Programul de somn variază de la o persoană la alta, unii preferând în mod natural să se culce devreme, iar alții să stea treji până târziu. Preferința unei persoane în ceea ce privește programul de somn este strâns legată de ritmul circadian, care este un proces fizic natural ce urmează modele similare la fiecare 24 de ore.
Ritmurile circadiene ale unei persoane sunt influențate de expunerea la lumină, ora meselor și exercițiile fizice, iar oamenii pot folosi acești factori pentru a-și modifica în mod natural programul de somn.
Mai multe studii sugerează că o oră de somn mai târzie este asociată cu multe probleme de sănătate. Cu toate acestea, trezitul pur și simplu devreme ar putea să nu rezolve problema. Persoanele care au tendința de a sta trează până târziu pot acumula o datorie de somn dacă se forțează să se trezească devreme fără a dezvolta o oră de culcare mai devreme. Schimbarea programului unei persoane, astfel încât să se culce și să se trezească mai devreme, îi poate aduce beneficii în mai multe moduri.
Pe scurt, ajustarea programului de somn și a celui social poate îmbunătăți sănătatea mentală, performanța și performanța generală. Prin încorporarea unor factori precum expunerea la lumină, ora meselor și exercițiile fizice, persoanele își pot modifica în mod natural programul de somn și își pot îmbunătăți starea generală de sănătate.
Viața socială și programul de somn
Munca și școala încep devreme, creând un conflict între somn și obligațiile sociale, cum ar fi orele de lucru rigide. Acest lucru poate afecta negativ sănătatea și performanța profesională a celor care, în mod natural, stau treji mai târziu. Persoanele care preferă să stea până târziu pot dezvolta „decalajul orar social”, care implică trezirea devreme din motive sociale, cum ar fi munca sau școala, în ciuda menținerii unei ore târzii de culcare.
Acest lucru duce la un somn inadecvat, pe care persoana respectivă ar putea încerca să îl compenseze dormind mai mult în zilele libere. Menținerea unui program de somn constant în fiecare noapte a săptămânii este mai bună.
Atunci când programul de somn al unei persoane nu se aliniază cu cerințele sale sociale, aceasta poate avea rezultate slabe la școală sau la locul de muncă, anxietate și complicații în relațiile personale.
Schimbarea programului de somn mai devreme poate ajuta la evitarea efectelor negative ale somnului inconstant și ale nealinierii cu programele sociale. Deficitul de somn este asociat cu probleme de sănătate precum bolile de inimă, hipertensiunea arterială, diabetul, depresia și un risc mai mare de accidente și leziuni.
Poți să savurezi micul dejun în tihnă
Treziți-vă mai devreme pentru a pregăti un mic dejun sănătos, inclusiv opțiuni bogate în proteine. Biblioteca Națională de Medicină și Biotech Information oferă resurse pentru informații biomedicale și genomice.
Micul dejun cu un conținut scăzut de zahăr îmbunătățește nivelul de energie, vigilența și starea de spirit, în timp ce persoanele care iau micul dejun se simt mai alerte și într-o dispoziție mai bună.
Foto: Freepik @iana.grytsku
Mai multă energie
Păsările matinale și bufnițe
le de noapte dorm diferit și au performanțe maxime în momente diferite ale zilei. Persoanele care dorm până târziu în noapte au performanțe mai slabe în sarcinile fizice și mentale. Un studiu a arătat că schimbarea orei de somn poate îmbunătăți performanța și poate schimba orele lor de vârf, posibil prin scăderea somnolenței în timpul zilei.
Persoanele care și-au devansat programul de somn cu aproximativ două ore au prezentat timpi de reacție mai rapizi și o forță de prindere mai mare. Acest lucru sugerează că ajustarea tiparelor de somn poate îmbunătăți performanța la aceste animale.
Ai mai mult timp pentru exerciții
Trecerea la un program de somn-veghe mai devreme poate oferi mai mult timp pentru exercițiile de dimineață, care sunt adesea recomandate ca o opțiune de tratament cu costuri reduse pentru îmbunătățirea calității somnului.
Studiile arată că exercițiile de dimineață îmbunătățesc calitatea somnului la persoanele cu probleme de somn, comparativ cu exercițiile de seară. Cu toate acestea, exercițiile fizice aproape de ora de culcare pot avea un impact negativ asupra somnului.
Beneficii pentru sănătatea mintală
Un studiu recent sugerează că persoanele care dorm și se trezesc mai târziu sunt mai predispuse la anxietate și depresie. Cu toate acestea, cei care își schimbă programul de somn cu aproximativ două ore au raportat niveluri mai scăzute de depresie și stres în comparație cu cei care nu au făcut-o.
Acest lucru sugerează că ajustarea programului de somn poate ajuta la reducerea riscurilor de sănătate mintală, iar cercetările ulterioare pot determina dacă schimbarea programului de somn ar putea ajuta la tratarea acestor tulburări.
Cum să te culci mai devreme
Dormitul și trezitul devreme pot fi o provocare pentru cei care dorm noaptea, dar cu puțină îndrumare, aceștia pot face tranziția cu succes. Pentru început, modificați treptat programul de somn pe parcursul câtorva zile, începând prin a vă culca și a vă trezi cu aproximativ 15 minute mai devreme decât în mod normal. Apoi, ajustați-vă programul cu 15 minute în fiecare noapte până când ajungeți la ora de trezire dorită.
Folosiți lumina de dimineață pentru a vă ajuta să schimbați momentul în care doriți în mod natural să vă treziți, fiind strategic cu expunerea la lumină. Lumina puternică de dimineață devreme ajută oamenii să se trezească și să adoarmă mai devreme. Încercați să faceți o plimbare de dimineață sau să petreceți timp în lumina soarelui la începutul zilei pentru a vă consolida noul program de somn. Evitați lumina de seară pentru a nu vă face organismul să vrea să stea treaz mai târziu.
Exocedați-vă de lumina albastră de la dispozitivele electronice precum smartphone-urile, tabletele, calculatoarele și televizoarele, care emit lumină albastră seara. Nu utilizați aceste dispozitive în orele dinaintea culcării, deoarece pot interfera cu capacitatea de a adormi. Faceți exerciții fizice la începutul zilei pentru a ajuta la trecerea la un program de somn mai devreme.
Planificați-vă mesele, consumând micul dejun imediat ce vă treziți pentru a ajuta la menținerea unui program de somn-veghe mai devreme. Limitați cofeina din alimentație, chiar dacă este consumată cu șase ore înainte de culcare. Evitați cafeaua, ceaiul și alte surse de cofeină mai târziu în cursul zilei.
Recompensați-vă pentru că merită să mergeți la culcare și să vă treziți mai devreme, oferindu-vă ceva special sau plăcut de fiecare dată când adormiți și vă treziți mai devreme.
Practicați obiceiuri sănătoase de somn pentru a vă ajuta să adormiți mai ușor pe măsură ce vă culcați mai devreme. Culcați-vă și treziți-vă la aceleași ore în fiecare zi, păstrați dormitorul întunecat, răcoros și liniștit, îndepărtați calculatoarele, telefoanele și televizoarele din dormitor și evitați mesele copioase, alcoolul și cofeina în apropierea orei de culcare.
În alte cuvinte, modificarea treptată a programului de somn, încorporarea luminii de dimineață, evitarea luminii de seară, exercițiile fizice timpurii, programarea meselor și practicarea unor obiceiuri sănătoase de somn vă pot ajuta să obțineți un somn de calitate superioară.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
