Sursele de carbohidrați din alimente integrale sunt mult mai sănătoase decât carbohidrații procesați, care pot fi periculoși dacă sunt consumați în exces. În realitate, multe dintre cele mai sănătoase mese de pe planetă sunt bogate în carbohidrați.
În știința nutriției, unul dintre cele mai controversate subiecte este consumul de carbohidrați. La fel cum grăsimile au fost învinuite în mod istoric pentru creșterea în greutate, boli de inimă și alte probleme, tot așa sunt acum și carbohidrații.
Este adevărat că produsele alimentare "junk food" includ frecvent o mulțime de carbohidrați, în special carbohidrați procesați. În plus, utile sunt dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, în special pentru diabet, reducerea greutății și alte afecțiuni medicale.
Totuși, toate sursele de carbohidrați nu sunt egale. Iată 9 motive pentru care nu ar trebui să elimini toți carbohidrații din alimentație.
1. Carbohidrații nu provoacă întotdeauna creșterea în greutate
A existat cândva o teorie printre oamenii de știință conform căreia carbohidrații erau mai susceptibili de a provoca obezitate decât grăsimile sau proteinele.
Pe baza acestei teorii, carbohidrații sunt principalul contributor la obezitate deoarece cresc nivelul de insulină, care încurajează organismul să stocheze caloriile sub formă de grăsime. Modelul grăsime-insulină-carbohidrați este termenul folosit pentru a descrie această teorie.
În mod natural, consumul prea mult din orice aliment cu densitate calorică, cum ar fi proteinele, grăsimile sau carbohidrații, poate duce la creșterea în greutate.
Cu toate acestea, afirmația conform căreia dietele bogate în carbohidrați în special îngrașă nu este susținută de date convingătoare. De fapt, o serie de cercetări indică faptul că nu există nicio dovadă concludentă care să facă legătura între o dietă bogată în carbohidrați și obezitate.
Cu toate acestea, studiile au arătat că dietele sănătoase cu conținut scăzut de carbohidrați ar putea ajuta la reducerea greutății, cel puțin temporar.
Cercetătorii cred că motivul pentru care acestea funcționează atât de bine este acela că elimină carbohidrații rafinați, cum ar fi zaharurile adăugate, și pun mai mult accent pe carbohidrații sănătoși cu conținut ridicat de fibre, proteine și grăsimi.
Cu toate acestea, un studiu de 12 luni care a examinat eficacitatea unei diete sănătoase cu conținut scăzut de carbohidrați față de o dietă sănătoasă cu conținut scăzut de grăsimi nu a constatat nicio diferență semnificativă din punct de vedere statistic în ceea ce privește reducerea greutății.
Cu alte cuvinte, contează mai mult ce fel de carbohidrați mănânci decât numărul lor în general.
2. Strămoșii noștri mâncau foarte mulți carbohidrați
Pentru primii oameni, a învăța să gătească a fost revoluționar, deoarece le-a dublat aportul de calorii, grăsimi și proteine din carnea gătită. Alimentele dense în nutrienți, inclusiv cerealele, legumele și legumele rădăcinoase, erau pregătite și consumate de strămoșii noștri, potrivit unor noi cercetări.
Pentru un vânător-culegător, carbohidrații gătiți ar fi fost mai atrăgători și mai densi în nutrienți.
Dovezile științifice emergente susțin acest punct de vedere, demonstrând că la primii oameni au început să evolueze copii suplimentare ale genei amilazei, care ajută la producerea enzimelor necesare pentru a digera carbohidrații cu amidon, potrivit Healthline.
De fapt, această modificare a ADN-ului a avut loc cu mult înainte ca oamenii să înceapă să cultive. Oamenii din zilele noastre pot avea până la 18 copii ale genei amilazei, ceea ce sugerează că oamenii au evoluat pentru a fi mai bine adaptați la descompunerea amidonului.
Glucoza, un zahăr carbohidrat, este combustibilul care alimentează fiecare celulă din corpul tău. Creierul care s-a aclimatizat la a fi gras are nevoie de carbohidrați pentru cel puțin 20% din energia sa.
3. Intoleranță la gluten nu este comună
Glutenul este proteina prezentă în grâu, orz și secară. Eliminarea carbohidraților din alimentația tău elimină imediat și glutenul.
Cei care suferă de boala celiacă sau de anumite alte boli autoimune trebuie să urmeze o dietă fără gluten. Cei cu intoleranță la grâu sau sensibilitate la gluten care nu sunt bolnavi de celiachie pot beneficia, de asemenea, de o dietă fără gluten.
Studiile arată că foarte puține persoane care pretind că sunt sensibile la gluten au cu adevărat această problemă. Într-o cercetare din 2015, proporția persoanelor care credeau că sunt sensibile la gluten a fost de fapt de doar 3 din 59 de persoane care au răspuns la gluten.
Potrivit unor studii mai recente, este posibil ca sensibilitatea non-celiacă la gluten să nu fie de fapt o sensibilitate la gluten. Mai degrabă, fructanul, un tip de fibră solubilă sau FODMAP prezentă în grâu, pare să fie sensibil la acesta.
Unele persoane, în special cele care suferă de sindromul colonului iritabil, prezintă simptome digestive, cum ar fi gaze, diaree și disconfort stomacal, atunci când consumă fructani și alte FODMAP-uri.
Dacă ai sensibilitate la FODMAP, încearcă să identifici și să eviți doar acele alimente la care ești sensibil.
4. Fibrele (un tip de carbohidrați) sunt necesare pentru sănătate
Rareori nutriția este o problemă pe extreme. Însă, toți experții sunt de acord că fibrele sunt benefice pentru sănătate. Carbohidrații cuprind majoritatea fibrelor alimentare. Deosebit de avantajoase pentru sănătatea inimii și menținerea greutății sunt fibrele solubile.
Fibrele încetinesc digestia și absorbția substanțelor nutritive, ceea ce îi ajută pe oameni să piardă în greutate și să fie mai sănătoși.
Foto: Freepik
5. Carbohidrații sunt sursa de energie pentru bacteriile intestinale
Raportul dintre flora intestinală bună și cea rea poate afecta șansele de a dezvolta o serie de probleme de sănătate fizică și mentală legate de stilul de viață.
Bacteriile intestinale bune au nevoie de carbohidrați pentru a fermenta pentru energie, pentru a înflori. Fibrele solubile se dovedesc a fi un nutrient crucial.
Leguminoasele și ovăzul, ambele abundente în carbohidrați, se numără printre cele mai bune surse alimentare de fibre solubile.
6. Leguminoasele sunt un superaliment - în funcție de raportul de nutrienți
Fasolea, mazărea, năutul, lintea și arahidele sunt exemple de leguminoase, care sunt semințe de plante comestibile. Acestea sunt frecvent lăsate în afara planurilor de dietă săracă în carbohidrați, deoarece sunt în mod inerent grele în carbohidrați. Acestea sunt de asemenea eliminate în dieta paleo.
Leguminoasele sunt însă speciale din punct de vedere nutrițional. Ele se numără printre puținele alimente bogate în fibre și proteine. În plus, leguminoasele sunt bogate în vitamine și minerale. De asemenea, ele se numără printre alimentele care au cel mai mare conținut de nutrienți pe calorie.
7. Reducerea carbohidraților nu face ca exercițiile fizice să fie mai eficiente
Ideea că un atlet poate avea performanțe mai bune cu o dietă săracă în carbohidrați decât cu o dietă tradițională bogată în carbohidrați nu este adevărată.
Un studiu bine conceput, deși oarecum învechit, a avut cicliști care au efectuat o probă de 100 de kilometri cu sprinturi sporadice. Înainte de test, indivizii au fost repartizați fie la o dietă bogată în carbohidrați, fie la una săracă în carbohidrați.
În ciuda faptului că au avut timpi de cursă comparabili, grupul cu un nivel ridicat de carbohidrați a bătut în mod constant grupul cu un nivel scăzut de carbohidrați în ceea ce privește randamentul la fiecare sprint.
Chiar dacă o singură cercetare este insuficientă pentru a trage concluzii ferme, corpul copleșitor de date indică aceste rezultate.
Deși eliminarea carbohidraților nu îți va îmbunătăți întotdeauna performanțele față de cei care urmează o dietă cu un nivel mai ridicat de carbohidrați, este posibil să ai performanțe admirabile dacă ești adaptat la grăsimi cu o dietă săracă în carbohidrați.
Acest lucru este valabil atât pentru forța musculară și rezistența musculară obținută prin antrenament cu greutăți și culturism, cât și pentru rezistența aerobică.
8. Carbohidrații nu provoacă leziuni cerebrale
Unii susțin că acest macronutrient provoacă inflamații dăunătoare creierului. Totuși, această idee nu se bazează pe dovezi științifice. Spre deosebire de cerealele rafinate, cerealele integrale sunt bogate în magneziu și fibre - ambele fiind legate de mai puțină inflamație.
De fapt, dieta mediteraneană, care a fost studiată pe scară largă și care este bogată în cereale integrale, este puternic asociată cu un declin mental mai lent legat de vârstă și cu un risc mai mic de boală Alzheimer.
Pe de altă parte, ar trebui evitat un aport ridicat de carbohidrați rafinați și zaharuri adăugate. Ca parte a unui stil de viață nesănătos, aceste ingrediente reduc starea generală de sănătate, afectând negativ organismul dumneavoastră în ansamblul său.
9. Populațiile cu cea mai lungă durată de viață din lume mănâncă mulți carbohidrați
Zonele albastre - regiunile în care oamenii trăiesc în mod măsurabil mai mult timp - oferă oamenilor de știință o perspectivă unică asupra anumitor modele alimentare.
Insula Okinawa din Japonia are cei mai mulți centenari (persoane care trăiesc peste 100 de ani) din lume. Dieta lor este foarte bogată în cartofi dulci, legume verzi și leguminoase bogate în carbohidrați. Înainte de 1950, un procent uriaș de 69% din aportul lor caloric provenea numai din cartofi dulci.
O altă populație longevivă locuiește pe insula grecească Ikaria. Aproape 1 din 3 persoane trăiește până la 90 de ani și au o dietă bogată în leguminoase, cartofi și pâine.
Mai multe alte regiuni din Zona Albastră împărtășesc trăsături alimentare similare, ceea ce indică faptul că carbohidrații nu cauzează probleme pentru acești oameni.
Acestea fiind spuse, alimentele ar trebui privite ca un întreg, nu doar nutrienții lor, în special carbohidrații. Alimentele foarte procesate sunt nesănătoase și contribuie la excesul de calorii.
Dietele sărace în carbohidrați pot ajuta la pierderea în greutate și la controlul diabetului, dar carbohidrații singuri nu pot cauza creșterea în greutate sau boli. Alimentele integrale cu carbohidrați pot face parte dintr-o dietă sănătoasă.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
