glicemiei, așa cum o fac alți carbohidrați, ceea ce poate ajuta la prevenirea rezistenței la insulină (un precursor al diabetului de tip 2).
Vezi și: Schimbarea orei de vară, riscuri pentru sănătate. Printre acestea se numără perturbarea somnului
Mănâncă roz, violet și verde pentru creierul tău
Încă de la 20 de ani, creierul începe să îmbătrânească, așa că nu întârziați să adăugați în dieta dumneavoastră alimente sănătoase pentru creier.
”Consumul de alimente potrivite poate contribui la îmbunătățirea cogniției, la încetinirea îmbătrânirii creierului și chiar la protejarea împotriva demenței. Multe dintre aceste substanțe nutritive prietenoase cu creierul pot fi găsite în alimentele colorate în roz, mov și verde”, spune Hobson.
Consumați somon, care este bogat în acizi grași omega-3, care ajută celulele creierului nostru să comunice între ele, sfătuiește el.
Un studiu efectuat pe peste 2000 de adulți a constatat că un consum de pește gras de două ori pe săptămână reduce riscul de demență cu 41%.
Alimentele verzi, cum ar fi avocado, legumele cu frunze de culoare verde închis și boabele de soia, conțin, de asemenea, omega-3, în timp ce produsele de culoare mov și verde închis, cum ar fi fructele de pădure, varza roșie, frunzele verzi, broccoli și sfecla roșie sunt bogate în flavonoide, care ajută la stimularea fluxului sanguin către creier.
”Cercetările arată cum consumul unor alimente bogate în acești compuși poate contribui la îmbunătățirea memoriei și a învățării, încetinind totodată pierderea memoriei legată de vârstă”, spuneHobson.
Vitaminele B6, care se găsește în soia, și acidul folic (cunoscut și ca vitamina B9), care se găsește în spanac, varză și mazăre, pot, de asemenea, să afecteze modul în care creierul funcționează odată cu îmbătrânirea.
Vezi și: Nucile de Brazilia, benefice pentru creier. Au rol antioxidant și antiinflamator
Mănâncă portocaliu, galben și verde pentru ochii tăi
Sună ca o poveste din bătrâni, dar consumul de morcovi chiar te-ar putea ajuta să vezi pe întuneric. Aceasta deoarece morcovii, împreună cu alte fructe și legume portocalii și galbene - cum ar fi dovleacul, mango, pepenele Galia, piersicile, nectarinele, caisele uscate și porumbul dulce - sunt bogate în pigmenți solubili în grăsimi numiți carotenoizi, care sunt transformați în vitamina A în organism.
”Vitamina A ajută ochii să producă pigmenți care fac posibilă vederea întregului spectru de lumină. De asemenea, ajută la menținerea sănătății suprafeței ochiului. Alimentele galbene sunt, de asemenea, o sursă bună de carotenoid luteină, care este deosebit de benefică pentru sănătatea ochilor, deoarece ajută la blocarea luminii albastre, care poate provoca leziuni oculare”, explică Hobson.
Între timp, legumele verzi, inclusiv avocado, verdeața de primăvară, racheta, spanacul, cresonul, castraveții, varza de Bruxelles, varza kale, ceapa de primăvară, ardeii verzi, mazărea, mazărea dulce și varza cu frunze sunt alte surse de betacaroten, luteină și zeaxantină, care sunt bune pentru ochi.
Cu toate acestea, organismul nu absoarbe carotenoizii din pastile la fel de ușor ca din alimente, iar experții spun că există puține dovezi că suplimentele protejează împotriva bolilor.
Vezi și: Ce se întâmplă când bei băuturi fără zahăr. Cum influențează glicemia și senzația de foame
Mâncați galben, roșu și violet pentru sănătatea articulațiilor și a oaselor
Nu disperați dacă începeți să simțiți o înțepătură ciudată în articulații. Alimentele roz și roșii, inclusiv somonul și păstrăvul, ar putea fi de ajutor, deoarece sunt bogate în acizi grași omega-3.
”Studiile au arătat că persoanele cu cel mai mare conținut de omega-3 au avut niveluri mai scăzute de proteine inflamatorii în organism”, spune Hobson.
Fructele de pădure de culoare roșie și violet, cum ar fi căpșunile, zmeura și afinele, sunt bogate în vitamina C, care este necesară pentru a produce colagen, care este principala componentă a cartilajului, care amortizează articulațiile.
”Acestea conțin, de asemenea, antociani, compuși care au fost cercetați pe scară largă pentru efectele lor antiinflamatorii”, spune el.
Un condiment care este recunoscut instantaneu datorită nuanței sale de galben intens este turmericul. Dovezile sugerează că ingredientul său activ, curcumina, suprimă substanțele chimice produse de sistemul imunitar care cauzează inflamații legate de unele tipuri de artrită și afecțiuni artritice.
Mâncați roșu, verde și maro pentru sănătatea inimii
Bolile cardiovasculare ale inimii și ale circulației sunt principala cauză a decesului prematur în Marea Britanie, dar modificarea dietei poate face multe pentru a vă proteja organismul. Și, ca întotdeauna, culoarea este esențială.
”Alimentele verzi, cum ar fi avocado și uleiul de măsline, sunt bogate în grăsimi mononesaturate care au proprietăți antiinflamatorii. Aceste grăsimi ajută, de asemenea, la echilibrarea nivelului de colesterol prin scăderea colesterolului non-HDL (rău) și creșterea colesterolului HDL (bun) din sânge. Uleiul de măsline este bogat în acid oleic și antioxidanți și ajută la prevenirea și tratarea hipertensiunii”, spune Hobson.
Boabele de soia sunt bogate în izoflavone de soia, un tip de compus numit flavonoid care s-a dovedit că ajută la reducerea colesterolului și la îmbunătățirea sănătății inimii.
Este, de asemenea, timpul să vedeți roșu.
”Roșiile sunt bogate în licopen, un compus care acționează ca un antioxidant în organism, ajutând la neutralizarea radicalilor liberi în exces, prevenind deteriorarea oxidativă a celulelor și reducând inflamația, toate acestea contribuind la bolile de inimă”, a mai precizat nutriționistul.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
