Somnul suficient este esențial pentru bunăstarea fizică și mentală, dar mulți oameni nu realizează că alegerile lor alimentare înainte de culcare pot avea un impact semnificativ asupra calității odihnei lor.
Tipurile de alimente și băuturi consumate înainte de somn pot contribui fie la promovarea somnului odihnitor, fie la nopți tulburi. Se știe că anumite alimente împiedică somnul din cauza impactului lor asupra digestiei, a temperaturii corpului și chiar a nivelului hormonal. Evitarea acestora poate ajuta la asigurarea unei nopți de odihnă neîntreruptă.
Cofeina și alcoolul: inamicii unui somn odihnitor
Unul dintre principalii vinovați pentru somnul insuficient este cofeina, un stimulent bine cunoscut care poate rămâne în organism ore întregi după consum. Găsită în cafea, ceai, anumite sucuri și chiar în unele alimente neașteptate precum ciocolata și înghețata, cafeina blochează adenozina, un neurotransmițător care favorizează somnolența.
Efectele cofeinei se pot prelungi până seara, reducând atât capacitatea de a adormi, cât și profunzimea ciclurilor de somn odată ce ațipești.
Alcoolul, pe de altă parte, pare adesea un ajutor de relaxare pe timp de noapte, însă efectele sale sunt înșelătoare. Deși alcoolul poate induce somnolență inițială, acesta perturbă ciclul somnului în ultima parte a nopții, reducând cantitatea de somn REM recuperator și contribuind la treziri frecvente.
De asemenea, alcoolul relaxează mușchii corpului, ceea ce poate agrava afecțiuni precum sforăitul și refluxul acid, ducând la tulburări suplimentare ale somnului.
Alimente grele și grase: prea mult pentru stomac noaptea
Pofta nocturnă de alimente grase precum cheeseburgeri, cartofi prăjiți sau deserturi bogate poate fi tentantă, dar aceste alimente sunt dificil de digerat și tind să rămână în stomac mai mult timp decât mâncărurile ușoare.
Mesele grase stimulează producția de acid gastric, crescând riscul de reflux acid. Consumul de porții mari sau grase în apropierea orei de culcare poate duce la senzații de disconfort și indigestie, făcând dificilă adormirea liniștită.
În general, cel mai bine este să lăsați cel puțin două-trei ore între o masă copioasă și ora de culcare pentru a da timp organismului să proceseze mâncarea, reducând riscul de arsuri la stomac și asigurând o noapte mai odihnitoare.
Alimente bogate în zahăr: depășirea limitei zahărului din sânge
Gustările dulci precum bomboanele, cerealele zaharoase sau alimentele de post pot oferi o explozie rapidă de energie, dar conduc, de asemenea, la creșteri rapide ale glicemiei și la căderi ulterioare, care pot perturba somnul.
Atunci când glicemia scade după un vârf, aceasta poate provoca neliniște sau chiar veghe, perturbând ritmul natural de somn al organismului.
În plus, răspunsul insulinei la consumul ridicat de zahăr afectează capacitatea organismului de a intra în stadii de somn profund. Optarea pentru alimente favorabile somnului care nu interferează cu nivelul zahărului din sânge este esențială pentru cei care au tendința de a lua gustări târziu în noapte.
Foto: Freepik
Alimente picante și acide: arsuri la stomac
Pentru persoanele predispuse la reflux acid, alimentele picante și acide sunt declanșatori cunoscuți. Ingredientele picante, cum ar fi cele din sosurile picante și chili, pot crește temperatura corpului, făcând mai dificilă răcirea organismului - un proces natural care ajută la adormire.
Alimentele acide, precum roșiile și citricele, pot irita sistemul digestiv, în special atunci când sunteți culcat, crescând probabilitatea arsurilor la stomac.
Evitarea acestor alimente înainte de culcare ajută organismul să mențină un mediu intern confortabil pentru somn, lipsit de disconfortul pe care îl pot crea alimentele picante și acide.
Alimente cu conținut ridicat de apă: hidratarea care întrerupe somnul
În timp ce hidratarea este esențială, alimentele și băuturile cu un conținut ridicat de apă pot duce la mersul la baie târziu în noapte, întrerupând somnul. Alimente precum castraveții, pepenele și țelina, deși sunt pline de nutrienți, se consumă cel mai bine mai devreme în timpul zilei pentru a evita tulburările vezicii urinare în timpul nopții.
O abordare mai bună pentru hidratare seara este să beți cantități mai mici de apă mai aproape de culcare și să limitați alimentele bogate în apă pentru a evita perturbarea ciclului de somn.
Alimentele ascunse bogate în cofeină și tiramină: perturbatori ai somnului
Unele alimente conțin surse ascunse de cofeină, cum ar fi anumite ceaiuri, sucuri și chiar gustări aromate. Verificarea etichetelor poate ajuta la identificarea acestor stimulente ascunse și la prevenirea tulburărilor de somn neintenționate.
În plus, alimentele bogate în tiramină, cum ar fi brânzeturile maturate, produsele din soia și carnea procesată, pot stimula creierul, făcând mai dificilă relaxarea.
Tiramina declanșează eliberarea norepinefrinei, un hormon care promovează starea de veghe, ceea ce poate face dificilă adormirea. Trecerea la ceaiuri din plante cu conținut scăzut de cafeină și evitarea alimentelor bogate în tiramină seara pot ajuta la crearea unui mediu mai odihnitor pentru somn.
Băuturi carbogazoase și alimente bogate în proteine: digestie lentă și balonare
Băuturile carbogazoase pot duce la balonare și gaze, senzații neplăcute care pot perturba somnul, mai ales atunci când sunteți întins. În mod similar, alimentele bogate în proteine, deși nutritive, necesită mai mult timp pentru a fi digerate, punând la încercare sistemul digestiv în timpul nopții.
Gustările sau mesele bogate în proteine înainte de culcare pot duce la senzații de greutate și chiar indigestie.
Gustările ușoare care sunt sărace în proteine și carbonatare, cum ar fi biscuiții din cereale integrale sau o porție mică de iaurt, sunt alegeri mai bune pentru cei care au nevoie de o gustare nocturnă.
Alternative favorabile somnului: ce să mănânci în schimb
Pentru cei care preferă să meargă la culcare cu stomacul plin, există alternative favorabile somnului care promovează relaxarea și ajută la somn. Alimentele care conțin triptofan, cum ar fi fulgii de ovăz, bananele, iaurtul și migdalele, ajută la stimularea producției de melatonină și serotonină, care ajută la somn.
În plus, ceaiurile din plante precum mușețelul sau ghimbirul pot calma stomacul și pot încuraja calmul fără riscul expunerii la cofeină.
Consumul de porții mici din aceste alimente poate satisface foamea nocturnă, pregătind în același timp organismul pentru un somn mai bun.
Somnul de calitate este crucial, iar efectuarea unor mici ajustări dietetice poate avea un efect puternic asupra calității somnului.
Prin evitarea stimulentelor, a alimentelor grele sau picante și a produselor care perturbă digestia sau cresc riscul de reflux acid, somnul se poate îmbunătăți fără schimbări majore ale stilului de viață. Alegând cu atenție alimentele în orele premergătoare culcării, obținerea unei nopți de odihnă odihnitoare devine mult mai accesibilă.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
