Vezi și: Riscurile ascunse ale consumului excesiv de zinc pentru femei. Legătura neașteptată cu endometrioza
Alimentele conservate sunt un aliment de bază popular în cămară datorită accesibilității lor, duratei lungi de valabilitate și confortului.
Procesul de conservare, care datează din anii 1800, presupune ambalarea alimentelor într-un recipient etanș și încălzirea acestora pentru a distruge bacteriile, permițând depozitarea în siguranță.
Alimentele conservate pot fi la fel de nutritive ca cele proaspete, datorită conservării nutrienților.
Fasole
Fasolea la conservă, cum ar fi fasolea neagră, boabe și pinto, este o sursă excelentă de proteine vegetale, fibre și nutrienți esențiali precum fierul și potasiul. Sunt accesibile, versatile și pot fi folosite în diverse feluri de mâncare.
Un studiu din 2021 a constatat că un consum zilnic de o cană de fasole la conservă poate reduce colesterolul total și LDL la adulții cu colesterol ridicat. Dacă este posibil, optați pentru fasole fără adaos de sare, dar clătiți și scurgeți fasolea conservată pentru a elimina conținutul de sodiu.
Roșii
Roșiile conservate, disponibile sub diferite forme, cum ar fi întregi, tăiate cubulețe, pasate sau zdrobite, sunt un plus nutritiv pentru orice cămară. Acestea sunt bogate în vitamina C și fibre și conțin mai mult licopen decât roșiile proaspete, un antioxidant cunoscut pentru promovarea sănătății inimii.
Acestea pot fi folosite în chili, supe, paste și pizza. Porțiunile neutilizate trebuie refrigerate și aruncate în termen de cinci până la șapte zile.
Ton
Conservele de pește sunt o modalitate rentabilă de a crește aportul de proteine, vitamine B și nutrienți esențiali. O porție de 90 de grame de ton în apă furnizează 21,7 grame de proteine, 106% din valoarea zilnică pentru vitamina B12 și 124% din valoarea zilnică pentru seleniu.
Este o sursă excelentă de acizi grași omega-3, care îmbunătățesc sănătatea inimii și a creierului, întăresc sistemul imunitar și reduc inflamațiile. Tonul poate fi amestecat cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și legume, întins pe biscuiți sau mâncat direct.
Năut
Năutul la conservă este un aliment nutritiv cu un profil nutrițional similar cu cel al năutului uscat. Acesta este o sursă de proteine vegetale și fibre, ajutând la gestionarea greutății, la menținerea stabilă a nivelului de zahăr din sânge și la îmbunătățirea colesterolului. Poate fi adăugat în supe, pasate pentru pâine prăjită, amestecate în hummus sau prăjite cu ulei și condimente.
Foto: Freepik @azerbaijan_stockers
Chili
Chili este o masă reconfortantă, iar unele opțiuni la conservă sunt mai sănătoase. Alegeți varietăți cu mai puțin de 20% sodiu pe porție și proteine slabe precum curcan, pui sau quinoa. Alternativ, cumpărați chili vegetarian și adăugați propriile proteine acasă.
Dovleac
Dovleacul la conservă este un aliment cu puține calorii, bogat în nutrienți, care poate fi folosit atât în mâncăruri dulci, cât și sărate. Acesta furnizează 6,9 grame de fibre, 18% din valoarea zilnică pentru fier, 208% pentru vitamina A și 10% pentru vitamina C, toate pentru 137 de calorii.
Sfeclă
Sfecla este o sursă bogată de fibre, potasiu, fier și vitamina C și este conservată la maturitate maximă pentru păstrarea nutrienților. De asemenea, sunt bogate în antioxidanți și nitrați, putând îmbunătăți sănătatea inimii. Cu toate acestea, majoritatea studiilor au folosit suc de sfeclă sau suplimente. Sfecla feliată poate fi consumată în salate, amestecată în smoothie-uri sau transformată în humus de sfeclă.
Mazăre
Mazărea la conservă este o sursă nutritivă de fibre și proteine vegetale, oferind 3,5 grame de fibre și 3,8 grame de proteine per porție. Sunt ușor de preparat și pot fi adăugate la supe, salate, mâncăruri cu paste și boluri de orez sau gătite cu praf de usturoi pentru o garnitură.
Anghinare
Inimile de anghinare sunt o sursă bogată de fibre, oferind puțin sub 10 grame pe porție. Sunt bogate în inulină, o fibră solubilă care stimulează dezvoltarea bacteriilor intestinale. Inimile de anghinare conservate sunt un adaos convenabil și gustos la salate, mâncăruri cu paste și pizza. Ele pot fi, de asemenea, ambalate în apă sau ulei de măsline pentru un plus de beneficii pentru sănătate și aromă.
Somon
Somonul la conservă este o sursă nutritivă de vitamina D, proteine și acizi grași omega-3. Acesta furnizează 62% din valoarea zilnică per porție de 3 uncii și poate fi folosit pentru a face chifteluțe de somon, amestecat cu iaurt grecesc, țelină și ceapă pentru o baie sau consumat simplu.
Fructe
Conform cercetărilor, conservele de fructe precum piersicile, perele și ananasul sunt accesibile și au un conținut ridicat de nutrienți. Consumul de fructe și legume la conservă duce la o mai bună calitate a dietei. Acestea pot fi consumate ca atare, amestecate în smoothie-uri, iaurt sau fulgi de ovăz, sau coapte cu condimente.
Cu toate acestea, ele sunt adesea ambalate cu sirop și zaharuri adăugate. Pentru o opțiune mai sănătoasă, optați pentru fructe cu sirop ușor sau sucuri.
Măsline
Măslinele conservate, un produs mediteranean de bază, sunt o sursă bogată de antioxidanți și grăsimi sănătoase mononesaturate, care contribuie la sănătatea inimii. Acestea sunt un adaos aromat la salate, pizza și mâncăruri principale. Cu toate acestea, ele pot fi bogate în sodiu, astfel încât este esențial să alegeți opțiuni cu conținut redus de sodiu.
Fasole verde
Fasolea verde conservată este un adaos nutritiv și ușor la orice masă, oferind 45% din valoarea zilnică pentru vitamina K per cană. Acestea sunt o sursă bună de fibre și pot fi adăugate la caserole, supe sau servite ca garnitură. Alegeți varietăți fără adaos de sare.
Supă
Supele la conservă sunt o alternativă convenabilă și ușoară la supele preparate în casă. Cu toate acestea, nu toate supele sunt create la fel. Pentru a evita excesul de sodiu și grăsimi saturate, alegeți supele pe bază de bulion cu cereale integrale, legume și fasole.
Căutați supe cu etichete „cu conținut scăzut de sodiu” sau „sănătoase pentru inimă”, dar fiți atenți la etichetele „conținut redus de sodiu”, deoarece aceste alimente pot conține mai puțină sare, dar să fie totuși bogate în sodiu.
Linte
Linte la conservă sunt leguminoase pre-gătite, bogate în nutrienți, care furnizează proteine vegetale, fibre, fier și acid folic. Acestea ajută la sănătatea intestinului, la gestionarea greutății și la controlul zahărului din sânge. Sunt versatile și pot fi folosite în supe, tocănițe, curry sau refrigerate într-o salată rece de linte cu legume și ierburi proaspete.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
