Ce se întâmplă când slăbești. Atunci când urmezi o dietă, nu pierzi doar grăsime, ci și mușchi. Acest lucru poate avea multe repercusiuni - nu numai asupra condiției fizice și a forței, ci și asupra metabolismului.
Ce se întâmplă când slăbești
Pentru a pierde în greutate (grăsime corporală), trebuie să vă aflați într-un deficit caloric. Acest lucru înseamnă că să consumați mai puține calorii decât folosește corpul dumneavoastră sau să faceți exerciții fizice pentru a arde mai multe calorii decât consumați.
În primele câteva zile de deficit caloric, organismul își consumă micul rezervor de glicogen pentru energie. Glicogenul este un șir de glucoză (zahăr) care provine din carbohidrații pe care îi consumați.
Deoarece carbohidrații sunt principala sursă de energie a organismului, acesta este motivul pentru care orice glucoză pe care organismul nu o folosește imediat este stocată pentru a fi folosită ca energie mai târziu.
Dar cum moleculele de carbohidrați se leagă de apă, acest lucru înseamnă că atunci când organismul stochează glicogen, stochează și apă în mușchi. Pe măsură ce aceste depozite de glicogen sunt folosite, organismul eliberează și o cantitate semnificativă de apă.
Acest lucru se numește adesea ”greutate în apă” și explică de ce unii pot simți că pierd o greutate considerabilă la începutul dietei.
Având în vedere că aveți doar stocuri de glicogen pentru câteva zile, acesta este motivul pentru care organismul folosește grăsimea pentru a stoca calorii suplimentare pentru atunci când aveți nevoie. Odată ce depozitele de glicogen sunt epuizate, organismul trece la metabolizarea grăsimilor pentru a obține energia de care are nevoie pentru a funcționa.
Ce se întâmplă cu creierul
Dar nu toate țesuturile pot folosi grăsimea ca sursă de energie - cum ar fi creierul. Acesta este motivul pentru care organismul trebuie să metabolizeze mușchii atunci când vă aflați într-un deficit caloric.
Proteinele (din alimentele pe care le consumați) sunt stocate în mușchi. Organismul poate transforma aceste proteine stocate în glucoză pentru energie.
Dar acest lucru înseamnă că, ulterior, pierdeți țesutul muscular în sine atunci când se întâmplă acest lucru. Acest lucru are consecințe semnificative - inclusiv încetinirea metabolismului, ceea ce poate conduce în cele din urmă la recăpătarea greutății după ce ați slăbit, potrivit Science Alert.
Pierderea mușchilor
Mulți factori pot afecta cât de mult mușchi pierdeți în timp ce vă aflați într-un deficit caloric. Deși odată se credea că, cu cât ai mai multă grăsime, cu atât mai puțină musculatură pierzi în timpul unui deficit caloric, acest lucru a fost de atunci infirmat - atât persoanele slabe, cât și cele obeze pierd rate semnificative de mușchi atunci când țin dietă.
Totuși, etnia și genetica pot juca un rol - studiile arătând că persoanele de culoare au tendința de a pierde mai multă masă musculară în cazul unui deficit caloric decât persoanele albe.
Unele cercetări sugerează, de asemenea, că variantele genetice pot face ca unele persoane să fie mai sensibile la anumite schimbări în alimentație, ceea ce poate determina cât de multă masă musculară ajung să piardă.
Pierderea de mușchi va avea loc, de asemenea, indiferent dacă slăbiți treptat sau rapid. Un determinant mai bun al cantității de mușchi pe care o veți pierde depinde de cât de multă greutate ajungeți să pierdeți.
Dacă o persoană pierde 10% din greutatea corporală, de obicei, aproximativ 20% din aceasta reprezintă masa fără grăsime (proporția de masă corporală care nu este grăsime - cum ar fi mușchii). Acest lucru poate echivala cu câteva kilograme de mușchi.
S-a afirmat, de asemenea, că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați promovează o mai mare pierdere de grăsime. Dar studiile care au comparat diferite tipuri de diete au constatat că dietele cu conținut scăzut de grăsimi și conținut ridicat de carbohidrați par să ofere aceeași pierdere de grăsime, dacă nu chiar mai bună, decât dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și conținut ridicat de grăsimi - fără diferențe în ceea ce privește pierderea de mușchi.
Vezi și: De ce salata de roșii și castraveți nu e sănătoasă. Ce pățești când combini cele două legume
Proteinele și exercițiile fizice
Având în vedere tot ceea ce s-a spus, singura modalitate de a preveni într-o oarecare măsură pierderea mușchilor în timp ce pierdeți în greutate este de a combina exercițiile fizice (în special exercițiile de rezistență și de anduranță) cu o dietă mai bogată în proteine.
Acest lucru se datorează faptului că exercițiile fizice stimulează creșterea musculară - dar acest proces poate avea loc numai dacă aveți un aport adecvat de proteine. Se sugerează ca adulții să urmărească în mod normal să consume 0,8 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru a menține masa musculară.
Dar, având în vedere cererea suplimentară pe care exercițiile fizice o pun pe mușchi, o persoană va trebui probabil să consume 1,2-1. 5 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru a păstra mușchii în timpul pierderii în greutate.
Persoanele care fac multe exerciții fizice ar putea avea nevoie să crească această cantitate la mai mult de 2 g pe kilogram de greutate corporală atunci când pierd în greutate.
De asemenea, persoanele în vârstă ar putea avea nevoie să consume mai multe proteine decât media. Aveți grijă să nu consumați prea multe proteine (mai mult de 2,5 g pe kilogram de greutate corporală), deoarece consumul de proteine mai mult decât utilizează organismul dumneavoastră ar putea avea un efect negativ asupra metabolismului, deoarece ar putea face ca organismul să fie mai puțin capabil să folosească glucoza pentru energie.
De asemenea, ar putea pune o presiune mai mare asupra rinichilor și ficatului - ceea ce ar putea duce la probleme grave de sănătate, cum ar fi afectarea ficatului și a rinichilor. Chiar dacă preveniți pierderea de mușchi atunci când pierdeți în greutate, se produc în continuare alte modificări metabolice care favorizează recăpătarea greutății - cum ar fi modificări ale ratei metabolice (cantitatea minimă de calorii de care are nevoie organismul dumneavoastră pentru a supraviețui) și creșterea apetitului și a foamei.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
