Consumul unui număr suficient de alimente bogate în vitamina D este una dintre cele mai bune modalități de a profita de toate beneficiile pentru sănătate pe care le aduce. Nu numai că vitamina D protejează împotriva oaselor fragile, dar cercetările arată, de asemenea, despre vitamina D:
luptă împotriva răcelilor prin stimularea sistemului imunitar
diminuează inflamația
poate ameliora simptomele depresiei
reduce riscul anumitor tipuri de cancer
elimină disfuncția erectilă
Cum vă puteți asigura că primiți suficientă vitamina D?
Corpul dumneavoastră produce vitamina D ori de câte ori pielea este expusă direct la lumina soarelui. De aceea este adesea denumită „vitamina soarelui”. De asemenea, puteți consuma vitamina D prin alimente. Majoritatea alimentelor bogate în vitamina D sunt produse pe bază de animale, deși producătorii fortifică unele alimente pe bază de plante cu vitamina D.
Cu o expunere suficientă la soare, probabil că nu este nevoie să vă suplimentați dieta cu alimente cu vitamina D. Cu toate acestea, conform Comitetului consultativ pentru orientări dietetice, majoritatea populației SUA nu primește (fie prin expunerea la soare, fie prin alimente) o cantitate adecvată de vitamina D, care este considerată a fi 20 micrograme (800 UI) de vitamina D pe zi .
În plus, dacă rămâi în interior mai multe ore ale zilei, pielea vede mai puțin soare.
Dacă pielea dvs. nu produce suficientă vitamina D, puteți suplimenta consumând alimente cu vitamina D sau luând un supliment de vitamina D.
Există doar câteva alimente care conțin niveluri semnificative de vitamina D, motiv pentru care Robin Foroutan, dietetician în medicină integrativă, recomandă administrarea unui supliment de vitamina D cu „2.000 până la 5.000 UI pe zi cu o masă. Mai ales dacă îți petreci cea mai mare parte a timpului în interior."
Iată 8 alimente cu un conținut ridicat de vitamina D
1 Ciuperci albe expuse luminii ultraviolete
Conținut de vitamina D (per 1 cană): 25,2 mcg / 1.000 UI (126% DV)
Sună ciudat, dar când ciupercile sunt expuse la lumina soarelui sau la o lampă UV (lumină ultravioletă), acestea pot genera niveluri ridicate de vitamina D2, potrivit unui studiu publicat în revista Nutrients. De fapt, această metodă are ca rezultat ciuperci cu niveluri de vitamina D mai mari decât majoritatea alimentelor care conțin vitamina D. Acest lucru este deosebit de important pentru vegani și vegetarieni, deoarece ciupercile sunt sursa alimentară non-animală, nefortificată de vitamina D, cu o cantitate substanțială de vitamina D (peste o zi întreagă) într-o singură porție.
2 somon gătit
Conținut de vitamina D (per filet de 3 uncii): 14,2 mcg / 570 UI (71% DV)
În partea de sus a listei noastre se află somonul - și este ușor de văzut de ce. Doar o porție de trei uncii oferă mai mult decât recomandarea pe o zi de vitamina D. Bonus: acest pește este plin de acizi grași omega-3 antiinflamatori care protejează inima.
3 File de somon de crescătorie
Conținut de vitamina D (per filet de somon de crescătorie de 3 uncii): 11,1 mcg / 447 UI (56% DV)
Dacă preferați textura untoasă a somonului, atunci aveți noroc. Somonul de crescătorie conține, de asemenea, niveluri ridicate de vitamina D: jumătate din valoare recomandată pe zi.
4 Cereale de mic dejun îmbogățite cu vitamina D
Conținut de vitamina D (pe 1 la 1 1/4 cană de porție): 2 mcg / 80 UI (10% DV)
Anumite cereale întăresc fiecare porție cu 10% din valoarea zilnică a vitaminei D. Combinați-o cu trei sferturi dintr-o ceașcă de lapte degresat și aveți 20% din valoarea zilnică recomandată, la o singură masă. Cu toate acestea, știți că multe cereale sunt ambalate cu zahăr, așa că ar trebui savurate cu cumpătare.
5 Conserve de ton alb
Conținut de vitamina D (pe 3 uncii): 1,7 mcg / 68 UI (9% DV)
O modalitate convenabilă de a obține unele alimente cu vitamina D este de a lua o cutie de ton. Încercați ton alb pentru a obține un pic mai multă vitamina D.
6 ouă
Conținut de vitamina D (per 1 ou mare): 1,2 mcg / 50 UI (6% DV)
Gălbenușul unui ou întreg poate adăuga câteva calorii și grăsimi în plus în farfurie, dar conține, de asemenea, o serie de substanțe nutritive pentru sablarea grăsimilor și pentru creșterea sănătății - inclusiv vitamina D. De fapt, o omletă cu trei ouă servește aproape 20% din necesarul zilnic de vitamina D. Adăugați câteva legume la amestec pentru un plus de aromă și nutrienți.
7 Sardine conservate în ulei
Conținut de vitamina D (per 2 sardine): 1,2 mcg / 46 UI (6% DV)
Sardinele sunt gustarea perfectă pentru stimularea sănătății oaselor. Nu numai că sunt bogate în calciu, dar conțin și vitamină D, care vă va ajuta corpul să absoarbă acel calciu.
8 Ciuperci Shiitake fierte
Conținut de vitamina D (per cană): 1 mcg / 41 UI (5% DV)
Dacă nu găsiți ciuperci albe care au fost expuse la UV, puteți opta oricând pentru ciupercile shiitake ca alternativă. Sunt un supliment excelent la omlete, salate și tacos.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
