În lumea de astăzi, în care ritmul este foarte rapid, un somn bun a devenit un fel de indulgență. Acesta a căzut pe lista noastră de priorități, după muncă, treburi, timp social și divertisment.
Cu toate acestea, somnul nu ar trebui să fie un lux și este la fel de important pentru sănătatea fizică și mentală ca mâncarea și apa.
Nevoia de somn a organismului este un domeniu de cercetare relativ nou și oamenii de știință analizează ce se întâmplă cu organismul în timpul somnului și de ce procesul în sine este atât de esențial.
Somnul este necesar pentru:
- menținerea funcțiilor critice ale organismului
- refacerea energiei
- repararea țesutului muscular
- permite creierului să proceseze noi informații
De asemenea, știm ce se întâmplă atunci când organismul nu doarme suficient. Lipsa somnului poate cauza o serie de probleme mentale și fizice, inclusiv afectarea capacității de:
- a gândi clar
- a vă concentra
- a reacționa
- a controla emoțiile
Acest lucru poate duce la probleme grave la locul de muncă și acasă.
S-a demonstrat că privarea cronică de somn crește riscul de afecțiuni grave de sănătate, cum ar fi diabetul, bolile cardiovasculare, obezitatea și depresia. De asemenea, vă poate afecta sistemul imunitar, reducând capacitatea organismului de a lupta împotriva infecțiilor și a bolilor.
De cât somn avem nevoie? Câte ore trebuie să dormim?
Obiceiurile noastre de somn, dar și nevoile de somn, se schimbă pe măsură ce îmbătrânim.
Conform recomandărilor Fundației Naționale a Somnului, ar trebui să vă propuneți să dormiți cantitățile de somn după următoarele criterii de vârstă:
- peste 65 ani - 7-8 ore
- Între 18 și 64 - 7 până la 9 ore
- Între 14 și 17 ani - 8 și 10 ore
- Între 6 și 13 ani - 9 și 11 ore
Copiii mai mici au nevoi de somn și mai mari. Mulți copii își vor atinge obiectivele de somn cu ajutorul siestelor.
- între 3 și 5 ani - 10-13 ore
- Între 1 și 2 ani - 11-14 ore
- Între 4 și 11 luni - 12 și 15 ore
- De la 0 la 3 luni - 14 și 17 ore
Anumiți factori influențează cantitatea de somn de care veți avea nevoie. Genetica poate determina cât timp dormiți. Genele tale pot juca, de asemenea, un rol în modul în care răspunzi la privarea de somn.
Persoanele care au un somn de bună calitate fără să se trezească pot avea nevoie de ceva mai puțin somn decât persoanele care se trezesc frecvent sau care au probleme în a rămâne adormite.
Sfaturi și trucuri pentru un somn bun
Un somn sănătos se poate reduce la a vă păcăli corpul (și creierul) să aibă un timp de odihnă mai bun, mai lung și mai odihnitor. Iată câteva idei pentru a spori calitatea și durata somnului:
1. Stabiliți o rutină de somn
Având o oră de culcare regulată și respectând-o, vă puteți antrena corpul să aibă un somn mai bun. Respectați un program chiar și în weekend-uri, sărbători și vacanțe.
2. Nu dormiți cu animalele de companie în cameră
Poate că adorați să dormiți cu membrii pufoși ai familiei, dar cercetările arată că proprietarii de animale de companie care își lasă animalele să doarmă cu ei au mai multe tulburări de somn și au un somn de calitate mai slabă.
3. Renunțați la cofeină
Chiar dacă o beți doar în timpul zilei, stimulentul vă poate împiedica să închideți ochii noaptea.
4. Nu consumați alimente sau băuturi care conțin cofeină mai târziu de jumătatea după-amiezii. Asta include:
- ceaiul
- băuturi răcoritoare
- ciocolată
5. Pune telefonul jos
Nu mai folosi telefoane, televizorul, tableta sau laptopul cu cel puțin o oră înainte de culcare. Luminile strălucitoare vă pot stimula creierul, ceea ce poate face somnul mai dificil.
6. Nu beți alcool înainte de somn
Dacă beți vin în timp ce vă uitați la televizor, este timpul să renunțați la acest obicei. Asta pentru că alcoolul interferează cu undele tale cerebrale și cu tiparele naturale de somn.
Chiar dacă dormiți toată noaptea, nu vă veți trezi odihnit.
Tulburări de somn
Tulburările de somn sunt afecțiuni care vă împiedică să dormiți bine în mod regulat. Tulburările de somn ocazionale, cum ar fi decalajul orar, stresul și un program încărcat, pot interfera cu somnul dumneavoastră. Cu toate acestea, dacă somnul dvs. este perturbat în mod obișnuit, poate fi un semn al unei tulburări de somn.
1. Apnee în somn
Apneea de somn este o tulburare frecventă a somnului. Aceasta apare atunci când mușchii din spatele gâtului se relaxează și apoi îngustează sau închid căile respiratorii. Cu țesutul care blochează pasajul de aer, nu puteți intra aerul și aerul nu poate ieși.
În timpul apneei de somn, vă opriți în mod repetat respirația în timpul somnului. Vă veți trezi pentru scurt timp pentru a vă relua respirația, chiar dacă nu sunteți conștient de acest lucru.
Somnul întrerupt poate duce la simptome precum:
- somnolență excesivă în timpul zilei
- sforăit
- privarea de somn
- insomnie
- gură uscată
- dureri de cap
Dacă nu este tratată, apneea de somn poate duce la complicații pe termen lung și la riscuri pentru sănătate, cum ar fi bolile de inimă, pierderea memoriei, diabetul și tensiunea arterială ridicată.
Dacă apneea de somn este ușoară, medicul dumneavoastră poate sugera schimbări în stilul de viață. Acestea includ:
- pierderea în greutate
- renunțarea la fumat
- tratarea alergiilor nazale
Pentru cazurile moderate sau severe, medicul dumneavoastră vă poate prescrie un aparat de presiune pozitivă continuă a căilor respiratorii (CPAP). Acest dispozitiv furnizează un flux constant de aer printr-o mască purtată peste gură și nas. Acest flux de aer împiedică pasajele să se închidă atunci când dormiți.
Dacă aceste tratamente nu au succes, medicul dumneavoastră poate lua în considerare o intervenție chirurgicală pentru a îndepărta sau reduce țesutul care se închide în căile respiratorii. Medicul dumneavoastră poate lua în considerare, de asemenea, o intervenție chirurgicală la nivelul maxilarului. Această procedură vă mută maxilarul înainte suficient de mult pentru ca aerul să poată circula liber în spatele limbii și al palatului moale.
Dacă apneea de somn nu este tratată, aceasta poate duce la complicații medicale grave.
2. Paralizia somnului
Paralizia somnului provoacă pierderea temporară a controlului și funcției musculare. Aceasta apare în momentele imediat înainte sau imediat după ce ați adormit. De asemenea, poate apărea în timp ce încercați să vă treziți.
Paralizia somnului este una dintre cele mai frecvente tulburări de somn. O recenzie a estimat că 7% dintre oameni o pot experimenta.
Simptomele paraliziei somnului includ imposibilitatea de a vă mișca membrele, corpul sau capul în timp ce încercați să dormiți sau să vă treziți. Aceste episoade pot dura câteva secunde sau câteva minute.
Paralizia somnului nu are o singură cauză cunoscută. În schimb, este adesea considerată ca o complicație a unei alte afecțiuni.
De exemplu, persoanele care au tulburarea de somn narcolepsie pot experimenta frecvent paralizia somnului. Alte afecțiuni subiacente, cum ar fi problemele de sănătate mintală și privarea de somn, pot juca un rol, la fel ca și utilizarea de medicamente și consumul de substanțe.
Tratamentul pentru paralizia somnului vizează în primul rând abordarea afecțiunii sau a problemei care stă la baza acesteia și care ar putea cauza pierderea funcției musculare în primul rând.
De exemplu, medicii pot prescrie antidepresive persoanelor care au paralizie a somnului cauzată de probleme specifice de sănătate mintală, cum ar fi tulburarea bipolară. S-ar putea să puteți preveni unele episoade de paralizie a somnului.
3. Insomnia
Insomnia este cea mai frecventă tulburare de somn. Se crede că aproximativ o treime dintre adulți se confruntă cu simptome de insomnie. Până la 10% au simptome suficient de severe pentru a fi diagnosticați cu insomnie clinică.
Dacă vă confruntați cu insomnia, este posibil să aveți dificultăți în a adormi sau a rămâne adormit. De asemenea, vă poate face să vă treziți prea devreme sau vă poate împiedica să vă simțiți odihnit după ce dormiți.
Beneficiile somnului
Un somn de bună calitate poate îndepărta multe probleme pe termen scurt, cum ar fi oboseala și problemele de concentrare. De asemenea, poate preveni probleme grave de sănătate pe termen lung.
Beneficiile unui somn bun includ:
> Reducerea inflamației. Pierderea somnului poate provoca inflamații în tot corpul dumneavoastră, ceea ce duce la posibile leziuni ale celulelor și țesuturilor. Inflamația pe termen lung poate duce la probleme cronice de sănătate, cum ar fi boala inflamatorie intestinală (IBD).
> Îmbunătățirea concentrării. Persoanele care beneficiază de un somn adecvat sunt mai productive și au performanțe, memorie și concentrare mai bune decât persoanele care sunt private de somn în mod cronic.
> Consumarea mai puține calorii. Pierderea și privarea de somn perturbă substanțele chimice responsabile de reglarea apetitului. Acest lucru vă poate determina să mâncați în exces și, eventual, să vă îngrășați, așa că un somn suficient vă poate ajuta.
> Scăderea riscului de boli de inimă și de accident vascular cerebral. Somnul insuficient vă crește riscul de probleme cardiovasculare cronice, cum ar fi bolile de inimă, hipertensiunea arterială și accidentul vascular cerebral. Un somn sănătos vă reduce riscul.
> Reducerea riscului de depresie. Somnul inadecvat sau de calitate scăzută vă crește riscul de depresie, anxietate și alte probleme de sănătate mintală. În plus, 90% dintre persoanele care au fost diagnosticate cu depresie raportează o calitate scăzută a somnului.
> Un somn bun înseamnă mult mai mult decât prevenirea pungilor sub ochi. Descoperiți încă cinci motive pentru a avea un somn bun.
Tratamentul somnului
Este posibil ca problemele de somn pe termen scurt să nu necesite tratament medical din partea medicului dumneavoastră. Modificările stilului de viață sau opțiunile fără prescripție medicală (OTC) pot fi suficiente.
> Tulburările cronice de somn vor avea probabil nevoie de un plan de tratament de la medic.
> Tipul de tratament al somnului pe care îl utilizați va depinde de mai mulți factori:
- cauza care stă la baza tulburărilor dumneavoastră de somn
- tipul de tulburări cu care vă confruntați
- de cât timp vă confruntați cu ele
Regimurile de tratament pentru problemele cronice de somn includ adesea o combinație de modificări ale stilului de viață și tratamente medicale. Medicul vă poate ajuta să identificați când sunt necesare tratamente mai serioase, cum ar fi intervenția chirurgicală.
Remedii naturale pentru un somn sănătos
Unele persoane cu privare de somn pot dori să se ferească de medicamente și să folosească tratamente alternative pentru a ajuta la obținerea unor ochi închiși. Acestea includ:
- Melatonina: Melatonina este un hormon care ajută la reglarea ciclului de somn-veghe al corpului dumneavoastră. Este disponibil sub formă de supliment alimentar.
- Valeriana: Valeriana este un alt ajutor natural pentru somn. Este extrasă dintr-o plantă și vândută ca supliment alimentar. Cu toate acestea, cercetările privind efectele sale asupra insomniei nu sunt concludente.
- Lavanda: Aromaterapia cu lavandă este folosită ca un ajutor pentru somn. Extractele din flavandă pot fi folosite ca supliment.
Cercetătorii continuă să caute modalități complet naturale de a induce somnul.
- Terapie
TCC este considerată un tratament de primă linie pentru unele tulburări de somn, inclusiv insomnia.
Dacă aveți probleme în a adormi și a rămâne adormit, discuția cu un terapeut vă poate ajuta. Cei doi veți lucra împreună pentru a identifica și corecta tiparele de gândire invazive sau ideile care v-ar putea împiedica să aveți un somn odihnitor.
Uleiuri esențiale pentru somn
Trei tipuri de uleiuri esențiale se arată promițătoare pentru tratarea problemelor de somn:
- Lavanda. Acest parfum relaxant este folosit într-o varietate de produse care promovează somnul. Cercetările sugerează că poate, de asemenea, să vă influențeze sistemul nervos, promovând, ca urmare, un somn mai bun și mai odihnitor.
- Uleiul de salvie scrumieră. Uleiul de salvie de salvie poate crește, de asemenea, relaxarea, ceea ce poate promova somnul.
- Amestecuri pentru somn. Sunt disponibile și amestecuri de uleiuri esențiale, concepute pentru a promova somnul. Aceste amestecuri încorporează adesea uleiuri precum levănțica, molidul și mușețelul, toate având proprietăți relaxante.
Toate aceste uleiuri au fost studiate pentru impactul lor asupra somnului. Vedeți ce spun cercetările și decideți dacă uleiurile esențiale sunt potrivite pentru dumneavoastră.
Anxietate de somn
Probabil că sunteți familiarizat cu efectul pe care anxietatea îl poate avea asupra somnului. Dacă ați zăcut vreodată treaz cu sarcinile neterminate ale zilei trecându-vă prin cap, atunci relația dintre cele două este clară.
Stresul și anxietatea sunt principalii factori de risc pentru multe tulburări și perturbări ale somnului, inclusiv insomnia. Anxietatea poate face ca adormirea să fie mai dificilă și, de asemenea, vă poate împiedica să obțineți un somn odihnitor.
De asemenea, persoanele care se confruntă cu probleme cronice de somn pot dezvolta anxietate ca rezultat. Ora de culcare poate stârni o mulțime de griji și temeri că veți avea parte de un alt somn prost. Este suficient pentru a vă pregăti pentru o seară agitată, în care vă veți răsuci.
Dacă anxietatea vă afectează somnul doar ocazional, modificările stilului de viață pot trata această tulburare.
O scurtă plimbare zilnică vă poate ajuta să vă pregătiți pentru somn, la fel ca și faptul de a vă lua "liber" cu o oră înainte de culcare și de a pune deoparte toate aparatele electronice sau de a scrie lista de lucruri de făcut care vă trece prin cap.
Dacă problemele de somn devin cronice, este timpul să vorbiți cu medicul. Acesta vă poate sugera posibile tratamente pentru insomnie, cum ar fi somniferele și TCC.
Substanța de contrast, ce este și ce reacții adverse are. Cu sau fără substanță de contrast?
Melatonina, hormonul somnului
Hormonul melatoninei este produs în mod natural de către corpul dumneavoastră. Acesta ajută să îi spuneți corpului dumneavoastră să încetinească pentru seară și să se pregătească pentru somn. De aceea, este adesea numit "hormonul somnului".
Deși melatonina nu este singura responsabilă pentru somn, ea afectează ritmul circadian natural al organismului dumneavoastră. Acest ritm biologic vă spune când să vă treziți, să mâncați și să dormiți.
De exemplu, pe măsură ce corpul dumneavoastră simte că ziua se întunecă, produce mai multă melatonină pentru a vă pregăti pentru ora de culcare. Când răsare soarele și corpul dumneavoastră simte lumina, acesta oprește producția de melatonină pentru a vă putea trezi.
Sunt disponibile și suplimente de melatonină OTC. Dacă vă confruntați cu insomnie sau alte tulburări de somn, luați în considerare suplimentele. Acestea vă pot stimula nivelul de hormoni, astfel încât organismul dumneavoastră să revină la ciclul normal de somn-veghe.
Țineți cont de faptul că sunt posibile efecte secundare ale medicamentului. Poate fi înțelept să discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea de melatonină înainte de a începe.
În plus față de promovarea unui somn sănătos, melatonina poate reduce, de asemenea, arsurile la stomac, precum și simptomele tinitusului.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
