Oamenii de știință au stabilit o legătură între unele varietăți de carne roșie și afecțiuni cronice precum bolile de inimă și cancerul. Dar carnea roșie conține și nutrienți cheie, precum proteine, vitamina B12 și zinc.
Tipuri de carne roșie
Înainte de a discuta despre efectele cărnii roșii asupra sănătății, este important să facem distincția între diferitele tipuri de carne.
Carnea roșie provine de la mamifere care nu sunt păsări și este denumită astfel deoarece este roșie atunci când este crudă. Carnea de vită, de porc, de miel, de vânat și de mistreț sunt exemple de carne roșie. Puiul, curcanul și alte tipuri de carne provenite de la păsări sunt carne albă, deoarece acestea sunt albe după ce sunt gătite.
Vezi și: Ciocolata neagră ne face mai fericiți. Cum ne poate scăpa de stres consumul de ciocolată
În afară de animalul specific de la care provine, carnea se poate distinge și prin modul în care este crescută și procesată. Iată câțiva termeni cheie:
- Carne convențională: Carnea convențională provine de la animale crescute, de obicei, în operațiuni concentrate de hrănire a animalelor sau "ferme fabrică", care închid animalele și le oferă hrană pe bază de cereale. Carnea de vită care nu este etichetată ca fiind "organică" sau "hrănită cu iarbă" este probabil convențională.
- Carne hrănită cu iarbă: Această carne provine de la vaci care pasc pe iarbă și furaje pentru hrana lor. Acestea nu sunt crescute în cadrul unei operațiuni concentrate de hrănire a animalelor.
- Carne ecologică/ organică: Pentru a avea o etichetă organică, carnea trebuie să provină de la animale cărora li se administrează hrană și furaje 100% organice și care sunt crescute într-un mod care să țină cont de pășunat și de alte comportamente naturale. De asemenea, acestea nu primesc antibiotice sau hormoni (2).
- Carnea procesată: Aceste produse provin de obicei de la animale crescute în mod convențional și trec prin diverse metode de prelucrare, cum ar fi maturarea sau afumarea. Printre exemple se numără cârnații, crenvurștii și slănina.
- Carnea neprelucrată: Carnea care nu este tratată, afumată sau prelucrată în alt mod intensiv este denumită de obicei neprocesată. Cu toate acestea, deoarece toate tipurile de carne sunt prelucrate într-o anumită măsură, termenul "neprocesată" se referă în general la carnea puțin prelucrată, cum ar fi carnea de vită tocată sau mușchiul de vită.
Citește și: Somniferul natural care stimulează hormonii somnului. Te ajută să slăbești în timp ce dormi
Valori nutriționale
Carnea roșie conține mai mulți nutrienți importanți, inclusiv proteine, vitamina B12, zinc, seleniu, niacină și fier.
De exemplu, 113 grame de carne tocată de vită conține:
- Calorii: 287
- Proteine: 19 grame
- Grăsimi: 23 grame
- Carbohidrați: 0 grame
- Vitamina B12: 101% din valoarea zilnică
Proteinele din carnea de vită sunt complete, ceea ce înseamnă că acestea conțin toți aminoacizii esențiali pe care oamenii trebuie să îi obțină din alimente. Organismul tău are nevoie de proteine pentru creșterea și întreținerea mușchilor și a țesuturilor.
Este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina B12 - un nutrient solubil în apă necesar pentru funcționarea sistemului nervos - și zinc, un mineral vital pentru sistemul imunitar.
Pe de altă parte, carnea roșie este bogată în grăsimi saturate. Deși cercetările arată că grăsimile saturate nu cresc în mod direct riscul de boli de inimă, acestea pot crește nivelul colesterolului LDL (rău), care este un factor de risc pentru bolile de inimă .
În plus, cărnurile foarte procesate, cum ar fi șunca și cârnații, au un profil nutrițional mai ales diferit față de bucățile de carne mai puțin procesate, mai exact conțin multă sare si alți conservanți.
Consumul excesiv de sodiu poate fi asociat cu un risc crescut de hipertensiune arterială și boli de inimă, în special pentru persoanele care sunt mai sensibile la efectele sării.
Modul în care este crescută carnea poate afecta ușor compoziția nutrițională a acesteia. De exemplu, carnea de vită hrănită cu iarbă are, de obicei, un conținut mai scăzut de grăsimi totale și grăsimi saturate și un conținut mai ridicat de acizi grași omega-3, comparativ cu carnea de vită hrănită cu cereale. Cu toate acestea, aceste diferențe sunt relativ mici.
Efectele consumului de carne roșie asupra sănătății
Deși efectele cărnii roșii asupra sănătății au fost intens cercetate, cele mai multe dintre aceste studii sunt observaționale, ceea ce înseamnă că sunt concepute pentru a detecta asociații, dar nu pot dovedi cauzalitatea.
Carnea roșie și bolile de inimă
Mai multe studii observaționale arată că carnea roșie este asociată cu un risc mai mare de deces, inclusiv cu bolile de inimă.
Consumul unei cantități mai mari de carne roșie - incluzând atât varietățile procesate, cât și cele neprocesate - a fost asociat cu un risc mai mare de boli de inimă, în urma unui studiu efectuat pe 43.272 de bărbați
Mai mult, același studiu a concluzionat că înlocuirea cărnii roșii cu proteine vegetale, cum ar fi legumele, nucile sau soia, ar putea reduce, eventual, riscul de a dezvolta boli de inimă.
Alte cercetări indică faptul că riscul poate varia între carnea procesată sau neprocesată.
Carne prelucrată
Un alt studiu amplu, care a inclus 134.297 de persoane, prezintă consumul a cel puțin 150 g de carne procesată pe săptămână a fost asociat în mod semnificativ cu un risc crescut de deces și de boli de inimă.
Unul dintre motivele pentru care carnea procesată poate fi mai puternic asociată cu riscul de boli de inimă este conținutul ridicat de sare. Consumul excesiv de sodiu a fost asociat cu tensiunea arterială ridicată.
Carnea neprelucrată
În schimb, studiul efectuat pe mai mult de 130.000 de participanți nu a găsit nicio asociere între consumul de carne roșie neprocesată, chiar și în cantități de 250 grame sau mai mult pe săptămână.
O altă analiză a studiilor controlate a concluzionat că consumul zilnic a unei jumătăți de porție 35,4 grame sau mai mult de carne roșie neprocesată nu afectează în mod negativ factorii de risc ai bolilor de inimă, cum ar fi nivelul lipidelor din sânge și al tensiunii arteriale.
Este totuși important să rețineți că atât tipurile de carne roșie procesată, cât și cea neprocesată, sunt bogate în grăsimi saturate, care pot crește nivelul colesterolului LDL (rău), un factor de risc pentru bolile de inimă.
Din acest motiv, Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă limitarea aportului de grăsimi saturate la mai puțin de 6% din totalul caloriilor zilnice, alegerea unor bucăți de carne slabă în grăsime atunci când este posibil și limitarea consumului de carne procesată .
Carnea roșie și diabetul de tip 2
Unele cercetări sugerează că consumul de carne roșie ar putea fi legat de un risc crescut de diabet de tip 2.
De exemplu, un studiu a constatat că înlocuirea unei porții de carne roșie pe zi cu o porție de ouă a fost legată de un risc mai mic de apariție a diabetului de tip 2, chiar și după ajustarea altor factori, cum ar fi indicele de masă corporală și grăsimea abdominală.
În mod similar, un alt studiu a arătat că înlocuirea cărnii roșii cu alte surse de proteine a fost legată de un risc mai mic de diabet de tip 2. Această asociere a fost găsită pentru varietățile de carne procesată și neprocesată, dar a fost mai semnificativă în cazul cărnii roșii procesate.
Mai mult, potrivit unei analize a 15 studii, persoanele care au consumat cele mai mari cantități de carne roșie procesată și neprocesată au avut cu 27% și, respectiv, 15% mai multe șanse de a dezvolta diabet de tip 2, în comparație cu cele care au consumat cele mai mici cantități.
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii de înaltă calitate pentru a evalua relația dintre consumul de carne roșie și diabetul de tip 2 și pentru a înțelege dacă pot fi implicați și alți factori.
Carnea roșie și cancerul
Studiile observaționale arată că atât consumul de carne roșie procesată, cât și cel neprocesat, este asociat cu un risc crescut de apariție a anumitor tipuri de cancer, în special a cancerului colorectal și a celui de sân.
De fapt, în 2015, agenția pentru cancer a Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) a clasificat carnea roșie ca fiind "probabil cancerigenă pentru oameni". De asemenea, au clasificat carnea procesată ca fiind "cancerigenă pentru oameni", menționând că s-a demonstrat că carnea procesată provoacă cancer colorectal.
O analiză a studiilor a constatat, de asemenea, că persoanele care au consumat cantități mari de carne procesată și neprocesată au avut un risc cu 9% și, respectiv, 6% mai mare de a dezvolta cancer de sân, în comparație cu cele care au consumat cele mai mici cantități.
Deși nu se înțelege pe deplin de ce carnea roșie și carnea procesată cresc riscul de apariție a anumitor tipuri de cancer, se crede că utilizarea nitriților pentru a trata carnea și afumarea cărnii pot produce compuși cancerigeni. Gătitul la temperaturi înalte, cum ar fi grătarul, poate crea, de asemenea, compuși care favorizează apariția cancerului.
Acestea fiind spuse, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege efectele consumului de carne roșie procesată și neprocesată asupra dezvoltării cancerului.
Cum influențează diferitele metode de gătit efectele cărnii roșii asupra sănătății
Modul în care este gătită carnea roșie afectează, de asemenea, modul în care aceasta influențează sănătatea ta. Atunci când carnea este gătită la o temperatură ridicată, aceasta poate forma compuși dăunători, conform Healthline. Printre aceștia se numără aminele heterociclice, hidrocarburile aromatice policiclice și produșii finali de glicare avansată.
Potrivit Institutului Național de Cancer, experimentele de laborator sugerează că acești compuși pot modifica ADN-ul și favoriza dezvoltarea cancerului.
Iată câteva sfaturi pentru a minimiza formarea acestor substanțe atunci când gătești carnea roșie:
- Folosește metode de gătit mai blânde, cum ar fi fierberea și gătitul la aburi, în loc de grătar și prăjire.
- Redu la minimum gătitul la foc mare și nu expune carnea direct la flacără.
- Limitează alimentele arse și afumate.Taie bucățile arse dacă ai gătit carnea prea mult.
- Dacă trebuie să gătești la foc mare, întoarce frecvent carnea pentru a preveni arderea ei.
- Înainte de a găti, marinează carnea, cum ar fi o marinadă făcută cu miere și ierburi.
Ar trebui inclusă carnea roșie în dieta ta?
Deși carnea roșie conține mai multe vitamine și minerale importante, aceste substanțe nutritive se găsesc și în alte surse alimentare.
În plus, tot mai multe studii recente sugerează că un consum crescut de carne roșie și de carne procesată poate fi legat de mai multe afecțiuni cronice de sănătate.
Din acest motiv, multe organizații de sănătate recomandă limitarea consumului de carne roșie, inclusiv Asociația Americană de Diabet, OMS și AHA.
Acestea fiind spuse, nu este nevoie să elimini complet carnea roșie, deoarece aceasta se poate încadra cu moderație într-o dietă echilibrată.
Dacă vrei să adăugi carnea roșie în dieta ta, asigură-te că alegi pentru varietăți neprocesate, cumpără bucăți slabe în grăsimi atunci când este posibil și servește-o alături de o varietate de alte surse de proteine, ca parte a unei diete bine rotunjite.
Carnea roșie pare să aibă beneficii pentru sănătate și potențiale dezavantaje. Pe de o parte, carnea roșie conține mai mulți nutrienți importanți, inclusiv proteine, vitamina B12, zinc și seleniu.
Cu toate acestea, este, de asemenea, bogată în grăsimi saturate, iar unele varietăți procesate pot fi bogate în sodiu și conservanți, ceea ce poate afecta negativ sănătatea.
Mai mult, mai multe studii observaționale leagă consumul de carne roșie de riscuri mai mari de boli de inimă, anumite tipuri de cancer, diabet de tip 2 și deces. Cu toate acestea, cercetările arată că tipul de carne roșie și prepararea acesteia pot influența modul în care afectează sănătatea.
În general, deși este nevoie de mai multe cercetări privind efectele cărnii roșii asupra sănătății umane, aceasta se poate încadra într-o dietă echilibrată cu moderație, mai ales dacă se aleg varietăți slabe, neprocesate, ori de câte ori este posibil.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
