Atingerea a 10.000 de pași pe zi cu un nou dispozitiv de urmărire a activității depinde de nivelul de fitness și de obiectivele dorite. În medie, o persoană merge zilnic între 3.000 și 4.000 de pași, adică între 2 și 3 km. Pentru a stabili un obiectiv zilnic de pași, determină nivelul de bază actual și urmărește să adaugi 1.000 de pași în plus la fiecare două săptămâni.
Dacă mergi deja mai mult de 10.000 de pași sau dacă ești activ și încerci să pierzi în greutate, stabilește un obiectiv mai mare. Mersul pe jos este o formă comună de exerciții fizice care poate reduce riscul unor probleme de sănătate comune, cum ar fi bolile de inimă, obezitatea, diabetul, hipertensiunea arterială și depresia. Mersul pe jos nu necesită echipamente speciale sau abonamente costisitoare la sălile de fitness.
Vezi și: Ce puls ar trebui să ai când alergi. Efectele alergatului asupra sistemului cardiovascular
De câți pași ai nevoie să îți menții nivelul de fitness
Departamentul de Sănătate și Servicii Umane al SUA recomandă 150 de minute de exerciții fizice de intensitate moderată pe săptămână, cum ar fi mersul pe jos în pas vioi. Cu toate acestea, începerea cu 30 de minute de exerciții fizice cinci zile pe săptămână sau 10 minute de mai multe ori pe zi poate ajuta la prevenirea problemelor legate de șezut.
Cele 150 de minute pot fi împărțite în diferite moduri, cum ar fi 30 de minute cinci zile pe săptămână sau 10 minute de mai multe ori pe zi. O activitate regulată poate fi, de asemenea, benefică.
Citește și: Cum previi crampele musculare folosind aceste 11 alimente. Rolul electroliților în crampele musculare
Foto: Freepik @neda_asyasi
Cum să faci mai mulți pași
Încearcă aceste sugestii pentru a adăuga mai multe plimbări la rutina ta, după ce te-ai decis care sunt obiectivele tale:
- Plimbă câinele zilnic. Oferă-ți timpul pentru a plimba câinii la un adăpost de animale, dacă nu deții unul. Alternativ, poți să te alături unui prieten pentru a-i plimba câinele și să îmbini exercițiile fizice cu timpul social.
- Pune niște muzică. Un cântec molipsitor sau o melodie cu multă energie poate adăuga plăcere exercițiilor fizice și te poate inspira să mergi mai repede sau mai departe pe jos.
- Adu familia cu tine, fă o plimbare sau o drumeție cu partenerul tău în locul unui film de după-amiază.
- Interacționează fizic. Mergi pe jos la biroul colegului tău de serviciu în loc să trimiți un e-mail de afaceri.
- Mișcă-te în timp ce aștepți. Când întârzii la o întâlnire sau aștepți în avion, fă o plimbare în loc să stați jos.
- Planifică plimbări în timpul zilei de lucru. Pentru a crește nivelul de energie pe parcursul zilei, include în program scurte pauze de plimbare.
- Parchează un pic mai departe. Selectează locurile de parcare care sunt cele mai îndepărtate de intrare. Dacă mergi cu autobuzul, coboară mai devreme și parcurge distanța rămasă pe jos.
- Urcă pe scări. Chiar și coborârea scărilor arde calorii și se poate considera că ai făcut pași în plus.
Studii care atestă beneficiile mersului pe jos
Pierderea în greutate poate fi obținută printr-o combinație de pași și intensitate a exercițiilor fizice. Un studiu realizat în 2018 pe 363 de persoane obeze a constatat că cei care au făcut 10.000 de pași zilnic și s-au angajat într-o activitate moderată spre viguroasă timp de cel puțin 3500 de minute sau mai mult au înregistrat o pierdere în greutate sporită, conform Healthline.
Acest nivel de activitate a ajutat la menținerea pierderii în greutate până la o urmărire de 18 luni. Cu toate acestea, sunt necesare alte studii clinice pentru a valida aceste constatări.
O analiză din 2022 sugerează că beneficiile mersului pe jos de 10.000 de pași pe zi se pot stabiliza înainte de 10.000 de pași, iar obiective mai mici pot fi rezonabile. Pentru cei cu vârsta de 60 de ani și peste, 8.000-10.000 de pași pe zi pot fi suficienți pentru a menține sănătatea, în timp ce 6.000-8.800 de pași sunt suficienți după 60 de ani.
Manning Sumner, antrenor personal, sugerează înlocuirea motivației cu disciplina pentru a rămâne pe drumul cel bun. El sugerează că, respectând o rutină, chiar și atunci când motivația lipsește, disciplina te va menține pe drumul cel bun.
Antrenorul sugerează, de asemenea, dacă la început te simți nemotivat, angajamentul de a merge pe jos și implicarea în activități precum provocări, competiții și mersul pe jos cu prietenii te poate ajuta să dai un impuls motivației. Acești factori te pot ajuta să rămâi motivat și să te menții pe drumul cel bun.
Orientările sugerează că adulții ar trebui să mergem zilnic 10.000 de pași, iar cei care au obiective specifice, cum ar fi pierderea în greutate sau întărirea musculară, ar trebui să beneficieze de o intensitate mai mare. Beneficiile mersului pe jos cresc odată cu activitatea fizică, iar copiii mai mari și adolescenții pot ținti la 12.000 de pași, în timp ce cei mai în vârstă sau cei care nu pot merge mult timp pot beneficia în continuare de pași mai mici.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
