Broccoli este o legumă cruciferă bogată în antioxidanți și alți compuși vegetali benefici. Aceasta poate oferi mai multe beneficii, în special pentru sănătatea ochilor, sănătatea inimii și prevenirea bolilor.
Broccoli este bogat în multe substanțe nutritive, inclusiv fibre, vitamina C, vitamina K, fier și potasiu. Această legumă verde poate fi savurată atât crudă, cât și gătită, dar cercetările recente arată că gătitul ușor la aburi oferă cele mai multe beneficii pentru sănătate.
Valori nutriționale
Broccoli crud conține aproape 90% apă, 7% carbohidrați, 3% proteine și aproape nicio grăsime, de asemenea este foarte puțin caloric, furnizând doar 35 de calorii pe cană, sau 90 de grame.
Datele nutriționale pentru 90 g de broccoli crud sunt:
- Calorii: 35
- Proteine: 2,3 g
- Carbohidrați: 5,6 g
- Fibre: 2,2 g
- Grăsimi: 0.3 g
- Vitamina C: 91% din valoarea zilnică
Fiecare porție conține, de asemenea, o cantitate mică de potasiu, magneziu, fier și calciu, folat și vitamina K.
Vezi și: Cancerul de colon: cauze, simptome, tratament. Ce presupune colonoscopia și cum se pune diagnosticul
Carbohidrați
Carbohidrații din broccoli constau în principal din fibre și zaharuri. Zaharurile sunt fructoza, glucoza și zaharoza, cu cantități mici de lactoză și maltoză.
Cu toate acestea, conținutul total de carbohidrați este foarte scăzut, cu doar 3,4 grame de carbohidrați digerabili - sau carbohidrați totali minus fibrele - pe 90 g.
Fibre
Fibrele sunt o parte importantă a unei diete sănătoase. Aceasta poate promova sănătatea intestinelor, poate ajuta la reducerea riscului de diverse boli și poate ajuta la pierderea în greutate.
Fiecare porție de 90 g de broccoli crud furnizează 2,2 g de fibre, ceea ce reprezintă aproximativ 8% din doza zilnică recomandată.
Vitamine și minerale
Broccoli conține o varietate de vitamine și minerale, printre care:
- Vitamina C: Acest micronutrient are dublu rol de antioxidant și este important pentru funcția imunitară și sănătatea pielii.
- Vitamina K1: Broccoli conține cantități mari de vitamina K1, care este importantă pentru coagularea sângelui și poate promova sănătatea oaselor.
- Potasiu: Pe lângă faptul că este un mineral esențial, potasiul este benefic pentru controlul tensiunii arteriale și pentru prevenirea bolilor de inimă.
- Mangan: Acest oligoelement se găsește în cantități mari în cereale integrale, leguminoase, fructe și legume.
- Folat (vitamina B9): Deosebit de important pentru persoanele însărcinate, folatul este necesar pentru creșterea normală a țesuturilor și pentru funcția celulară.
- Fier: Acest mineral are multe funcții importante în organism, cum ar fi transportul oxigenului în celulele roșii din sânge.
Alți compuși vegetali
Broccoli este bogat în diverși antioxidanți și compuși vegetali, care contribuie la beneficiile sale pentru sănătate. Printre aceștia se numără:
- Sulforafanul: Unul dintre cei mai abundenți și mai studiați compuși vegetali din broccoli, sulforafanul poate proteja împotriva diferitelor tipuri de cancer, conform Healthline.
- Indole-3-carbinol: Un nutrient unic care se găsește în legumele crucifere, acest compus poate fi benefic împotriva cancerului.
- Carotenoizi: Broccoli conține luteină, zeaxantină și betacaroten, care pot contribui la o mai bună sănătate a ochilor.
- Kaempferol: Un antioxidant cu multe beneficii pentru sănătate, acest compus poate proteja împotriva bolilor de inimă, a cancerului, a inflamațiilor și a alergiilor.
- Quercetină: Acest antioxidant are numeroase beneficii, inclusiv scăderea tensiunii arteriale la persoanele cu niveluri ridicate.
Beneficiile pentru sănătate
Legumele crucifere, cum ar fi broccoli, furnizează compuși care conțin sulf, responsabili pentru gustul lor adesea înțepător. Acești compuși bioactivi pot avea numeroase beneficii pentru sănătate.
Prevenirea cancerului
Cancerul se caracterizează prin creșterea rapidă a celulelor anormale și este adesea legat de stresul oxidativ. Broccoli este încărcat cu compuși despre care se crede că protejează împotriva cancerului.
Studiile observaționale sugerează că consumul de legume crucifere, inclusiv broccoli, este legat de un risc redus de multe tipuri de cancer, inclusiv cancer pulmonar, colorectal, de sân, de prostată, pancreatic și de stomac.
O familie unică de compuși vegetali numiți izotiocianați diferențiază legumele crucifere de alte legume. Studiile sugerează că izotiocianații reduc stresul oxidativ, diminuează inflamația și combat dezvoltarea și creșterea cancerului.
Sulforafanul, principalul izotiocianat din broccoli, acționează împotriva formării cancerului la nivel molecular prin reducerea stresului oxidativ. Acesta se găsește în cantități de 10-100 de ori mai mari în germenii tineri de broccoli decât în căpățânile adulte ale acestei legume, conform unor cercetări mai vechi .
Deși sunt disponibile și suplimente de broccoli, este posibil ca acestea să nu contribuie cu o cantitate echivalentă de izotiocianați și, prin urmare, să nu ofere aceleași beneficii pentru sănătate ca și consumul de broccoli întreg, proaspăt.
Scade nivelul de colesterol
Colesterolul are multe funcții importante în organism. De exemplu, este un factor-cheie în formarea acizilor biliari, care vă ajută să digerați grăsimile. Acizii biliari se formează în ficat, sunt depozitați în vezica biliară și sunt eliberați în sistemul digestiv ori de câte ori mâncați grăsimi. Ulterior, acizii biliari sunt reabsorbiți în fluxul sanguin și utilizați din nou.
Potrivit unor cercetări mai vechi, substanțele din broccoli se leagă de acizii biliari din intestinul tău, crescând excreția acestora și împiedicând reutilizarea lor. Acest lucru are ca rezultat sinteza de noi acizi biliari din colesterol, reducând nivelul total al acestui marker în corpul dumneavoastră.
Acest lucru ar putea contribui potențial la reducerea riscului de boli de inimă.
Potrivit unui studiu din 2008, broccoli fiert la aburi poate fi mai eficient în a lega acidul biliar, ceea ce ar putea duce, teoretic, la scăderea nivelului de colesterol. Cu toate acestea, este nevoie de cercetări pe oameni.
Sănătatea ochilor
Doi dintre principalii carotenoizi din broccoli, luteina și zeaxantina, sunt asociați cu un risc redus de degenerare maculară legată de vârstă, o boală oculară care poate afecta vederea.
În plus, deficiența de vitamina A poate provoca orbire nocturnă, care poate fi inversată prin îmbunătățirea statutului de vitamina A.
Broccoli conține betacaroten, pe care organismul îl transformă în vitamina A. Această legumă poate, astfel, stimula vederea la persoanele cu un aport scăzut de vitamina A.
Cu toate acestea, reține că broccoli furnizează mai puțin de 1% din doza zilnică recomandată pentru vitamina A. Prin urmare, ar trebui să fie consumat alături de alte alimente bogate în vitamina A pentru a preveni deficiența.
Posibile dezavantaje
Broccoli este de obicei bine tolerat, iar alergiile sunt rare. Cu toate acestea, merită menționate unele considerații.
Probleme cu tiroida
Broccoli conține goitrogeni, care sunt compuși ce pot afecta funcția tiroidiană dacă sunt consumați în cantități suficient de mari.
Cu toate acestea, deoarece gătitul broccoli poate distruge enzima responsabilă de activarea goitrogenilor, acest lucru nu ar trebui să fie o preocupare decât dacă nu consumi broccoli crud în cantități excesive.
Subțierea sângelui
Persoanele care iau medicamente cu efect anticoagulant, ar trebui să se consulte cu un medic înainte de a-și crește consumul de broccoli. Acest lucru se datorează faptului că este bogat în vitamina K1, care poate interacționa cu acest medicament .
Acestea fiind spuse, broccoli este o legumă populară apreciată în întreaga lume. Este ușor de preparat și este comestibil atât crud, cât și gătit. Este bogat în multe substanțe nutritive, inclusiv o familie de compuși vegetali numiți izotiocianați, care pot avea numeroase beneficii pentru sănătate.
Mai mult, este, de asemenea, o sursă decentă de fibre și oferă alți compuși benefici care pot ajuta la promovarea sănătății ochilor, la scăderea nivelului de colesterol și la protejarea împotriva bolilor cronice.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
