Menținerea unei greutăți sănătoase după vârsta de 60 de ani vă poate ajuta să fiți mai activ și să vă păstrați sănătatea oaselor și forța musculară, iar asta vă îmbunătățește calitatea vieții și vi-o și prelungește.
Pentru asta, însă, aveți nevoie de o dietă sănătoasă, care vă va ajuta și să gestionați afecțiuni precum hipertensiunea arterială, colesterolul crescut și diabetul de tip 2.
Pe măsură ce îmbătrânim, cerințele nutriționale se pot schimba - chiar dacă ați mâncat sănătos ca adult mai tânăr. După 60 de ani, s-ar putea să nu fiți la fel de activ ca înainte și din acest motiv aveți nevoie de mai puține calorii. De asemenea, este posibil să aveți un apetit redus odată cu înaintarea în vârstă. Deci, va trebui să consumați la o masă mai mulți nutrienți - cum ar fi vitamine, minerale, proteine și fibre - într-o cantitate mai mică de alimente.
Experții spun că sunt cinci categorii de alimente care nu ar trebui să lipsească din meniul persoanelor cu vârsta peste 60 de ani, dacă vor să-și păstreze mobilitatea și independența! Iată despre ce este vorba:
Cele cinci categorii de alimente indispensabile pentru adulții cu vârsta peste 60 de ani sunt: cerealele, vegetalele, proteinele, lactatele și fructele.
Ce ce aveții nevoie de mai multe fibre
Este important să consumați suficiente fibre, mai ales pe măsură ce îmbătrâniți deoarece ajută la prevenirea constipației, a cancerului intestinal și a hemoroizilor. Fructele și legumele sunt surse bune de fibre, împreună cu pâinea și cerealele integrale, fasolea și lintea.
Alimentele integrale bogate în fibre, care sunt bogate în fibre insolubile, reduc riscul bolilor de inimă. Apoi, fibrele solubile, care se găsesc în fructe, legume, fasole, linte și ovăz, pot să scadă nivelul colesterolului și pot ajuta la gestionarea nivelului de glucoză din sânge. Alimentele bogate în fibre sunt, de asemenea, sățioase și ajută la controlul greutății, notează experții de la Health Direct, site-ul australian de sănătate publică.
Câte fibre consumați în funcție de sex:
Bărbați (cu vârsta de 19 ani și peste) - 30 de grame (g) de fibre pe zi
Femei (cu vârsta de 19 ani și peste, nu sunt însărcinate sau care alăptează) - 25 g de fibre pe zi
Cele mai bune proteine
Când vine vorba de proteinele de origine animală, cele mai bune trei surse sunt tonul, puiul și brânza de vaci. De ce? „Sunt bogate în proteine slabe. Și asta este important, deoarece pe măsură ce îmbătrânim începem să pierdem masa musculară, ceea ce poate duce la sarcopenie”, arată experții de la University Health News.
Sarcopenia este o afecțiune care poate provoca o scădere a funcției musculare, care, în cele din urmă, îi lasă pe adulții în vârstă fără independență fizică.
Unii experți consideră că adulții cu vârsta peste 60 de ani ar trebui să aibă un aport de aproximativ 25-30 de grame de proteine, la fiecare masă, pentru a-și menține și a-și construi mușchii.
Cele trei alimente menționate, nu numai că oferă suficiente proteine, dar vă asigură și că veți obține suficientă leucină - un aminoacid esențial care este esențial pentru construirea masei musculare, dar care este folositoare și ficatului și țesutului adipos.
Leucina, în fapt, încetinește degradarea țesutului muscular, mărind sinteza proteinelor musculare.
De câte proteine au nevoie adulții în vârstă
Proteinele sunt esențiale pentru creșterea și repararea celulelor și pentru forța musculară. Bărbații și femeile în vârstă de peste 70 de ani au nevoie de aproximativ 20% mai multe proteine decât adulții mai tineri. Adică:
Bărbații cu vârsta sub 70 de ani - 64 g pe zi
Bărbații cu vârsta de 70 de ani și peste — 81 g pe zi
Femeile cu vârsta sub 70 de ani - 46 g pe zi
Femeile cu vârsta de 70 de ani și peste — 57 g pe zi.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
