O dietă sănătoasă ar trebui să fie bazată mai mult pe legume, fără alcool, băuturi zaharoase și alimente prelucrate. 4 din 10 tipuri de cancer pot fi prevenite și nu este o surpriză faptul că legumele și fructele sunt considerate a reduce riscul de cancer, potrivit Teresei Fung, profesor adjunct la Departamentul de Nutriție de la Facultatea de Sănătate Publică T.H. Chan de la Universitatea Harvard și editor al Nutriției Sănătos, un Raport Special de Sănătate de la Harvard Health Publishing.
Probabil, de asemenea, că nu vă va șoca să aflații că mezelurile, fast-food-ul și băuturile zaharoase se încadrează în categoria opusă. Dar cum puteți să știți sigur ce alimente să mâncați și pe care să le evitați?
Un ghid alimentar pentru prevenirea cancerului
În timp ce numeroase studii realizate de-a lungul anilor au analizat modul în care diferite produse alimentare influențează riscul de cancer, World Cancer Research Fund și Institutul American pentru Cancer (WCRF / AIC) au compilat toate aceste informații într-un ghid care este actualizat regulat. Actualizarea din 2018, numită Dieta, Nutriția, Activitatea fizică și Cancerul: o perspectivă globală, analizează cele mai recente studii care examinează asociațiile dintre alimente și cancer și face recomandări cu privire la ceea ce trebuie să mâncăm pentru o sănătate mai bună.
Recomandările sale au fost susținute de un studiu publicat în august 2018 al revistei Cancer Research. Studiul a analizat obiceiurile alimentare și starea de sănătate a 42.000 de persoane, cu vârsta de 40 de ani și mai mult, care nu aveau cancer la începutul studiului. Cercetătorii au urmărit participanții timp de opt ani, chestionându-i la intervale de șase luni în ceea ce privește obiceiurile lor alimentare. Apoi au văzut cine a fost diagnosticat cu cancer. Ei au descoperit că persoanele ale căror diete au fost cel mai bine aliniate la recomandările WCRF / AIC au avut cel mai mic risc de a face cancer – practic, ele având un risc de cancer cu 12% mai mic față de toți ceilalți.
Ce alimente să mănânci:
Recomandările WCRF / AIC reflectă îndeaproape ceea ce spun experții în domeniul nutriției de ani de zile, inclusiv faptul că trebuie să consumați o dietă echilibrată și variată, care să includă alimentele mimin procesate. Însă orientările WCRF / AIC fac referire la alimente specifice care sunt asociate cu un risc mai mic de cancer, în special:
Fructe, legume și cereale integrale (cum ar fi grâul întreg, secară, porumb, orz și ovăz). Studiile au adus dovezi puternice că aceste alimente contribuie în mod special la prevenirea cancerului colorectal și a cancerului de la nivelul căilor respiratorii și a tractului digestiv. În plus față de reducerea riscului de cancer, aceste alimente pot, de asemenea, să reducă riscul bolilor cronice și să vă ajute să vă păstrați greutatea sub control. „Când vine vorba de legume, alegeți legume colorate. Culori diferite au diferite tipuri de nutrienți și antioxidanți", spune Fung. „Încercați să încorporați în dietă calitatea și varietatea"
Lactate. Cercetătorii au descoperit dovezi că produsele lactate pot reduce riscul de apariție a cancerului colorectal.
Săriți peste suplimente
Dacă nu sunteți într-un grup cu risc ridicat, cum ar fi adulții în vârstă, femeile însărcinate sau copiii mici - cu alte cuvinte, persoanele care au nevoie de un supliment pentru a evita o deficiență a vreunei vitamine și cărora doctorii le recomandă ce să ia - probabil că este bine să renunțați la suplimentele alimentare. Cercetările nu au constatat că suplimentele protejează împotriva cancerului, dar dozele mari de anumite vitamine și minerale pot crește riscul anumitor tipuri de cancer. Mulți experți cred că este mai bine să obțineți vitaminele din alimente ori de câte ori este posibil.
Ce alimente să nu mâncați
La celălalt capăt al spectrului sunt alimente care ar trebui consumate numai în cantități limitate sau evitate în întregime.
Carnea roșie și prelucrată. Carnea roșie include toate tipurile de carne de vită, de porc, mielul și capra, printre altele. Carnea prelucrată include mezelurile sărate, afumate sau marinate, cum ar fi salamul, slănină, cârnații sau crenvurștii.
„Sunt dovezi sunt foarte puternice că dacă elimini carnea roșie și carnea prelucrată din alimentație poți să reduci riscul de cancer colorectal", spune Fung.
Incidența acestui tip cancer a crescut în ultimii 10 ani, în special rândul persoanelor cu vârsta între 30 și 40 de ani. „De ce s-a întâmplat acest lucru nu este clar, dar epidemia de obezitate a jucat probabil un rol important", spune Fung.
Creșterea nu poate fi pusă exclusiv pe seama creșterii obezității. Sunt și alți factori, cum ar fi deta proastă și fumatul, care joacă probabil un rol important, mai spune ea.
Pentru a reduce riscul de cancer colorectal, WCRF / AIC recomandă să nu mâncați carne roșie mai mult de trei porții pe săptămână și să evitați carnea procesată definitiv dacă se poate.
Alcoolul
Vești proaste pentru cei cărora le place să bea un păhărel seara: alcoolul, chiar și în cantități moderate, este legat de rate mai mari ale multor tipuri de cancer. „Nu există absolut niciăun dubiu că un consum mare de alcool crește riscul de cancer", spune Fung. Mai multe studii au legat consumul de alcool de cancerul oral și cancerul de faringe, laringe și esofag, precum și în cazul cancerului de sân pre- și post-menopauză joacă un rol. Dacă bei două sau mai multe băuturi pe zi crește riscul de apariție a cancerului colorectal, iar de la trei în sus cel de cancerul de stomac și de ficat.
Fast food-ul, alimentele foarte procesate și băuturile zaharoase
Alimentele tip fast food și alimentele procesate, în general, sunt definite de WCRF / AIC ca fiind cele cu conținut ridicat de zahăr, amidon și grăsimi. Principalul motiv pentru care oamenii ar trebui să le evite categoric este acela că aceste alimente pot contribui la creșterea în greutate. Același lucru este valabil și pentru băuturile zaharoase. Plus că nu știi ce substanțe conțin și ce efecte nocive au acestea.
Alte obiceiuri de prevenire a cancerului
Controlul greutății este un alt element-cheie al prevenirii cancerului, în conformitate cu WCRF / AIC. Supraponderabilitatea sau obezitatea cresc riscul de: cancer de sân post-menopauză, cancer ovarian, cancer endometrial, cancer oral, cancer de faringe, laringe și esofag, cancer de stomac, cancer pancreatic, cancerul vezicii biliare, de ficat și de rinichi.
Pentru a pierde în greutate sau pentru a vă menține o greutate sănătoasă, alegeți un model alimentar sănătos pe care puteți să-l respectați a la long. Pentru că dacă nu puteți, nu vă va ajuta cu nimic, i nu veți pierde în greutate pe termen lung și nici n-o să vă mențineți.
Exercițiile făcute în mod regulat pot, de asemenea, reduce riscul de cancer. Acest lucru este valabil nu numai pentru că vă poate ajuta să vă mențineți o greutate sănătoasă; cercetatorii au descoperit, de asemenea, că exercițiile regulate, de unele singure, reduc riscul de cancer de colon, de sân și endometrial. Ideal ar fi să faceți cel puțin 150-300 de minute de exerciții de intensitate moderată pe săptămână sau cel puțin 75 – 150 de minte de exerciții de intensitate mare, tot pe săptămână.
Renunțați la fumat
Evitați sub orice formă fumatul. Fumați? Atunci renunțați imediat! Chimicalele din țigări, orice formă ar avea ele (inclusiv țigările electronice) sunt capabile (unele dintre ele) să afecteze direct ADN-ul.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
