Proteinele, alcătuite din aminoacizi, sunt esențiale pentru funcția imunitară, pentru sinteza neurotransmițătorilor și a hormonilor și pentru creșterea musculară. Aceasta poate îmbunătăți sațietatea, compoziția corporală și poate preveni pierderea musculară în timpul pierderii în greutate și al îmbătrânirii.
Sincronizarea consumului de proteine este mai puțin importantă decât consumul general de proteine, dar poate ajuta la atingerea obiectivelor de sănătate, cum ar fi masa musculară și recuperarea după efort. Mai jos regăsim cele mai populare obiective unde proteinele pot avea un impact benefic dacă sunt administrate cum trebuie.
Pierderea în greutate
Dietele bogate în proteine pot ajuta oamenii să piardă excesul de grăsime corporală prin susținerea senzației de sațietate după ce mănâncă, prin încetinirea digestiei și stimularea eliberării hormonilor de sațietate, cum ar fi peptida YY (PYY) și colecistochinina (CCK), care pot ajuta la consumul de mai puține calorii și la pierderea de grăsime.
Aceste diete conțin mai multe proteine decât doza zilnică recomandată actuală de 0,8 grame pe kg de greutate corporală (0,36 grame de proteine pe kilogram). Este posibil ca persoanele care încearcă să slăbească să aibă nevoie de mai multe proteine decât cele care încearcă să își mențină greutatea, deoarece restricționarea caloriilor crește riscul de pierdere a mușchilor, ceea ce poate avea un impact negativ asupra metabolismului și a forței.
Experții sugerează că persoanele care încearcă să piardă în greutate, menținându-și în același timp masa musculară, pot avea nevoie de între 2,3 și 3,1 g de proteine pe kg de greutate corporală, semnificativ mai mult decât RDA.
Pentru sănătatea generală și pierderea în greutate, cel mai bine este să adăugați cel puțin un aliment bogat în proteine la fiecare masă și gustare pentru a atinge necesarul zilnic de proteine.
Distribuția proteinelor nu contează atunci când se promovează pierderea în greutate, așa că este mai important să distribuiți uniform proteinele pe parcursul zilei pentru a susține sațietatea și pierderea în greutate.
Mărirea masei musculare
Proteinele sunt o componentă crucială în construirea masei musculare, constituind 80% din masa musculară. Pentru a optimiza creșterea musculară, este esențial să consumați proteine adecvate pe tot parcursul zilei, mai degrabă decât să vă concentrați pe un anumit moment al consumului de proteine.
Pentru antrenamentul de rezistență, este esențial să consumați între 1,6 și 2,2 g/kg de proteine pe zi pentru a optimiza hipertrofia. Acest lucru poate fi realizat prin adăugarea de surse suplimentare de proteine la mese și gustări. Un studiu din 2023 a constatat că combinarea unei diete bogate în proteine cu sesiuni de antrenament de rezistență a dus la creșterea semnificativă a masei musculare și a forței musculare în comparație cu bărbații care au urmat o dietă cu o RDA de proteine de 0,8 g/kg de proteine pe zi.
Repartizarea aportului de proteine pe parcursul zilei prin mese și gustări bogate în proteine este cel mai eficient mod de a stimula creșterea musculară. Programarea aportului de proteine în preajma antrenamentelor de rezistență poate ajuta la atingerea mai eficientă a obiectivelor de compoziție corporală și la îmbunătățirea performanței.
Un studiu din 2019 a constatat că administrarea unui supliment pe bază de proteine din zer înainte și după antrenamentele de rezistență a dus la creșteri mai mari ale circumferinței musculare și ale forței, comparativ cu un placebo.
Consumul a aproximativ 20 g de proteine, cum ar fi un shake de proteine, înainte sau după antrenamentul de rezistență poate maximiza creșterea musculară. Cu toate acestea, este esențial să se satisfacă nevoile zilnice de proteine prin consumul de alimente bogate în proteine pe parcursul zilei și prin acordarea de atenție tipului de proteine consumate.
Foto: Freepik @danielmegias
Prevenirea pierderii masei musculare
Dietele bogate în proteine pot ajuta la prevenirea pierderii musculare în timpul pierderii în greutate și a îmbătrânirii, precum și a pierderii musculare legate de alte circumstanțe. Consumul mai multor proteine în timpul pierderii în greutate ajută la menținerea masei musculare și la susținerea unei rate metabolice sănătoase în repaus.
Pierderea de mușchi este frecventă în timpul pierderii în greutate, în special la cei care urmează diete hipocalorice. Studiile arată că creșterea aportului de proteine prin adăugarea mai multor alimente bogate în proteine la mese și gustări poate preveni acest efect secundar comun. O revizuire din 2023 a concluzionat că dietele care furnizează între 1,0-1,6 g/kg de proteine pe zi pot fi benefice pentru adulții în vârstă prin stimularea creșterii musculare, păstrarea forței și protejarea împotriva pierderii musculare.
Adulții în vârstă care se străduiesc să își satisfacă necesarul de proteine doar prin alimentație își pot crește aportul de proteine prin consumul de shake-uri proteice, cum ar fi cele realizate cu proteine din zer sau mazăre, între mese.
Recuperare
Consumul de proteine înainte, în timpul sau după exerciții fizice poate ajuta la reducerea degradării musculare și la creșterea sintezei proteinelor musculare, îmbunătățind recuperarea.
O analiză din 2023 a constatat că consumul de proteine în apropierea sau în timpul exercițiilor fizice reduce creatin kinaza, un marker al leziunilor scheletice induse de exerciții fizice, și păstrează forța la cei care fac exerciții de rezistență.
Aceste rezultate nu au fost afectate de momentul în care se administrează proteinele, sugerând că aportul de proteine înainte, în timpul sau după antrenamente poate sprijini recuperarea la efort.
Ora la care consumi proteine
Nevoile alimentare și momentul ales depind de programul dumneavoastră și de tiparele de somn. Consumul de proteine înainte de culcare poate susține creșterea musculară și recuperarea după exerciții fizice, dar poate avea un impact negativ asupra somnului prin faptul că provoacă mai multe treziri nocturne.
Dacă vă puteți satisface necesarul de proteine prin mese regulate, nu aveți nevoi semnificative de proteine și considerați că mâncatul înainte de culcare vă perturbă somnul, poate fi mai bine să evitați să mâncați aproape de ora de culcare pentru un somn optim.
Cantitatea recomandată
Dietele bogate în proteine sunt, în general, sigure și nu provoacă efecte adverse asupra sănătății. Studiile arată că dietele care furnizează mai mult de patru ori aportul zilnic recomandat de proteine sunt în general sigure și nu au efecte secundare adverse la persoanele sănătoase.
Dietele bogate în proteine îmbunătățesc densitatea osoasă, susțin pierderea de grăsime și reduc nivelul ridicat al zahărului din sânge. Cu toate acestea, ele ar trebui evitate de către cei care suferă de anumite afecțiuni de sănătate, cum ar fi bolile renale, și de către cei care consumă alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea roșie și carnea procesată.
O dietă bogată în proteine nu înseamnă neapărat că trebuie să urmați o dietă extrem de bogată în proteine. Majoritatea adulților activi își pot satisface necesarul de proteine consumând între 1,2-2,0 g/kg de proteine pe zi, ceea ce echivalează cu 81-135 g de proteine pe zi pentru o persoană de 68kg. Acest lucru poate fi realizat prin repartizarea aportului de proteine pe parcursul zilei, concentrându-se pe mese și gustări bogate în proteine.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
