Semințele, cum ar fi semințele de dovleac și de chia, au fost o sursă importantă de hrană încă din cele mai vechi timpuri. Acestea sunt bogate în nutrienți precum fibre, proteine, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale, iar consumul lor a fost asociat cu numeroase beneficii pentru sănătate. Încorporarea semințelor în dietă poate ajuta la satisfacerea nevoilor zilnice de nutrienți și poate reduce potențial riscul anumitor afecțiuni de sănătate.
Semințele de dovleac
Semințele de dovleac, cunoscute și sub numele de pepitas, sunt semințe comestibile extrase din dovleac. O porție de 30 de grame de semințe de dovleac prăjite conține 163 de calorii, 8,45 grame de proteine, 4,17 grame de carbohidrați, 1,84 grame de fibre, 13,9 grame de grăsimi, 0,36 miligrame de cupru, 2,29 mg de fier, 156 mg de magneziu și 2,17 mg de zinc.
Aceste semințe sunt o sursă bogată de proteine vegetale și minerale esențiale precum magneziu, cupru, zinc și fier. O porție de 30 de grame de semințe de dovleac acoperă 37% din necesarul zilnic de magneziu, care reglează tensiunea arterială, zahărul din sânge și stresul. De asemenea, sunt bogate în cupru și fier, esențiale pentru producția de globule roșii, și zinc, crucial pentru funcția imunitară, creștere, sinteza ADN-ului și sănătatea pielii.
Semințele de dovleac sunt sărace în carbohidrați, dar bogate în proteine vegetale și grăsimi sănătoase pentru inimă, ceea ce le face o alegere ideală pentru cei care urmează modele de alimentație bazate pe plante sau cu conținut scăzut de carbohidrați.
Vezi și: Diferențele nutriționale dintre alimentele proaspete și cele congelate. Care sunt mai sănătoase
Semințele de cânepă
Semințele de cânepă au câștigat popularitate în ultimele două decenii datorită beneficiilor lor nutriționale. O porție de 30 de grame de semințe de cânepă conține 166 de calorii, 9,48 g de proteine, 2,6 g de carbohidrați, 1,2 g de fibre, 14,6 g de grăsimi, 0,18 g de B6, 0,48 g de cupru, 2,38 g de fier, 210 g de magneziu, 495 g de fosfor și 2,97 g de zinc. Semințele de cânepă sunt bogate în vitamine și minerale esențiale, inclusiv magneziu, B6 și zinc.
Acestea sunt deosebit de benefice pentru sănătatea creierului, deoarece sunt bogate în nutrienți necesari pentru funcționarea optimă a creierului și pentru reglarea stresului. Magneziul joacă un rol crucial în răspunsul organismului la stres, iar studiile arată că persoanele cu niveluri scăzute de magneziu sunt mai predispuse să se confrunte cu afecțiuni psihice precum depresia, tulburarea de stres posttraumatic și anxietatea.
Creșterea aportului de magneziu, cum ar fi semințele de cânepă, poate ajuta la creșterea nivelului de magneziu și la susținerea sănătății mentale. Doar 30 de grame de semințe de cânepă acoperă 50% din aportul zilnic recomandat pentru acest nutrient.
Semințele de chia
Semințele de chia sunt o sursă bogată de nutrienți esențiali. O porție de 30 de grame de semințe de chia conține 138 calorii, 4,86 g de proteine, 11,9 g de carbohidrați, 9,75 g de fibre, 8,7 g de grăsimi, 179 mg de calciu, 2,19 mg de fier, 95 mg de magneziu, 0,771 mg de mangan, 244 mg de fosfor, 15,6 mg de seleniu și 1,3 mg de zinc.
Aceste semințe sunt, de asemenea, bogate în fibre, acoperind aproximativ 35% din necesarul zilnic de fibre. Consumul de semințe de chia poate susține sistemul digestiv și ajută la menținerea unui nivel sănătos al lipidelor din sânge, cum ar fi colesterolul și trigliceridele.
O revizuire din 2021 a 10 studii a constatat că consumul de semințe de chia poate reduce în mod eficient nivelul colesterolului total, al colesterolului LDL și al trigliceridelor și crește nivelul colesterolului HDL, care protejează inima. În plus, semințele de chia pot ajuta la reducerea tensiunii arteriale și a nivelului de zahăr din sânge, îmbunătățind sănătatea inimii și reducând riscul de boli de inimă.
Citește și: Câți pași ar trebui să faci zilnic pentru a-ți menține sănătatea. Sunt 10.000 de pași prea mulți?
Foto: Freepik
Semințele de susan
Semințele de susan sunt folosite în diverse mâncăruri, cum ar fi deserturi, pâine, biscuiți și carne. O porție de două linguri de semințe de susan uscate conține 103,2 calorii, 3,18 g de proteine, 4,22 g de carbohidrați, 2,12 g de fibre, 8,94 g de grăsimi, 175,6 mg de calciu, 0,734 mg de cupru, 2,62 mg de fier, 63,2 mg de magneziu, 0,442 mg de mangan, 6,2 mcg de seleniu, 0,112 mg de tiamină și 1,39 mg de zinc.
Aceste semințe asigură peste 10% din necesarul zilnic de calciu, cupru, fier, magneziu, magneziu, mangan, seleniu, tiamină și zinc. De asemenea, sunt bogate în compuși vegetali protectori, cum ar fi carotenoidele, flavonoidele, lignanii și polifenolii.
Cercetările arată că consumul de semințe de susan poate crește nivelul de antioxidanți din sânge și reduce markerii de inflamație și de stres oxidativ. În plus, semințele de susan și produsele pe bază de semințe de susan, cum ar fi tahini, pot reduce factorii de risc ai bolilor de inimă și protejează împotriva aterosclerozei, îngroșarea sau întărirea arterelor cauzată de acumularea de plăci.
Semințele de in
Semințele de in sunt bogate în substanțe nutritive, cum ar fi cuprul, magneziul și seleniul. Ele sunt o sursă bună de fibre, care sprijină sănătatea digestivă și pot ajuta la reducerea constipației. S-a demonstrat că semințele de in sunt un tratament natural eficient pentru constipație și promovează un mediu intestinal mai sănătos prin încurajarea creșterii bacteriilor probiotice benefice.
Semințele de in bogate în fibre pot, de asemenea, să îmbunătățească reglarea zahărului din sânge și să reducă factorii de risc pentru bolile de inimă, cum ar fi nivelurile ridicate de colesterol.
Un studiu din 2019 a constatat că tratarea cu 10 grame de semințe de in de două ori pe zi, timp de 12 săptămâni, a fost mai eficientă decât coaja de psyllium pentru reducerea constipației, a nivelului de zahăr din sânge și a nivelului de colesterol la persoanele cu diabet de tip 2.
Un studiu din 2022 a constatat că15 grame de semințe de in înainte de micul dejun a redus glicemia după masă cu 17% în comparație cu un mic dejun de control. În general, semințele de in sunt o sursă valoroasă de nutrienți care pot contribui la sănătatea și bunăstarea generală.
Semințele de floarea-soarelui
Semințele de floarea-soarelui sunt o gustare populară, bogată în nutrienți esențiali precum vitamina E, seleniu și grăsimi sănătoase. O porție de 30 de grame de semințe de floarea-soarelui decojite conține 155 de calorii, 5,47 g de proteine, 4,34 g de carbohidrați, 2,55 g de fibre, 14,1 g de grăsimi, 7,4 mg de vitamina E, 0,228 mg de B6, 67,2 mcg de acid folic, 329 mg de fosfor, 0,519 mg de cupru, 22,5 mcg de seleniu și 1,5 mg de zinc.
Semințele de floarea-soarelui sunt deosebit de bogate în vitamina E, cupru și seleniu, care joacă roluri critice în sănătate. 30 de grame de semințe de floarea-soarelui asigură aproape 50% din necesarul zilnic de vitamina E, un nutrient solubil în grăsimi care acționează ca un antioxidant.
Semințele de floarea-soarelui furnizează, de asemenea, fibre și proteine vegetale, care ajută la menținerea greutății și favorizează starea de sațietate după masă.
Cum să crești aportul de semințe din dietă
Pentru a crește aportul nutrițional, ia în considerare adăugarea mai multor semințe în dieta ta. Aceste semințe versatile sunt bogate în proteine, grăsimi sănătoase, fibre, vitamine și minerale. Ele pot fi adăugate atât la rețete dulci, cât și la cele sărate, ceea ce le face un adaos versatil la dieta ta.
De exemplu, presară semințe pe salate pentru o textură crocantă, fă-ți propriul unt de semințe amestecând semințe de floarea-soarelui, de cânepă sau de dovleac, adaugă semințe în rețete de mic dejun precum fulgi de ovăz, iaurt și budincă de chia, folosește semințe în amestecuri de casă, granola și batoane energetice și adaugă semințe în produse de patiserie precum pâine, brioșe și biscuiți. Combină semințele amestecate cu fructe proaspete pentru o gustare sățioasă.
Semințele de chia, semințele de dovleac și semințele de cânepă sunt bogate în nutrienți esențiali, cum ar fi fibrele, proteinele, grăsimile sănătoase, vitaminele și mineralele. Consumul de semințe poate satisface nevoile zilnice de nutriție, reduce factorii de risc pentru bolile de inimă, susține sănătatea digestivă și îmbunătățește controlul zahărului din sânge. Studiile sugerează încorporarea acestor semințe în dieta ta pentru o modalitate sănătoasă și delicioasă de a îmbunătăți sănătatea generală.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
