Sulforafanul este un compus natural care se găsește în legumele crucifere precum broccoli, varza și varza kale, care a fost asociat cu beneficii pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea sănătății inimii și a digestiei. Acesta se prezintă sub forma inactivă glucorafanină, aparținând familiei glucosinolat de compuși vegetali.
Sulforafanul este activat atunci când glucorafanina intră în contact cu myrosinase, o enzimă care joacă un rol în apărarea plantelor. Legumele crucifere trebuie tăiate, tocate sau mestecate pentru a elibera myrosinase și a activa sulforafanul.
Legumele crude au cele mai ridicate niveluri de sulforafan, broccoli crud având de zece ori mai mult sulforafan decât broccoli fiert. Legumele fierte la abur timp de unul până la trei minute pot optimiza nivelurile de sulforafan la gătit.
Cel mai bine este să gătiți legumele la o temperatură mai mică de 140˚C, deoarece depășirea acestei temperaturi duce la pierderea glucosinolaților precum glucorafanina. Prin urmare, cel mai bine este să consumați legumele crucifere crude sau ușor fierte la aburi pentru a maximiza conținutul lor de sulforafan.
Beneficii
S-a demonstrat că sulforafanul, un compus prezent în diferite plante și animale, are potențiale beneficii pentru sănătate. S-a demonstrat că are efecte anticancerigene, reducând dimensiunea și numărul diferitelor tipuri de celule canceroase.
De asemenea, poate preveni creșterea celulelor canceroase prin eliberarea de enzime antioxidante și de detoxifiere care protejează împotriva agenților cancerigeni. Cu toate acestea, nu este clar dacă sulforafanul ar putea fi utilizat într-un cadru clinic pentru a reduce riscul de cancer și a reduce creșterea cancerului la om.
Sulforafanul poate susține, de asemenea, sănătatea inimii prin reducerea inflamației, care poate duce la îngustarea arterelor, o cauză majoră a bolilor de inimă. Cercetările efectuate pe șobolani indică, de asemenea, că sulforafanul poate reduce hipertensiunea arterială, ceea ce poate preveni bolile de inimă. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina dacă sulforafanul ar putea îmbunătăți sănătatea inimii la om.
Sulforafanul poate avea, de asemenea, efecte antidiabetice, deoarece poate ajuta la menținerea nivelului sănătos de zahăr din sânge la persoanele cu diabet de tip 2. Un studiu de 12 săptămâni efectuat pe 97 de persoane cu diabet de tip 2 a arătat că consumul de extract de germeni de broccoli, echivalent cu 150 µmol de sulforafan, a redus efectiv nivelul glicemiei la jeun cu 6,5% și a îmbunătățit hemoglobina A1c, un indicator al controlului glicemiei pe termen lung.
Sulforafanul poate, de asemenea, să trateze anumite simptome ale autismului, să protejeze împotriva daunelor solare, să protejeze împotriva leziunilor cerebrale și să amelioreze simptomele constipației.
Cu toate acestea, majoritatea acestor studii au fost efectuate pe celule umane izolate sau pe animale, astfel încât sunt necesare cercetări suplimentare pentru a confirma dacă sulforafanul ar avea aceleași efecte la om.
Foto: Freepik @8photo
Potențiale riscuri pentru sănătate
Consumul de sulforafan găsit în legumele crucifere este considerat sigur și are puține efecte secundare. Suplimentele de sulforafan, fabricate din broccoli sau din extract de germeni de broccoli, pot fi achiziționate din magazinele naturiste și de la comercianții online.
Aceste suplimente sunt concentrate și conțin mai mult sulforafan decât se găsește în mod natural în alimente. Suplimentele de glucorafanină, combinate cu myrosinase, sunt, de asemenea, disponibile pentru a crește producția de sulforafan. Majoritatea mărcilor de suplimente sugerează administrarea a aproximativ 400 mcg pe zi, echivalentul a 1-2 capsule.
Efectele secundare ușoare includ gaze, constipație și diaree. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina doza ideală, siguranța și eficacitatea suplimentelor de sulforafan la om.
Cele mai bune surse alimentare
Sulforafanul, un compus natural, poate fi găsit în diferite legume crucifere, inclusiv broccoli, conopidă, varză kale, varză de Bruxelles, varză, bok choy, creson și rucola. Pentru a crește aportul de sulforafan, tăiați și mestecați bine legumele înainte de consum. Consumați legume crude sau gătite la temperaturi sub 140˚C pentru a optimiza aportul.
Adăugați semințe de muștar sau pudră de muștar la mese pentru a crește disponibilitatea sulforafanului, în special în legumele gătite. Acest lucru ajută la activarea sulforafanului din forma sa inactivă, glucorafanina.
Legumele crucifere precum broccoli, conopida și varza kale conțin sulforafan, care poate oferi beneficii pentru sănătate precum anticancer și antidiabet. Cu toate acestea, majoritatea cercetărilor sunt efectuate pe animale și celule izolate, fiind necesare mai multe studii de înaltă calitate pe oameni pentru a înțelege pe deplin potențialele sale beneficii pentru sănătate. Încorporarea mai multor legume crucifere în dieta dumneavoastră este o abordare nutritivă și gustoasă.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
