Un mic dejun sănătos este esențial pentru un start sănătos, concentrare, energie și digestie. Un mic dejun bun trebuie să conțină proteine, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase, care energizează organismul și previn foamea.
Alimentele integrale sunt ideale, dar persoanele ocupate pot opta pentru produse preparate pentru comoditate. Citirea informațiilor nutriționale atunci când includeți produse din comerț sau prelucrate poate ajuta la evitarea excesului de zahăr, sare și grăsimi.
Alimentele sănătoase pentru micul dejun includ proteine slabe în fasole, pește sau piept de pui, precum și legume proaspete care adaugă fibre, vitamine și minerale omletelor sau smoothie-urilor.
Proteine
Proteinele ar trebui să fie punctul central al primei mese a zilei, alături de cereale integrale, fructe, legume și grăsimi bune.
Proteinele sunt importante deoarece îndeplinesc multe funcții esențiale în organism, cum ar fi producerea hormonilor, furnizarea de energie, construirea și repararea mușchilor, susținerea sistemului imunitar și menținerea părului, unghiilor și structurii pielii.
Alimentele bogate în proteine sunt bune pentru controlul greutății deoarece sunt foarte sățioase și rezistă mai ușor la gustări.
Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine, un ou mare conținând aproximativ 6,2 grame de proteine. Ouăle sunt super nutritive, cu cantități mari de vitamine A, D și B, precum și nutrienți precum zeaxantina, colina, seleniul și un acid gras sănătos numit acid linoleic.
Consumul a două ouă pe zi satisface între 10% și 30% din necesarul de vitamine pentru adulți, iar acestea susțin creșterea mușchilor scheletici, previn pierderea masei musculare și promovează creșterea normală la copii.
Iaurtul este, de asemenea, o bază excelentă pentru micul dejun, plin de proteine și bacterii intestinale sănătoase. Cu toate acestea, alegerea unei opțiuni pentru micul dejun poate fi o provocare din cauza zecilor de mărci, formule, arome și soiuri de pe rafturile magazinelor alimentare.
Dieteticianul clinic Regina Shvets recomandă citirea atentă a ingredientelor iaurtului, deoarece unele sunt bogate în zaharuri adăugate, făcându-le mai mult ca deserturile.
Carnea pentru micul dejun, cum ar fi cârnații, slănina și șunca, este puternic procesată și asociată cu efecte adverse asupra sănătății. Acestea sunt încărcate cu conservanți, sodiu, nitrozamine, coloranți alimentari sintetici și sunt bogate în grăsimi saturate.
Cel mai bine este să consumați aceste tipuri de carne pentru micul dejun ocazional și în cantități mici. Alte surse sărace în sodiu de proteine slabe includ pieptul de pui, curcanul sau friptura de vită, nu versiunile procesate de mezeluri/carne de prânz, care sunt bogate în sodiu.
Alte surse de proteine pentru micul dejun includ laptele cu conținut scăzut de grăsimi, laptele de soia îmbogățit, brânza de vaci, nucile și unturile de nuci, semințele de chia, semințele de in sau unturile făcute din acestea, fasole și leguminoase.
Citește și: Berea fără alcool: o soluție sănătoasă sau un mit. Beneficiile mai puțin cunoscute ale berii fără alcool
Foto: Freepik @chandlervid85
Cereale integrale
Cerealele integrale sunt esențiale pentru un mic dejun bun, inclusiv cerealele minim procesate sau pâinea făcută cu boabe de cereale intacte. Pâinea albă și covrigii simpli nu conțin substanțe nutritive importante, cum ar fi fibrele și vitaminele din complexul B.
Cerealele sănătoase, cum ar fi ovăzul, hrișca, mălaiul integral și quinoa, ar trebui să fie puțin prelucrate și să nu fie pline de zaharuri adăugate, coloranți alimentari, conservanți și alte componente care ar putea afecta negativ sănătatea.
Căutați cerealele cu cele mai puține ingrediente și evitați-le pe cele cu mai mult de 5 grame de zahăr pe porție. Asociați cerealele cu lapte, iaurt grecesc, fructe, nuci sau semințe pentru un aport suplimentar de proteine, vitamine și alte ingrediente sănătoase.
Grăsimi
Grăsimile sănătoase adaugă aromă și atractivitate alimentelor, iar micul dejun nu face excepție. Regina Shvets recomandă încorporarea grăsimilor sănătoase la micul dejun pentru creșterea energiei, îmbunătățirea sănătății inimii și controlul zahărului din sânge. Aceasta sugerează avocado, nuci precum nucile, migdalele și nucile pecan, semințe precum dovleacul sau floarea-soarelui, unturi din nuci și semințe sănătoase și somon afumat.
Fructele și legumele sunt, de asemenea, importante pentru micul dejun. În conformitate cu orientările dietetice actuale, adulții ar trebui să consume în fiecare zi între 225 și 300 grame de fructe și între două și trei porții de legume.
Un mic dejun echilibrat poate ajuta la prevenirea foamei, care ar putea duce la supraalimentare și la un aport caloric excesiv mai târziu în cursul zilei. Micul dejun poate susține niveluri stabile de glucoză din sânge pentru persoanele cu sensibilitate la insulină.
Dieta mediteraneană se axează pe alimente pe bază de plante, grăsimi sănătoase precum uleiul de măsline, proteine din pește și păsări și reducerea carbohidraților rafinați. Aceasta are legătură cu reducerea riscurilor de boli cronice și cu o viață mai lungă.
Pentru un mic dejun de inspirație mediteraneană, încercați iaurtul grecesc cu miere și nuci, pâinea prăjită din grâu integral cu avocado și somon afumat sau o omletă vegetariană.
Rețete precum clătitele de dovlecei și clătitele din grâu integral oferă opțiuni nutritive și aromate. Clătitele de dovlecei, făcute cu ulei de măsline și ierburi proaspete, și clătitele, care folosesc făină integrală de grâu și ulei de măsline, sunt ușor de preparat și pot fi servite cu iaurt sau fructe proaspete.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
