Cu atât de multe opțiuni dietetice accesibile în zilele noastre, poate fi dificil să navighezi în lumea alimentației sănătoase pentru inimă. Cu toate acestea, sănătatea cardiovasculară poate fi influențată în mare măsură prin înțelegerea ideilor care stau la bază și adoptarea unor alegeri înțelepte. Iată opt indicii vitale pentru dezvoltarea unei diete sănătoase pentru inimă, care le va permite oamenilor să ia decizii bine gândite pentru cea mai bună sănătate a lor.
1. Controlează dimensiunea porțiilor
Mâncarea în porții este crucială pentru menținerea unei diete sănătoase și pentru reducerea aportului caloric. Supraîncărcarea farfuriei și mâncatul până la senzația de sațietate poate duce la supraalimentare. Porțiile din restaurante depășesc adesea cantitatea recomandată.
Pentru a controla mărimea porțiilor, folosește o farfurie sau un bol mic, consumă alimente cu puține calorii și bogate în nutrienți, cum ar fi fructele și legumele, și consumă cantități mai mici de alimente bogate în calorii și sodiu, cum ar fi alimentele rafinate, procesate sau de tip fast-food.
Ține evidența numărului de porții pe care le consumi, care sunt cantități specifice de alimente definite prin măsuri comune precum litrii, grame sau bucăți. Numărul recomandat de porții per grupă de alimente poate varia în funcție de dieta sau de orientările tale.
Aproximarea mărimii porțiilor este o abilitate învățată, iar folosirea cupei de măsurare, a lingurilor sau a cântarelor te poate ajuta să te simți confortabil cu judecata ta.
2. Consumă mai multe fructe și legume
Legumele și fructele sunt o sursă excelentă de vitamine, minerale, sărace în calorii și bogate în fibre alimentare. Acestea pot ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare și la reducerea consumului de alimente bogate în calorii, cum ar fi carnea, brânza și gustările.
Pentru a încorpora legumele și fructele în dieta ta, păstrați-le în frigider pentru gustări rapide și într-un bol în bucătărie. Alege rețete cu legume sau fructe ca ingrediente principale, cum ar fi legume înăbușite sau fructe proaspete amestecate în salate.
Limitează fructele și legumele pentru a include fructe proaspete sau congelate, conserve de legume cu conținut scăzut de sodiu, conserve de fructe ambalate în suc sau apă, nucă de cocos, sosuri cremoase, legume prăjite sau pane, conserve de fructe ambalate în sirop greu și fructe congelate cu adaos de zahăr.
3. Alege cereale integrale
Cerealele integrale sunt esențiale pentru sănătatea inimii și pentru reglarea tensiunii arteriale. Acestea pot fi crescute prin reducerea produselor din cereale rafinate sau prin încercarea de noi cereale integrale, cum ar fi farro, quinoa sau orz.
Printre produsele comune din cereale integrale se numără făina de grâu integral, pâinea, cerealele bogate în fibre, orezul brun, orzul, hrișca (kasha), pastele din cereale integrale și fulgii de ovăz.
Limitarea sau evitarea anumitor cereale includ făina albă, pâinea albă, brioșele, vafele congelate, pâinea de porumb, gogoșile, biscuiții, pâinea rapidă, prăjiturile, plăcintele, tăițeii cu ou, popcornul cu unt și biscuiții de gustare cu conținut ridicat de grăsimi.
Citește și: Adevărul depre ingredientele din alimentele ultraprocesate. Cum să alegi ce să mănânci
4. Limitează grăsimile nesănătoase
Limitarea grăsimilor saturate și a grăsimilor trans este esențială pentru reducerea colesterolului din sânge și a riscului de boli coronariene. Asociația Americană a Inimii recomandă limitarea grăsimilor saturate la mai puțin de 6% din totalul caloriilor zilnice, cu 11 până la 13 grame pentru 2.000 de calorii pe zi. Grăsimile trans trebuie evitate. Ghidul dietetic pentru americani 2020-2025 recomandă limitarea grăsimilor saturate la mai puțin de 10% din totalul caloriilor zilnice.
Pentru a reduce grăsimile saturate și trans, taie grăsimea din carne sau alege carne slabă cu mai puțin de 10% grăsime. Folosește mai puțin unt, margarină și untură atunci când gătești. Folosește înlocuitori cu un conținut scăzut de grăsimi atunci când este posibil pentru o dietă sănătoasă pentru inimă.
Verifică etichetele alimentelor pentru grăsimi trans, deoarece acestea pot fi listate ca ulei parțial hidrogenat pe eticheta de ingrediente.
Grăsimile de ales includ uleiul de măsline, uleiul de canola, uleiurile vegetale și de nuci, margarina fără grăsimi trans, margarina care scade colesterolul, nucile, semințele și avocado.
Limitează grăsimile pentru a include untul, untura, untul, grăsimea de șuncă, untura, sosul de smântână, cremele fără lapte, margarina și untura hidrogenată, untul de cacao și uleiurile de cocos, de palmier, de semințe de bumbac și de sâmburi de palmier.
Foto: Freepik
5. Alege surse de proteine cu un conținut scăzut de grăsimi
Carnea slabă, carnea de pasăre, peștele, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și ouăle sunt surse excelente de proteine. Alege piept de pui fără piele și lapte degresat în loc de lapte integral. Peștele, în special cel de apă rece, cum ar fi somonul, macroul și heringul, este bogat în acizi grași omega-3 care pot reduce grăsimile din sânge numite trigliceride.
Alte surse includ semințele de in, nucile, boabele de soia și uleiul de canola. Leguminoasele, cum ar fi fasolea, mazărea și lintea, sunt sărace în grăsimi și fără colesterol, ceea ce le face să fie înlocuitori potriviți pentru carne.
Proteinele vegetale, cum ar fi burgerii de soia sau de fasole, pot reduce aportul de grăsimi și colesterol și pot crește aportul de fibre. Proteinele pe care trebuie să le alegi includ laptele degresat sau cu conținut scăzut de grăsime, iaurtul, brânza, ouăle, peștele, carnea de pasăre fără piele, legumele, soia, produsele din soia și carnea macinată slabă.
Limitează sau evită pe cât posibil laptele gras, organele, cărnurile grase și marmorate, costițele, hot-dogii, cârnații, șunca și cărnurile prăjite sau pane.
6. Limitează sau redu sarea
Consumul de prea multă sare poate duce la hipertensiune arterială, un factor de risc pentru bolile de inimă. Limitarea sodiului este crucială pentru o dietă sănătoasă pentru inimă, Asociația Americană a Inimii recomandând ca adulții sănătoși să nu consume mai mult de 2.300 mg de sodiu zilnic. Majoritatea adulților ar trebui să urmărească să nu depășească 1.500 mg de sodiu zilnic, potrivit Mayo Clinic.
Cea mai mare parte a sării provine din alimentele conservate sau procesate, cum ar fi supele, produsele de patiserie și mesele congelate. Consumul de alimente proaspete și prepararea propriilor supe și tocănițe poate ajuta la reducerea aportului de sare.
Dacă supele la conservă și mesele preparate sunt convenabile, caută-le pe cele fără adaos de sare sau cu conținut redus de sodiu. Fii atent la alimentele care pretind că sunt mai sărace în sodiu datorită sării de mare, deoarece aceasta are aceeași valoare nutritivă ca sarea de masă obișnuită. În plus, alege cu atenție condimentele, deoarece multe sunt disponibile în versiuni cu conținut redus de sodiu.
7. Planifică din timp mesele
Pentru a crea meniuri zilnice, concentraează-te pe legume, fructe, cereale integrale, proteine slabe, grăsimi sănătoase și limitează alimentele sărate. Alege surse de proteine slabe și grăsimi sănătoase și limitați alimentele sărate. Crește varietatea în alegerile de meniu, cum ar fi încercarea de a încerca somonul la grătar cu burgeri de fasole neagră, pentru a asigura toți nutrienții necesari și pentru a face mesele și gustările mai interesante.
8. Acordă-ți un răsfăț ocazional
Bucură-te de răsfățuri ocazionale, cum ar fi batoanele de ciocolată sau chipsurile de cartofi, pentru a menține o dietă sănătoasă pentru inimă. Totuși, nu le lăsa să îți deraieze planul alimentar. Excesul de indulgență ar trebui să fie o excepție, deoarece se va echilibra în timp. Asigură-te că mănânci alimente sănătoase în cea mai mare parte a timpului. Prin încorporarea acestor opt sfaturi, o alimentație sănătoasă pentru inimă devine realizabilă și plăcută, cu planificare și substituiri simple.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
