Alergarea este o formă populară și accesibilă de exerciții fizice, oferind numeroase beneficii pentru sănătatea fizică și mentală. Îmbunătățește sănătatea cardiovasculară, dezvoltă musculatura, crește densitatea osoasă, sporește încrederea și îmbunătățește starea de spirit.
Cu toate acestea, este important să înțelegeți știința din spatele alergării și efectele sale zilnice asupra organismului. Prin încorporarea alergării în rutina dumneavoastră, puteți profita de numeroasele beneficii pe care le oferă pentru sănătate.
Beneficiile alergatului zilnic
Alergarea este un antrenament pentru întregul corp care oferă numeroase beneficii fizice și psihice. Este excelent pentru sănătatea cardiovasculară, deoarece crește ritmul cardiac și pompează mai mult sânge, oxigen și nutrienți către mușchi. În timp, inima și plămânii devin mai puternice, permițând inimii să pompeze mai mult sânge cu fiecare bătaie.
Acest lucru îmbunătățește sănătatea cardiovasculară, ducând la o alergare mai rapidă și la îmbunătățirea ratelor de mortalitate.
Alergarea contribuie, de asemenea, la îmbunătățirea factorilor cardio-metabolici, cum ar fi scăderea tensiunii arteriale, a zahărului din sânge și a colesterolului. Studiile arată că alergarea scade tensiunea arterială și crește colesterolul HDL, contribuind la o scădere a bolilor cronice.
Este un antrenament excelent de dezvoltare musculară, folosind diverse grupe de mușchi de la trunchi la partea superioară și inferioară a corpului. Forța musculaturii abdominale și a șoldurilor contribuie la scăderea riscului de accidentare și la îmbunătățirea performanțelor în alergare.
Dacă managementul greutății este obiectivul dumneavoastră, alergarea poate fi o completare utilă a stilului dumneavoastră de viață. Creșterea cheltuielilor energetice este unul dintre factorii determinanți ai pierderii sau menținerii greutății atunci când este combinată cu scăderea aportului caloric.
De asemenea, alergarea afectează în mod pozitiv oasele prin stresarea acestora, stimulându-le să depună mai multe minerale și devenind mai puternice.
Alergarea pe distanțe lungi aduce beneficii densității minerale osoase pe măsură ce îmbătrâniți, studiile arătând că densitatea minerală osoasă este menținută la alergătorii pe distanțe lungi în vârstă.
Beneficiile alergării asupra sănătății mintale includ atenuarea stresului și a anxietății, îmbunătățirea dispoziției, a încrederii și a stimei de sine. Energia alergătorului, care constă în eliberarea de beta-endorfine de către creier, este un mediator-cheie în neurogeneza hipocampală, contribuind la sănătatea generală a creierului, îmbunătățind memoria și funcționarea cognitivă. Alergarea este, de asemenea, un sport extrem de orientat către obiective, oferind un sentiment de încredere în sine, mândrie și productivitate.
Foto: Freepik
Riscurile alergatului zilnic
Alergatul zilnic este un sport cu impact ridicat și provocator, care poate conduce la riscuri fizice și psihice. Leziunile cauzate de suprasolicitare, cum ar fi durerile de tibie, fasciita plantară și tendinita lui Ahile, pot apărea din cauza kilometrajului excesiv sau a creșterii rapide. Este esențial să începeți cu o abordare „mai puțin este mai mult” și să creșteți treptat kilometrajul.
Durerea musculară și oboseala pot rezulta din alergarea când ai febră musculară, ceea ce poate provoca modificări compensatorii ale formei de alergare. Odihna este esențială pentru repararea și creșterea musculară, iar alergarea frecventă poate duce la dureri articulare din cauza dezechilibrelor musculare, a deficiențelor de formă sau a geneticii.
Alternarea suprafeței și a tipurilor de exerciții poate ajuta la diminuarea durerii și inflamației articulațiilor și la menținerea alergării mai mult timp.
Riscurile mentale ale alergării zilnice includ epuizarea mentală și oboseala, scăderea motivației, ritmuri mai lente și picioare grele. „Senzația de alergător” poate duce la dependența de exerciții fizice, deoarece persoanele devin în căutare de recompense și caută reducerea stresului și a anxietății.
Exersarea excesivă și dependența de exerciții sunt legate de tulburările de alimentație și de nemulțumirea față de corp, studiile arătând niveluri crescute de dependență de exerciții în rândul persoanelor nemulțumite de corpul lor.
Alergatul zilnic poate duce, de asemenea, la izolare socială, deoarece persoanele pot renunța la evenimentele sociale pentru a alerga în schimb. Este important să ne amintim că alergarea nu este în mod inerent dăunătoare articulațiilor, dar poate duce la efecte negative asupra imaginii corporale, a stimei de sine și a izolării sociale.
Sfaturi practice
Alergarea regulată și constantă este esențială pentru o rutină de fitness sănătoasă. Începeți încet și creșteți treptat kilometrajul și intensitatea, respectând regula celor 10%. Aleternați tipurile de alergări, cum ar fi alergări scurte și lente de recuperare, ritmuri tempo, intervale și alergări lungi.
Forța și antrenamentul încrucișat sunt elemente esențiale în arsenalul oricărui alergător, iar încorporarea ciclismului, a înotului sau yoga poate ajuta la dezvoltarea musculaturii în grupele musculare cheie utilizate pentru alergare.
Prioritizați zilele de odihnă și ascultați-vă corpul pentru a detecta semnele de oboseală sau durere. Luați-vă o zi liberă și tratați-vă mușchii cu terapie la rece, cum ar fi scufundarea într-o baie de gheață. Ascultarea corpului vă poate ajuta să evitați epuizarea mentală și rănile înainte de a fi prea târziu.
Alimentați-vă și hidratați-vă corpul în mod regulat pentru a preveni oboseala, greața și crampele musculare. Reumpleți lichidele pierdute și alergarea în fiecare zi poate avea consecințe grave, cum ar fi epuizarea prin căldură. Combustibilul și hidratarea adecvate sunt esențiale pentru ca organismul dumneavoastră să funcționeze și să se vindece mai eficient.
Folosiți echipamentul potrivit, cum ar fi pantofii de alergare confortabili care se potrivesc mersului dumneavoastră și care oferă multă susținere. Cumpărați pantofi noi atunci când s-au uzat sau nu vă simțiți confortabil, și purtați îmbrăcăminte adecvată pentru a preveni căldura sau frigul. Dacă alergați noaptea, purtați culori vii și căutați trasee bine luminate.
Alergarea regulată oferă beneficii mentale și fizice, dar nu trebuie să fie zilnică. Amestecarea exercițiilor cu forță și antrenamentul încrucișat poate reduce riscul de accidentare și epuizare. Prioritizați zilele de odihnă și ascultați-vă corpul atunci când vă simțiți rănit sau indispus. Dacă alergați zilnic, consultați un furnizor de servicii medicale pentru a vă asigura siguranța.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
