Antrenamentul pe stomacul gol este adesea recomandat pentru pierderea în greutate, deoarece se crede că ajută cu grăsime stocată și carbohidrați pentru energie în loc de alimente consumate recent.
Cu toate acestea, cercetările din 2016 sugerează că antrenamentul în stare de post poate duce la niveluri mai ridicate de pierdere a grăsimilor. Un studiu din 2014 efectuat pe 20 de femei nu a constatat diferențe semnificative în ceea ce privește modificările compoziției corporale între grupurile care au mâncat sau au postit înainte de antrenament, iar ambele grupuri au prezentat o pierdere semnificativă în greutate și masă de grăsime la sfârșitul studiului.
Antrenamentul pe stomacul gol poate duce, de asemenea, la utilizarea de către organism a proteinelor drept combustibil, care sunt necesare pentru construirea și repararea mușchilor după efort.
Cu toate acestea, utilizarea grăsimilor ca energie nu înseamnă neapărat scăderea procentului general de grăsime corporală sau arderea mai multor calorii. Sunt necesare cercetări aprofundate suplimentare pentru a extinde aceste constatări.
În alte cuvinte, beneficiile și riscurile antrenamentului pe stomacul gol depind de nevoile și obiectivele individuale specifice.
Ascultă semnalele pe care ți le transmite corpul
Echilibrul și ascultarea propriului corp sunt esențiale în orice regim de fitness, inclusiv în antrenamentul în regim de repaus. Recunoașterea diferențelor și răspunsurilor individuale este esențială pentru un antrenament sigur și eficient.
Acordarea de atenție nivelurilor de energie, semnalelor de foame și stării generale de bine poate ghida deciziile de antrenament. Atingerea unui echilibru între depășirea limitelor și respectarea limitelor organismului este esențială pentru prevenirea suprasolicitării și a accidentărilor.
Adaptarea la oboseală, amețeli sau disconfort în timpul antrenamentului în post este esențială. Includerea zilelor de odihnă, alimentația adecvată și hidratarea continuă sunt componente esențiale pentru menținerea echilibrului și susținerea obiectivelor de sănătate și fitness.
O abordare atentă a exercițiilor fizice optimizează performanța, minimizează riscul de accidentare și promovează o călătorie de fitness durabilă și plăcută.
Foto: Freepik @freepic.diller
Avantajele antrenamentului pe stomacul gol
Exercițiile de post pot spori potențialul de ardere a grăsimilor, permițând organismului să se bazeze pe grăsimile stocate pentru energie, ceea ce duce la creșterea oxidării grăsimilor în timpul antrenamentelor. Acest lucru se datorează faptului că nivelurile de insulină sunt de obicei mai scăzute în timpul postului, permițând o mai mare mobilizare și utilizare a depozitelor de grăsimi pentru energie.
Antrenamentele în post îmbunătățesc sensibilitatea la insulină, care este esențială pentru reglarea nivelului de zahăr din sânge. Exercițiile pe stomacul gol, în special dimineața înainte de a mânca, scad nivelul insulinei, permițând organismului să utilizeze mai bine glucoza și să regleze mai eficient nivelul zahărului din sânge.
Această sensibilitate sporită la insulină poate reduce riscul de rezistență la insulină și de diabet de tip 2, promovând sănătatea metabolică generală.
Antrenamentul în post, în special dimineața înainte de masă, a fost asociat cu o creștere a nivelului hormonului uman de creștere. Acesta este un hormon produs de glanda pituitară care joacă un rol crucial în creștere, metabolism și dezvoltarea musculară.
Pe măsură ce stocurile de glicogen se epuizează în timpul exercițiilor în post, nivelul insulinei scade, în timp ce hormonii de contrareglare, cum ar fi glucagonul și adrenalina, cresc, semnalând organismului să elibereze sursele de energie stocate. Nivelurile ridicate de hormon uman de creștere pot favoriza metabolizarea grăsimilor, conservarea masei musculare slabe și susținerea reparării și creșterii țesuturilor.
Dezavantajele antrenamentului pe stomacul gol
Antrenamentele în post pot duce la diverse efecte negative, inclusiv scăderea performanței, pierderea musculară, creșterea riscului de accidentare și creșterea riscului de accidentare.
Scăderea performanței: Antrenamentele în post pot provoca oboseală și intensitate redusă, deoarece organismul are rezerve limitate de glicogen pentru energie. Acest lucru poate duce la reducerea rezistenței, forței și rezistenței în timpul antrenamentului. Nivelurile scăzute de zahăr din sânge în timpul antrenamentului în post pot afecta funcția cognitivă, concentrarea și coordonarea, afectând în continuare performanța.
Riscul de pierdere musculară: Antrenamentele în post pot promova arderea grăsimilor, dar cresc și riscul de degradare musculară din cauza secreției mai mari de cortizol, un hormon al stresului. Corpul poate recurge la descompunerea țesutului muscular pentru energie, compromițând potențial eforturile de creștere musculară.
Creșterea riscului de accidentare: Antrenamentul pe stomacul gol poate crește riscul de leziuni musculare din cauza oboselii, întinderilor, entorselor și a altor leziuni, în special în timpul activităților de intensitate ridicată.
Nivelurile scăzute de zahăr din sânge în timpul antrenamentelor pe post pot afecta funcția cognitivă și coordonarea, reducând concentrarea și timpul de reacție. Deshidratarea, care poate apărea mai ușor în timpul exercițiilor în post dacă nu se consumă lichide adecvate, poate afecta, de asemenea, funcția musculară și crește susceptibilitatea la leziuni.
Pentru a reduce riscul de rănire în timpul antrenamentelor în regim de repaus alimentar, este esențial să se acorde prioritate exercițiilor de încălzire corespunzătoare și să se mențină o bună hidratare.
Alimente care îmbunătățesc performanța sportivă
Pentru a îmbunătăți performanța sportivă, urmați o dietă echilibrată constând în alimente integrale, nutritive, carbohidrați sănătoși, grăsimi sănătoase, proteine din carne slabă, ouă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, nuci, semințe și germeni și alimente bogate în fier, precum pește, fasole gătită și legume verzi.
Mâncați o masă ușor digerabilă cu 2-3 ore înainte de antrenament sau luați o gustare cu batoane energizante, sandvișuri cu unt de arahide sau fructe proaspete sau uscate.
Rămâneți hidratat consumând apă, băuturi pentru sportivi sau suc și luați în considerare smoothie-urile și băuturile înlocuitoare de masă pentru a crește aportul de lichide. Consumați carbohidrați, proteine și fibre între 30 de minute și 2 ore de la terminarea antrenamentului, deoarece proteinele sănătoase pot stimula sistemul imunitar și pot accelera vindecarea rănilor.
Consumați alimente care conțin vitaminele C și D, zinc și calciu pentru o mai bună recuperare. Opțiunile post-antrenament includ lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi, smoothie-uri de fructe, batoane energizante, sandwich-uri, pizza, pâine integrală, lapte de soia, nuci și semințe, suc de prune și iaurt cu fructe de pădure.
Pentru a efectua antrenamente în post, asigurați-vă că rămâneți hidratat consumând multă apă înainte, în timpul și după antrenament. Începeți cu sesiuni mai scurte, mai puțin intense și creșteți treptat intensitatea pe măsură ce vă obișnuiți să vă antrenați pe stomacul gol. Alimentați-vă organismul cu o masă echilibrată, un shake proteic sau o gustare pentru recuperare și reparare musculară.
Când să mănânci
Tipul de exercițiu pe care îl faceți poate determina dacă ar trebui să mâncați înainte de antrenament. Este posibil ca exercițiile ușoare sau cu impact redus să nu necesite alimentarea cu combustibil, însă exercițiile extenuante precum tenisul, alergarea și înotul trebuie alimentate. Este deosebit de important pentru antrenamentele mai lungi, cum ar fi maratoanele, să mențineți nivelul glucozei din sânge și să evitați utilizarea energiei musculare stocate.
Dacă aveți probleme de sănătate care vă afectează dieta și exercițiile fizice, consultați-vă medicul înainte de a începe orice program nou de exerciții fizice. Pentru diabet, monitorizați nivelul zahărului din sânge înainte, în timpul și după efort. Pentru afecțiunile tiroidiene, tensiunea arterială scăzută sau hipertensiunea arterială, asigurați-vă că mâncați în jurul programului de exerciții atunci când este cazul.
Lucrul pe stomacul gol uneori poate să nu fie ideal pentru activități extenuante sau de lungă durată. Ascultați-vă corpul, rămâneți hidratat, mențineți o dietă echilibrată și trăiți un stil de viață care se aliniază intereselor dvs. de sănătate. Consultați-vă întotdeauna medicul înainte de a începe orice program nou de exerciții fizice.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
