Cele 7 alimente cu un conținut ridicat de vitamina D pot fi ușor adăugate la rutina alimentară. Vitamina D este o vitamină liposolubilă esențială, necesară pentru ca organismul nostru să mențină calciul seric, care susține procesele celulare, funcția neuromusculară și osificarea oaselor.
Această vitamină joacă, de asemenea, un rol major în răspunsul imunitar și este esențială în prevenirea osteoporozei, a cancerului, a depresiei, a diabetului și a obezității.
Deoarece vitamina D nu este prezentă în mod natural într-o mare varietate de alimente, este important să știi ce să mănânci pentru a obține acest nutrient în dieta ta. Cele mai bune surse includ ficatul de animale, peștele gras, gălbenușul de ou și uleiurile de pește - dar puteți obține vitamina D și prin alimente îmbogățite (deși este întotdeauna mai bine să alegeți o sursă naturală).
1. Somon
Somonul este o sursă excelentă de proteine, acizi grași omega-3 și vitamina D. Alegeți somonul sălbatic și consumați-l crud, la cuptor, la tigaie, sau alegeți somonul sălbatic la conservă pentru o opțiune ușoară și mai puțin costisitoare, potrivit Healthline.
2. Ciuperci
Ciupercile sunt o sursă delicioasă de vitamina D care oferă și câteva vitamine B și potasiu. Nivelul de vitamina D variază în funcție de fiecare tip de ciupercă, cum ar fi shiitake, portobello, morel și chanterelle. De asemenea, puteți cumpăra ciuperci care au fost expuse la lumină ultravioletă, ceea ce le conferă niveluri și mai ridicate de vitamina D. Ciupercile pot fi adăugate în salate, omlete și mâncăruri cu paste.
3. Gălbenușul de ou
Un alt motiv pentru care ar trebui să mâncăm întotdeauna oul întreg! Vitamina D se găsește doar în gălbenușul de ou. Ouăle conțin, de asemenea, toți aminoacizii esențiali și sunt o sursă excelentă de colină și grăsimi sănătoase. Alegeți întotdeauna ouăle crescute în aer liber sau de pășune, deoarece acestea conțin de 4 până la 6 ori mai multă vitamina D.
4. Conserve de ton
Tonul la conservă este o modalitate ușoară de a obține în vitamina D. Durata sa de valabilitate mai lungă îl face un excelent aliment de bază din cămară pentru a fi adăugat în mese ca o sursă fabuloasă de proteine, de asemenea. Asigurați-vă întotdeauna că provine din surse durabile și alegeți tonul ușor cu cea mai mică cantitate de mercur posibilă.
5. Sardine
Sardinele sunt unul dintre cele mai dense alimente de mare, oferind o mulțime de proteine, multe vitamine și minerale esențiale, precum și omega-3 antiinflamatorii. Deoarece sardinele se hrănesc cu plancton, ele nu transportă metale grele și toxine, așa cum fac mulți alți pești, astfel că sunt una dintre cele mai curate surse de fructe de mare. Sardinele pot fi cumpărate proaspete sau la conservă și sunt un alt adaos ușor de adăugat în cămară atât pentru proteine, cât și pentru vitamina D.
Sunt o mulțime de lucruri de făcut cu ele! Sardinele pot fi gătite la grătar cu ierburi verzi tocate grosier sau pregătiți paste sănătoase cu sardine cu lămâie și parmezan.
6. Brânză elvețiană
Brânza elvețiană este o altă modalitate de a vă lua vitamina D, împreună cu calciu și vitamina K, care lucrează împreună pentru a vă menține oasele puternice. Brânza elvețiană este ușor de mărunțit și de presărat peste o salată, de aruncat în legume sau de copt pe pâine. Încercați să cumpărați brânzeturi organice, crude, atunci când este posibil.
7. Ulei de ficat de cod
Uleiul din ficat de cod este una dintre cele mai bune surse de vitamina D și, de asemenea, se întâmplă să fie o sursă bogată de vitamina A și de acizi grași omega-3 antiinflamatori. Dacă gustul este greu de tolerat pentru tine, ia-l sub formă de capsule.
Vitamina D este o vitamină esențială de care mulți dintre noi duc lipsă, deoarece nu este ușor de întâlnit în alimentația noastră de zi cu zi. Este important să începem să adăugăm în dieta noastră aceste alimente bogate în nutrienți. Aruncă ciuperci în omleta ta cu ouă, alege somonul sau sardinele ca sursă de proteine și bucură-te de câteva minute în plus de soare în această vară pentru a te asigura că ai un nivel sănătos de vitamina D!
Deficitul de vitamina D, simptome
Deficitul de vitamina D apărea atunci când organismul nu primește suficientă vitamina D de la lumina soarelui sau din alimentație. Deficitul de vitamina D poate cauza pierderea densității osoase, osteoporoză și oase rupte.
Vitamina D este numită uneori vitamina soarelui, deoarece organismul dumneavoastră o produce din colesterol atunci când pielea este expusă la lumina soarelui.
Este, de asemenea, esențială pentru sănătatea oaselor și pentru multe funcții importante din tot corpul dumneavoastră.
Majoritatea adulților ar trebui să ia zilnic 1.500-2.000 de unități internaționale (UI) de vitamina D. În timp ce anumite alimente, cum ar fi peștele gras și produsele lactate îmbogățite, conțin această vitamină, este dificil să obțineți suficient doar prin alimentație.
Prin urmare, nu este surprinzător faptul că deficitul de vitamina D este una dintre cele mai frecvente deficiențe nutriționale la nivel mondial, notează Healthline.
Semne și simptome ale deficienței de vitamina D
Deficitul de vitamina D poate fi dificil de observat, deoarece simptomele pot să nu apară timp de câteva luni sau ani. Uneori, este posibil să nu aveți niciun simptom.
Ținând cont de acest lucru, este totuși util să știți ce semne și simptome să căutați.
Îmbolnăviri sau infecții frecvente
Unul dintre cele mai importante roluri ale vitaminei D este susținerea sănătății imunitare, care vă ajută să vă feriți de viruși și bacterii care provoacă boli.
Vitamina D interacționează în mod direct cu celulele care sunt responsabile de abordarea infecțiilor. Dacă vă îmbolnăviți des, în special de răceală sau gripă, un nivel scăzut de vitamina D poate fi un factor care contribuie. Mai multe studii observaționale mari au arătat o legătură între o deficiență și infecțiile tractului respirator, cum ar fi răceala, bronșita și pneumonia.
Un număr de studii au constatat că administrarea zilnică a până la 4.000 UI de vitamina D poate reduce riscul de infecții ale tractului respirator.
Oboseală
Senzația de oboseală poate proveni dintr-o serie de cauze, una dintre acestea putând fi deficiența de vitamina D. Spre deosebire de cauze mai vizibile, cum ar fi stresul, depresia și insomnia, deficiența de vitamina D este adesea trecută cu vederea ca o potențială cauză a oboselii.
Un studiu efectuat pe 480 de adulți în vârstă a făcut legătura între deficiența de vitamina D și simptomele de oboseală.
Interesant este faptul că mai multe studii arată că suplimentarea cu această vitamină poate reduce severitatea oboselii la persoanele cu deficiență.
Dureri de oase și de spate
Durerile osoase și durerile lombare pot fi simptome ale unor niveluri inadecvate de vitamina D. Vitamina D ajută la menținerea sănătății oaselor prin îmbunătățirea absorbției de calciu de către organism.
Un studiu efectuat pe 98 de adulți cu dureri lombare a legat nivelurile scăzute de vitamina D de dureri mai severe. Cu toate acestea, o revizuire amplă a cercetărilor a constatat că această asociere a fost inconsecventă în alte studii similare.
O analiză a 81 de studii a constatat, de asemenea, că persoanele cu artrită, dureri musculare și dureri cronice generalizate au avut tendința de a avea niveluri mai scăzute de vitamina D decât persoanele fără aceste afecțiuni. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii.
Depresie
Deficitul de vitamina D a fost legat de depresie, în special la adulții în vârstă - deși rezultatele unor studii sunt contradictorii. Efectele suplimentelor de vitamina D au fost amestecate, dar unele recenzii au constatat că acestea au ajutat la ameliorarea simptomelor depresiei.
Totuși, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege relația dintre vitamina D și depresie.
Vezi și: 11 alimente inflamatoare care fac ravagii în corpul tău. Cu ce le puteți înlocui
Vindecarea lentă a rănilor
Vindecarea lentă a rănilor după o intervenție chirurgicală sau o rană poate fi un semn că nivelul dumneavoastră de vitamina D este prea scăzut. De fapt, rezultatele unui studiu în eprubetă sugerează că vitamina D crește producția de compuși care sunt cruciali pentru formarea de piele nouă ca parte a procesului de vindecare a rănilor.
O trecere în revistă a patru studii a constatat că deficitul de vitamina D a compromis anumite aspecte ale vindecării la persoanele care au suferit o intervenție chirurgicală dentară.
Rolul vitaminei D în controlul inflamației și în abordarea infecțiilor poate fi, de asemenea, important pentru o vindecare adecvată.
Pierdere osoasă
Vitamina D joacă un rol crucial în absorbția calciului și în metabolismul osos. Acest lucru este important deoarece administrarea de vitamina D și calciu în același timp ajută organismul să maximizeze absorbția.
Densitatea minerală osoasă scăzută este un indiciu că oasele dumneavoastră au pierdut calciu și alte minerale. Acest lucru îi plasează pe adulții în vârstă, în special pe femei, la un risc crescut de fracturi.
Într-un studiu observațional de amploare efectuat pe mai mult de 1.100 de femei de vârstă mijlocie aflate la menopauză sau postmenopauză, cercetătorii au descoperit o legătură puternică între nivelurile scăzute de vitamina D și densitatea minerală osoasă scăzută.
Cu toate acestea, cercetările privind terapia cu suplimente de vitamina D la adulții în vârstă independenți au dat rezultate mixte. În timp ce unele studii arată unele beneficii, cum ar fi reducerea durerilor musculare, altele nu au constatat că aceasta ferește de fracturile legate de pierderea osoasă.
Un studiu a constatat că femeile cu deficit de vitamina D nu au înregistrat nicio îmbunătățire a densității minerale osoase atunci când au luat suplimente în doze mari, chiar dacă nivelul lor de sânge s-a îmbunătățit.
Cu toate acestea, un aport adecvat de vitamina D poate fi o strategie bună pentru a vă proteja masa osoasă și a reduce riscul de fractură.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
