Dieta cu indice glicemic scăzut este un plan de slăbire bazat pe indicele glicemic (IG), care măsoară impactul carbohidraților asupra nivelului de zahăr din sânge. Carbohidrații, care se găsesc în diverse alimente precum pâinea, cerealele, fructele, legumele și produsele lactate, sunt esențiali pentru o dietă sănătoasă. Indicele glicemic este un sistem de măsurare care clasifică alimentele în funcție de efectul lor asupra nivelului de zahăr din sânge, creat la începutul anilor 1980 de către Dr. David Jenkins.
Cele trei clasificări ale IG sunt: scăzut (55 sau mai puțin), mediu (56-69) și ridicat (70 sau mai mult). Alimentele cu IG scăzut sunt mai greu de digerat și de absorbit, provocând o creștere mai mică a nivelului de zahăr din sânge. Alimentele cu IG ridicat, pe de altă parte, sunt rapid digerate și absorbite, provocând o creștere și o scădere rapidă a nivelului de zahăr din sânge.
Baza de date indicele glicemic poate fi utilizată pentru a afla valoarea și încărcătura glicemică a alimentelor obișnuite. Este important de reținut că alimentelor li se atribuie o valoare IG doar dacă conțin carbohidrați, astfel încât alimentele fără carbohidrați nu vor fi listate. Printre exemplele de alimente cu un IG scăzut se numără carnea de vită, puiul, peștele, ouăle, ierburile și condimentele.
Vezi și: Adevărul depre ingredientele din alimentele ultraprocesate. Cum să alegi ce să mănânci
Ce influențează indicele glicemic
Indicele glicemic al unui aliment sau al unei mese este influențat de mai mulți factori, inclusiv tipul de zahăr pe care îl conține, structura amidonului, carbohidrații rafinați, compoziția nutritivă, metoda de gătit și gradul de coacere a fructului. Zaharurile pot varia între 23 și 105 unități glicemice, în timp ce amidonul este un carbohidrat format din două molecule: amiloză și amilopectină. Un conținut mai mare de amiloză are ca rezultat un IG mai mic.
Metodele de prelucrare a carbohidraților rafinați, cum ar fi măcinarea și laminarea, pot întrerupe moleculele de amiloză și amilopectină, crescând astfel IG.
Compoziția nutritivă, cum ar fi adăugarea de proteine sau grăsimi, poate încetini digestia și reduce IG. Metodele de gătire influențează, de asemenea, IG, timpii mai lungi de gătire determinând o digestie și o absorbție mai rapidă a zahărului. Gradul de coacere, cum ar fi fructele necoapte, afectează, de asemenea, IG, fructele prea coapte având un IG mai mare.
Citește și: Metode naturale să crești nivelul de oxid nitric. Are un rol esențial pentru sănătatea cardiovasculară
Controlează nivelul de zahăr din sânge
Diabetul este o boală răspândită care afectează milioane de oameni din întreaga lume, provocând dificultăți în menținerea unui nivel sănătos al zahărului din sânge. Un control bun al glicemiei poate preveni complicații precum bolile de inimă, accidentele vasculare cerebrale și afectarea nervilor și a rinichilor.
S-a demonstrat că dietele cu indice glicemic scăzut reduc nivelul de zahăr din sânge la persoanele cu diabet, inclusiv hemoglobina A1C, greutatea corporală și nivelul de zahăr din sânge la post. Cu toate acestea, dietele cu indice glicemic ridicat au fost legate de un risc mai mare de a dezvolta diabet de tip 2, cu un risc cu 33% mai mare la peste 205.000 de persoane în comparație cu cele care au urmat dietele cu cel mai mic indice glicemic.
O analiză sistematică a 24 de studii a constatat că, pentru fiecare 5 puncte de IG, riscul de a dezvolta diabet de tip 2 a crescut cu 8%. Conform Healthline, dietele cu IG scăzut pot îmbunătăți rezultatele sarcinii la femeile cu diabet gestațional și pot reduce riscul de macrosomie, o afecțiune care determină ca nou-născuții să aibă o greutate la naștere mai mare de 4kg.
Foto: Freepik @towfiqu999
Beneficii secundare
Conform studiilor, dieta cu un nivel scăzut de IG ar putea avea și alte avantaje pentru sănătate.
- Reducerea nivelului de colesterol. Dietele cu IG scăzut reduc colesterolul LDL (rău) cu 8,6% și colesterolul total cu 9,6%, potrivit unei cercetări. Un risc ridicat de boli de inimă și de accident vascular cerebral este, de asemenea, legat de colesterolul lipoproteic cu densitate scăzută (LDL).
- Ar putea reduce șansele de a dezvolta boli de inimă. Dietele cu IG și GL ridicat au fost legate în mod semnificativ în studii recente de un risc crescut de boli de inimă.
- Ar putea contribui la pierderea în greutate. Dietele cu IG scăzut par să ajute la reducerea grăsimilor, potrivit unor cercetări. Pentru a afla dacă dietele cu IG scăzut sunt benefice pentru pierderea în greutate pe termen lung, sunt necesare studii suplimentare.
- Ar putea reduce șansele de a dezvolta cancer. Potrivit unor cercetări specifice, cei care urmează diete cu IG ridicat au un risc mai mare de a dezvolta cancer endometrial, colorectal și de sân, în comparație cu cei care urmează diete cu IG scăzut.
Ce alimente se încadrează în această dietă
Dieta cu IG scăzut elimină necesitatea de a urmări caloriile, proteinele, grăsimile sau carbohidrații. În schimb, aceasta presupune schimbarea alimentelor cu IG ridicat cu alternative cu IG scăzut, concentrându-se pe alimente sănătoase și nutritive.
Dieta cu indice glicemic scăzut este o dietă cu un conținut scăzut de carbohidrați, proteine și grăsimi care înlocuiește alimentele cu IG ridicat cu alternative cu IG scăzut.
Aceasta include o varietate de alimente sănătoase și nutritive, cum ar fi pâinea integrală, cerealele pentru micul dejun, fructele, legumele, legumele cu amidon, leguminoasele, pastele și tăițeii, orezul, cerealele și produsele lactate și înlocuitorii acestora.
Peștele și fructele de mare, cum ar fi somonul, păstrăvul, tonul, sardinele și creveții, precum și alte produse de origine animală, cum ar fi carnea de vită, de pui, de porc, de miel și ouăle, pot fi incluse în cadrul dietei cu IG scăzut. Nucile, cum ar fi migdalele, caju, fisticul, alunele și nucile de macadamia pot fi, de asemenea, incluse.
Se pot adăuga grăsimi și uleiuri precum uleiul de măsline, untul și avocado. Ierburile și condimentele precum usturoiul, busuiocul, mărarul, sarea și piperul pot fi adăugate la dietă.
Dezavantajele dietei cu indice glicemic scăzut
Dieta cu indice glicemic scăzut, deși oferă numeroase beneficii, are și câteva dezavantaje. În primul rând, nu oferă o imagine nutrițională completă, deoarece nu ia în considerare conținutul de grăsimi, proteine, zahăr și fibre al unui aliment.
De exemplu, cartofii prăjiți congelați au un IG de 75, în timp ce alternativele mai sănătoase, cum ar fi cartofii copți, au un IG de 93 sau mai mult. În plus, există multe alimente nesănătoase cu IG scăzut, cum ar fi batoanele de ciocolată și înghețata.
În al doilea rând, IG măsoară efectul unui singur aliment asupra nivelului de zahăr din sânge, dar majoritatea alimentelor sunt consumate ca parte a unei mese mixte mai mari, ceea ce face ca acesta să fie dificil de prezis.
În cele din urmă, IG nu ia în considerare numărul de carbohidrați pe care îi consumi, ceea ce este crucial în determinarea efectului acestora asupra nivelului de zahăr din sânge. De exemplu, pepenele roșu are un IG ridicat, de 72-80, dar un conținut scăzut de carbohidrați, ceea ce duce la un efect minim asupra nivelului de zahăr din sânge. Prin urmare, utilizarea IG în mod izolat poate să nu fie întotdeauna cel mai bun indicator al nivelului de zahăr din sânge.
Acestea fiind spuse, dieta cu indice glicemic scăzut este o schimbare a stilului de viață care înlocuiește alimentele cu IG ridicat cu alternative cu IG scăzut, oferind beneficii potențiale pentru sănătate, cum ar fi reducerea nivelului de zahăr din sânge, facilitarea pierderii în greutate și reducerea riscului de boli de inimă și de diabet de tip 2. Cu toate acestea, are și dezavantaje, iar o dietă echilibrată care să implice alimente integrale și neprocesate este esențială.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
