Având în vedere toate mesajele de sănătate care predomină în cultura de astăzi, s-ar părea că a mânca la momentul potrivit al zilei este la fel de important pentru o sănătate bună ca și alimentele pe care le mănânci. Din acest motiv, mulți se întreabă care este momentul ideal pentru a lua cina, în special dacă încearcă să slăbească sau dacă au alte probleme de sănătate.
O cercetare din 2016, de exemplu, arată că multe persoane au obiceiuri alimentare neregulate. Mai mult de jumătate dintre cei 156 de participanți la cercetare și-au consumat mesele într-un interval de timp prelungit de cel puțin 15 ore într-o zi obișnuită. În timp ce unii s-au bazat pe gustări până târziu în noapte, alții au încetat să mai mănânce până la ora 16.00.
Prin urmare, răspunsul la întrebarea când este cel mai bun moment pentru a lua cina poate varia în funcție de propriile obiective legate de sănătate sau de circumstanțele medicale.
Ultima masă a zilei poate infleunța mai multe aspecte ale sănătății tale, inclusiv:
Pierderea în greutate
Reducerea aportului total de calorii este una dintre cele mai populare strategii pentru pierderea în greutate. În legătură cu aceasta, momentul mesei ar putea fi crucial pentru a-ți atinge obiectivele.
Potrivit unor cercetări, ar trebui să iei ultima masă chiar înainte ca organismul tău să înceapă să elibereze melatonină și să se pregătească pentru somn.
Creierul tău reacționează la orele regulate de lumină și întuneric din timpul zilei prin producerea de melatonină pe timp de noapte. Acesta este ritmul circadian și are o influență directă asupra metabolismului.
Mâncatul mai târziu în timpul serii, când creierul tău a început să se pregătească pentru somn, a fost legat de o grăsime corporală mai mare, potrivit unei cercetări din 2017. Acest lucru nu a fost influențat de lucruri precum nivelul de exerciții fizice sau cantitatea sau tipul de alimente consumate, potrivit Healthline.
Potrivit altor cercetări, mâncatul mai târziu poate dezechilibra ciclul circadian al organismului. În consecință, ar putea exista o șansă mai mare de creștere în greutate și de probleme de sănătate conexe. Acest lucru se observă frecvent la lucrătorii în schimburi, care trebuie să mănânce la ore neregulate. În plus, studiile au arătat o legătură între a mânca mai târziu seara și a consuma mai multe calorii pe parcursul fiecărei zile.
Într-un studiu din 2013, femeile supraponderale au urmat o dietă menită să le ajute să slăbească timp de trei luni. Acestea care au consumat cele mai multe calorii la micul dejun au pierdut de 2,5 ori mai mult în greutate decât cele care au consumat cele mai multe calorii la cină, în ciuda faptului că, în general, toate au avut același consum zilnic de calorii.
Acestea fiind spuse, poți să îți atingi obiectivele de reducere a greutății prin selectarea unor gustări nutritive dacă îți este foame între cină și ora de culcare.
Pentru a evita să perturbarea ritmului circadian și pentru a ajuta la reducerea greutății, ar putea fi cel mai bine să iei cina înainte de apusul soarelui. Cu toate acestea, ține cont de faptul că, dacă ți se face foame mai târziu, gustările nutritive își pot fi permise.
Foto: Freepik
Refluxul gastric
Tulburarea digestivă cunoscută sub numele de reflux gastroesofagian se caracterizează prin refluxul acidului gastric în esofag, care provoacă senzația de arsură.
Cea mai frecventă cauză este un sfincter esofagian inferior slab, însă, în funcție de individ, și alte variabile precum stresul, mesele specifice, ora și compoziția meselor și altele o pot agrava.
Un studiu anterior, realizat în 2005, a ajuns la concluzia că cei care suferă de reflux gastroesofagianar trebui să consume ultima masă a zilei cu cel puțin trei ore înainte de a se culca. Acest lucru scade posibilitatea apariției refluxului de acid în timpul nopții, dându-i organismului suficient timp pentru a procesa complet cea mai recentă masă.
De exemplu, este o idee bună să mănânci până la ora 19:00, dacă ai reflux gastroesofagian și te culci adesea în jurul orei 22:00.
Starea generală de sănătate
Există câteva considerente pentru programarea meselor, indiferent de obiectivele tale de sănătate. La finalul zilei, controlul greutății se reduce în mare parte la numărul de calorii pe care le-ai consumat în general. Excesul de calorii va duce, în cele din urmă, la o creștere neintenționată în greutate.
În plus, o serie de sondaje și cercetări au demonstrat o legătură între mâncatul târziu în noapte și o tendință mai mare de a alege mese nesănătoase.
Multe dintre gustările nocturne sunt bogate în calorii și sărace în nutrienți, din cauza nivelului ridicat de procesare și a conținutului ridicat de zahăr sau grăsimi adăugate.
În plus, gustările nocturne au loc frecvent în fața unui ecran de calculator sau de televizor, ceea ce ar putea încuraja mâncatul fără minte. Pentru că ești preocupat în acest moment, poți consuma mai multe calorii decât îți dorești cu adevărat.
Excesul frecvent de mese mai puțin sănătoase până târziu în noapte poate duce la o creștere neintenționată în greutate și la alte probleme de sănătate, cum ar fi refluxul acid sau somnul perturbat.
Dacă acest lucru te îngrijorează, ai putea încerca să stabiliți un termen limită pentru ultima masă a zilei și să te asigurați că ai consumat toate caloriile și nutrienții de care ai nevoie până atunci.
Care este cea mai potrivită oră pentru tine
Se pare că este preferabil ca o persoană sănătoasă medie să nu dezvolte obiceiul de a mânca cea mai mare masă a zilei cu puțin timp înainte de a merge la culcare. În general, cea mai utilă tactică pentru a alege momentul ideal pentru a lua cina - sau orice altă masă - este să înveți cum să practici atenția cu privire la alimentație.
Acest lucru include:
- Să știi cum să îți dai seama când îți este cu adevărat foame
- Să mănânci o porție potrivită
- Să fii capabil să te oprești din mâncat atunci când ești sătul (ține cont de faptul că durează aproximativ 20 de minute să apară senzația de sațietate, prin urmare mănâncă încet pentru a evita consumul unei porții prea mari de mâncare)
Studiile indică faptul că avantajele hrănirii corpului și a minții tale depășesc orice posibile dezavantaje ale săritului peste cină, chiar dacă trebuie să o mănânci mai târziu decât de obicei.
Nu uita că alegerea unor mese bogate în nutrienți este în continuare esențială pentru a obține o sănătate optimă, ceea ce include gestionarea condițiilor menționate mai sus și programarea corespunzătoare a cinei.
Momentul optim pentru a lua cina este cu 2 până la 3 ore înainte de culcare, pentru a-ți alinia la ritmul circadian și pentru a permite organismului tău să digere alimentele înainte de somn. Acest lucru este benefic pentru pierderea în greutate, pentru a preveni mâncatul în exces și pentru a preveni refluxul acid.
Dacă un program regulat de cină nu este fezabil, este mai bine să practici atenția și să iei o cină nutritivă la sfârșitul nopții în loc să sari peste ultima masă a zilei.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
