Pentru a pierde în greutate în mod eficient, este esențial să reduci aportul zilnic de calorii. Cu toate acestea, determinarea cantității potrivite depinde de factori precum vârsta, sexul, mărimea și nivelul de activitate. Pentru a-ți calcula necesarul de calorii, folosește un calculator bazat pe ecuația Mifflin-St Jeor. Acest calculator folosește date despre populație și ia în considerare, printre alți factori, genetica, medicamentele și masa corporală slabă. Introducând detaliile tale specifice, îți poți estima necesarul zilnic de calorii pentru a te menține sau pentru a pierde în greutate.
Câte calorii trebuie să consumi
Pentru a pierde în greutate, este esențial să creezi un deficit caloric prin consumarea mai puține calorii sau prin exerciții fizice mai intense. Unele persoane le combină pe amândouă, mâncând mai puțin și fiind în același timp mai activi din punct de vedere fizic.
Cu toate acestea, este esențial să te asiguri că ai suficienți nutrienți pentru a evita dezvoltarea unor deficiențe nutriționale și modificări metabolice care fac dificilă menținerea greutății pe termen lung.
Pentru femei, necesarul zilnic de calorii variază între 1.800 și 2.400 de calorii pentru cele cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani, între 1.600 și 2.200 de calorii pentru cele cu vârsta cuprinsă între 31 și 60 de ani iar numărul de calorii rămâne la fel pentru cele cu vârsta de peste 61 de ani.
Pentru bărbați, necesarul zilnic de calorii variază între 2.400 și 3.000 de calorii pentru cei cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani, între 2.400 și 3.000 de calorii pentru cei cu vârsta cuprinsă între 31 și 60 de ani iar pentru cei cu vârsta peste 61 de ani necesarul zilnic ar fi între 2.000 și 2.600 de calorii.
Cerințele zilnice de calorii pentru copii variază între 1.000 și 1.600 de calorii pentru cei cu vârsta cuprinsă între 2 și 4 ani, între 1.600 și 2.000 de calorii pentru cei cu vârsta cuprinsă între 9 și 13 ani și între 1.800 și 3.020 de calorii pentru cei cu vârsta cuprinsă între 14 și 18 ani. Reducerea aportului caloric al unui copil poate crește riscul de deficiențe nutriționale, încetinește creșterea și favorizează o relație nesănătoasă cu mâncarea sau o tulburare alimentară, potrivit Healthline.
Ce sunt caloriile mai exact
Caloriile sunt unități de energie utilizate pentru a măsura conținutul energetic al alimentelor și băuturilor. Pentru a slăbi, consumă mai puține calorii decât arde zilnic corpul tău, în timp ce pentru a te îngrășa, ingerezi mai multe calorii decât arzi.
Cu toate acestea, conceptul "calorii înăuntru, calorii afară" poate să nu fie eficient din cauza unor factori precum diagnosticele medicale, schimbările hormonale, genetica și vârsta.
Foto: Freepik @celsopupo
Cum să reduci aportul de calorii
Pentru a obține o pierdere în greutate de lungă durată, ia în considerare cinci strategii:
1. Mănâncă mai multe proteine: Proteinele sunt esențiale pentru menținerea sațietății și reducerea poftei de mâncare, combaterea poftelor și prevenirea sau reducerea recuperării greutății. Consumul mai multor proteine, cum ar fi ouăle, carnea roșie, carnea de pasăre, tofu, nucile, semințele sau legumele, poate ajuta la menținerea masei musculare și la promovarea pierderii în greutate.
2. Limitează băuturile zaharoase: Consumul de băuturi zaharoase, cum ar fi sucurile carbogazoase, sucurile de fructe și laptele cu ciocolată, vă poate afecta senzația de foame și de sațietate mai puțin semnificativ decât caloriile solide. Studiile le-au legat de un risc crescut de obezitate și de alte probleme de sănătate, inclusiv boli de inimă, probleme hepatice și diabet de tip 2.
3. Bea mai multă apă: O hidratare adecvată este asociată cu o mai bună sănătate a creierului, cu gestionarea greutății și cu reducerea riscului de pietre la rinichi. Consumul de apă imediat înainte de mese poate reduce foamea și te poate ajuta să mănânci mai puține calorii. Atunci când este combinat cu o dietă sănătoasă, a bea mai multă apă, în special înainte de mese, pare a fi util pentru pierderea în greutate.
4. Fă exerciții fizice: Activitățile de antrenament de rezistență, cum ar fi ridicarea greutăților, și exercițiile cardio, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau joggingul, sunt importante pentru pierderea în greutate și susținerea sănătății generale. Exercițiile fizice au numeroase beneficii dincolo de pierderea în greutate, cum ar fi creșterea longevității, creșterea nivelului de energie, îmbunătățirea sănătății mentale și scăderea riscului de boli cronice.
5. Redu aportul de carbohidrați rafinați și de alimente ultraprocesate: Carbohidrații rafinați, care includ pâinea albă, pastele, biscuiții și orezul alb, sunt lipsiți de fibre și susțin pierderea în greutate prin scăderea poftei de mâncare și creșterea senzației de sațietate. Consumul a mai puțini carbohidrați rafinați poate, de asemenea, să favorizeze pierderea în greutate prin modificarea nivelurilor de hormoni specifici care reglează pofta de mâncare, cum ar fi peptida YY. Cel mai bine este să eviți alimentele ultraprocesate.
Pentru a obține o pierdere în greutate durabilă, practică o alimentație conștientă, mănâncă mai multe fructe și legume, stabilește o serie alimente sănătoase, caută sprijin din partea prietenilor și a familiei și încearcă să pregătești mesele în prealabil. Mâncatul conștient reduce poftele alimentare și promovează pierderea în greutate pe termen lung.
Numărul de calorii de care ai nevoie pe zi depinde de faptul că dorești să te menții, să pierzi sau să te mărești în greutate, precum și de alți factori, cum ar fi sexul, vârsta, înălțimea, greutatea actuală, nivelul de activitate și sănătatea metabolică.
Multe site-uri web și aplicații te pot ajuta să îți urmărești aportul caloric. Poți încerca să folosiți un calculator de calorii sau un tracker pentru cel puțin câteva zile pentru a vedea cantitatea de calorii, carbohidrați, proteine, grăsimi, fibre, vitamine și minerale pe care o consumi.
Acestea fiind spuse, colaborarea cu un dietetician înregistrat te poate ajuta, de asemenea, să te menții sau să pierzi în greutate, asigurându-te în același timp că nevoile tale nutritive sunt satisfăcute.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
