Modificarea alimentației poate să scadă colesterolul și să îmbunătățească conținutul de grăsimi. Adăugarea de alimente care scad LDL - particulele dăunătoare de colesterol care contribuie la ateroscleroza înfundarea arterelor - reprezintă cea mai bună metodă de a avea o dietă scăzută a colesterolului.
Alimente care scad colesterolul
Diferitele alimente scad colesterolul în diferite moduri. Unele furnizează fibre solubile, care leagă colesterolul și precursorii acestuia în sistemul digestiv și îi scot din organism, înainte de a intra în circulație. Altele asigură grăsimi polinesaturate, care reduc direct LDL. Alte alimente conțin steroli de plante și stanoli, care blochează absorbția colesterolului în corp, potrivit health.harvard.edu.
1. Ovăz. Un prim pas ușor de scădere a colesterolului este să consumați un castron de fulgi de ovăz sau de cereale pe bază de ovăz. Acesta vă oferă 1 până la 2 grame de fibre solubile. Adăugați o banană sau câteva căpșuni pentru o altă jumătate de gram. Orientările actuale privind nutriția recomandă 20 până la 35 de grame de fibre pe zi, cu cel puțin 5 până la 10 grame provenind din fibre solubile. (Cetățenii americani consumă aproximativ jumătate din această cantitate)
2. Orz și alte cereale integrale. Ca ovăzul și tărâțele de ovăz, orzul și alte cereale integrale pot ajuta la scăderea riscului de boli de inimă, în principal prin intermediul fibrelor solubile pe care le asigură.
3. Fasole. Fasolea este bogată în fibre solubile și e foarte sățioasă. Corpu are nevoie de o perioadă bună de timp pentru a o digera, astfel că nu veți simți foame în această perioadă. Acesta este motivul pentru care fasolea este o hrană utilă pentru oamenii care încearcă să piardă în greutate. Mai multe felri de fasole poate fi gătită în mai multe feluri, fiind un aliment foarte versatil.
4. Vinete și bame. Aceste două legume cu conținut scăzut de calorii sunt surse bune de fibre solubile.
5. Nuci. Mai multe studii arată că un consumul de migdale, nuci, arahide și alte fructe cu coajă lemnoasă este bun pentru inimă. Consumul de 50 de grame de nuci pe zi poate scădea ușor LDL, de ordinul a 5%. Nucile au nutrienți suplimentari care protejează inima în alte moduri.
6. Uleiuri vegetale. Folosind uleiuri vegetale lichide cum ar fi canola, floarea-soarelui, șofrănașul și altele în loc de unt, untură, dar și scurtarea timpului de gătire ajută la scăderea LDL.
7. Mere, struguri, căpșuni, fructe citrice. Aceste fructe sunt bogate în pectină, un tip de fibre solubile care scade LDL.
8. Alimente îmbogățite cu steroli și stanoli. Sterolii și stanolii extrași din plante își scade capacitatea organismului de a absorbi colesterolul din alimente. Companiile le adaugă în alimente variind de la margarină și granola până la suc de portocale și ciocolată. Sunt, de asemenea, disponibile ca suplimente. Consumarea a 2 grame de steroli vegetali sau stanoli pe zi poate reduce colesterolul LDL cu aproximativ 10%.
9. Soia. Consumul de boabe de soia și alimentele obținute din aceasta, cum ar fi laptele de soia, brânza tofu, a fost considerat ca o modalitate puternică de scădere a colesterolului. Analizele arată că efectul este mai modest - consumarea a 25 grame de proteine de soia pe zi (250 g de tofu sau 2 1/2 cești de lapte de soia) poate reduce LDL cu 5 până la 6%.
10. Peștii grași. Consumul de pește de două sau trei ori pe săptămână poate duce la scăderea LDL în două moduri: prin înlocuirea cărnii, care are grăsimi saturate care favorizează LDL și prin eliberarea de LDL-reducând grăsimile omega-3.
Omega-3s reduce trigliceridele în fluxul sanguin și, de asemenea, protejează inima, ajutând la prevenirea debutului de ritm cardiac anormal.
Diete cu conținut redus de colesterol
Când vine vorba de a investi bani, experții recomandă crearea unui portofoliu de investiții diverse în loc să „vă puneți toate ouăle într-un coș”. Același lucru este valabil și atunci când încercați o dietă pentru a scădea colesterolul. Adăugarea mai multor alimente la scăderea colesterolului în diferite moduri ar trebui să funcționeze mai bine decât focalizarea pe una sau două.
Un portofoliu dietetic, în mare parte vegetarian, de alimente care scad nivelul de colesterol reduce substanțial LDL, trigliceridele și tensiunea arterială. Componentele cheie ale dietei sunt o multime de fructe si legume, boabe întregi în loc de rafinate și proteine, mai ales din plante.
Tratamentul cu statine, mai comod
Desigur, trecerea la o dietă de scădere a colesterolului necesită mai multă atenție decât scoaterea unei statine zilnice. Aceasta înseamnă extinderea varietății de alimente pe care le introduceți, de obicei, în coșul dvs. de cumpărături și obișnuirea cu texturi și arome noi. Dar este o cale "naturală" de scădere a colesterolului și evită riscul de apariție a problemelor musculare și a altor reacții adverse care afectează unele persoane care iau statine.
La fel de important, o dietă care este concentrată pe fructe, legume, fasole și nuci ajută organismul, dincolo de scăderea colesterolului. Menține tensiunea arterială sub control ajută arterele să rămână flexibile și receptive, este bună pentru oase și sănătatea digestivă, pentru vedere și sănătatea mintală.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
