1. Trebuie să vă cunoașteți organismul ca să înțelegi ce e cu colesterolul
Organismul are nevoie de o cantitate mică de colesterol. Dar mulți oameni au prea mult, în special tipul „rău" sau colesterolul LDL. Acest lucru se poate întâmpla dacă mâncați prea mult grăsimi saturate, care se găsesc în principal în produsele alimentare din carne. Dacă nivelul LDL este prea mare, placa se poate acumula în arterele vastre și poate duce la boli de inimă. Colesterolul „bun", HDL, ajută la scăderea LDL din sânge.
2. Folosiți-vă mâinile
Este ușor să mâncați prea mult, mai ales atunci când mâncați în oraș, la restaurant, și porțiile sunt uriașe. Aceasta poate duce, însă, la creșterea în greutate și la creșterea colesterolului. Ce este o porție normală? Există o modalitate „la îndemână" de a calcula asta. O porție de carne sau pește suficientă pentru organism trebuie să nu fie mai mare ca palma. O porție de fructe proaspete are dimensiunea pumnului. Și o gustare cu nuci sau legumele fierte, a orezul sau a pastel ar trebui să se potrivească în căușul mâinii.
3. Alegeți alimente delicioase și nutritive
Încărcați farfuria cu fructe și legume – mâncați cinci până la nouă porții pe zi - pentru a vă reduce nivelul de LDL. Antioxidanții din aceste alimente pot oferi beneficii, împreună cu fibrele. Și veți mânca ai puține alimente grase dacă vă „upleți" cu legume. Bonus: De asemenea, tensiunea arterială va scădea și vă veți ține sub control greutatea, arată specialiștii de la WebMd.com.
4. Vă trebuie omega-3
Puteți mânca pește de două ori pe săptămână. Este o sursă excelentă de proteine și de omega-3, care sunt un tip de grăsime de care corpul are nevoie. Omega-3 ajută la scăderea nivelului de trigliceride, un tip de grăsime din sânge. De asemenea, acestea pot reduce nivelul colesterolului, încetinind depunerea plăcii în artere. De preferat sunt peștii grași, precum somonul, tonul, păstrăvul și sardinele. La grătar, copiți sau fierți, dar nu le prăjiți!
5. Începeți ziua cu cereale integrale
Un castron de fulgi de ovăz este o alegere inteligentă la micul dejun. Te umple, făcând mai ușor să nu mănânci prea mult la prânz. De asemenea, fibrele inhibă colesterolul LDL. Cerealele integrale nu sunt doar pentru micul dejun. Aveți alte opțiuni la îndemână și pentru prânz sau cină, cum ar fi orez brun sau sălbatic și orz.
6. Nucile și semințele
Vreți o gustare? O mână de sâmburi de migdale, pecan, fistic, nuci sau miez de alte fructe cu coajă lemnoasă sunt un deliciu. Sunt bogate în grăsimi mononesaturate, care scad colesterolul LDL „răulăsând colesterolul HDL „bun" în pace. Studiile arată că persoanele care mănâncă zilnic cât intră în căușul palmei de nuci sau semințe sunt mai puțin susceptibile de a suferi boli de inimă. Mențineți, însă, porțiunea mică, astfel încât să limitați grăsimile și caloriile. Și evitați versiunile de la magazin, care sunt acoperite cu zahăr, ciocolată sau o mulțime de sare.
7. Sport, 30 de minute pe zi
Doar o jumătate de oră de activitate fizică, 5 zile pe săptămână, vă poate scădea colesterolul rău și crește nivelul colesterolului bun. Mai mult exercițiu fizic este chiar mai indicat. A fi activ vă ajută să atingeți și să păstrați o greutate sănătoasă, ceea ce vă reduce riscul de a avea artere înfundate. Nu trebuie să exersați timp de 30 de minute legat. Puteți să împărțiți activitatea fizică în sesiuni de 10 minute. Sau faceți 20 de minute de exerciții mai grele, cum ar fi alergatul, de trei ori pe săptămână.
8. Alergați
Este simplu, convenabil și ai nevoie doar de o pereche bună de pantofi. Exercițiul aerobic („cardio"), cum ar fi mersul rapid, reduce riscul de accident vascular cerebral și de boli de inimă, vă ajută să slăbiți, să vă mențineți oasele puternice și este excelent pentru starea âde spirit și gestionarea stresului. Dacă nu sunteți activ deloc în acest moment, începeți cu o plimbare de 10 minute și creșeți timpul de la o zi la alta.
9. Priviți dincolo de sala de sport
Puteți fi activ oriunde. Grădină, jucați-vă cu copiii dvs., faceți excursii, dansați, plimbați-vă câinele – orice, penru că dacă vă mișcați, este bine! Chiar și gospodăriile se află în lista de activități „sportive", dacă depuneți effort care să ă crească ritmul cardiac. Faceți cât mai mult effort puteți, ori de câte ori puteți, oriunde vă petreceți ziua.
10. Luați masa în oraș? Alege inteligent!
Mâncarea din restaurant, tavernă sau cantină poate fi încărcată cu grăsimi saturate, calorii și sare. Chiar și alegerile „sănătoase" pot fi, de fapt, capcane pline de calorii. Pentru fi sigur că alegi ce-I mai bun respectă următoarele reguli de bază:
- Alegeți alimentele fierte, coapte, aburite și la grătar – niciodată prăjite.
- Sosurile să vă fie aduse separat,
- Cereți din start, înainte să începeți să mâncați, ca jumătate de porție să vă fie pusă la pachet!
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
