Antrenamentul de două ori pe zi este de obicei relegat în lumea sportivilor de nivel înalt care se antrenează pentru un anumit sport sau competiție sau celebrităților cu antrenori personali scumpi la domiciliu. O persoană obișnuită are destule probleme în a-și face timp pentru un singur antrenament, cu atât mai puțin în a-și face timp pentru două ședințe de exerciții pe zi.
Dar asta nu înseamnă că ar trebui să respingeți conceptul cu totul. Două antrenamente pe zi au beneficiile lor, atâta timp cât știți cum să implementați programul adecvat pentru a rămâne în siguranță.
Beneficiile antrenamentului de două ori pe zi
Antrenamentul de două ori pe zi vă poate crește semnificativ nivelul de activitate zilnică, deoarece reduce riscul de boli coronariene și creșterea circumferinței taliei. Un studiu din 2017 din International Journal of Obesity a subliniat importanța reducerii timpului sedentar.
Antrenorul de forță și condiționare Brandon Mentore subliniază faptul că antrenamentele de două zile pot îmbunătăți performanța generală prin declanșarea unei creșteri musculare accelerate și a creșterii forței.
Volumul de antrenament este crucial pentru obiectivele de fitness, iar antrenamentul de mai multe ori pe zi permite un volum mai mare, crescând sinteza proteinelor, capacitatea metabolică și producția anabolică.
Atunci când sunt programate corect, antrenamentele de două zile vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness mai rapid și pot fi mai potrivite pentru programul dumneavoastră decât un antrenament mai lung.
Dezavantajele antrenamentului de două ori pe zi
Antrenamentul excesiv poate duce la stres fizic și probleme de sănătate, în special atunci când se fac exerciții fizice două zile la rând. Exercițiul fizic este o formă de stres fizic care stimulează adaptările fizice, dar prea mult poate pune la încercare sistemul neuromuscular, crește riscul de accidentare, perturba tiparele de somn, suprima sistemul imunitar și provoca alte simptome.
Este esențial să fiți conștienți de limitele corpului dumneavoastră și să nu vă forțați peste ceea ce puteți suporta. Suprasolicitarea anumitor părți ale corpului, cum ar fi cotul, poate tensiona mușchii și tendoanele, ceea ce poate necesita utilizarea unei proteze pentru cotul de tenis.
Este esențial să vă recuperați în mod corespunzător și să fiți conștienți de ceea ce faceți și de cum vă simte corpul.
Sfaturi practice
Cei care încep să facă exerciții fizice sau cei care au luat o pauză de la antrenamentele regulate nu ar trebui să înceapă o rutină de antrenament de două ori pe zi. Această abordare nu garantează o creștere musculară mai rapidă sau arderea grăsimilor, în special pentru începători.
Persoanele cele mai benefice pentru acest tip de antrenament sunt cele care se antrenează pentru competiții sau evenimente, sau cele care au făcut exerciții în mod constant și doresc să crească volumul de muncă în mod natural. Cei mai mulți oameni fac două zile cu îndrumarea unui antrenor, asigurându-se că monitorizează potențialele dezavantaje ale suprasolicitării și ale riscului de accidentare.
Foto: Freepik @fxquadro
Cum să faci mai multă mișcare în cursul unei zilei
Pentru a crește nivelul de activitate zilnică, începeți prin a vă crește nivelul total de activitate zilnică. Acest lucru nu înseamnă să mergeți la sală pentru 30 de minute și apoi să vă întoarceți la sală mai târziu în cursul zilei.
În schimb, găsiți modalități de a rămâne activ pe tot parcursul zilei. De exemplu, utilizați o rolă de spumă(foam roller) noaptea pentru a ameliora durerile și a reduce inflamația după sesiunile de antrenament de forță de dimineață.
Un foam roller cu vibrații poate ajuta, de asemenea, la accelerarea recuperării. Dați drumul la muzică în timp ce faceți curățenie și dansați pentru a crește ritmul cardiac și a oferi un plus de cardio, mai ales dacă ați făcut yoga sau Pilates mai devreme în timpul zilei.
Faceți o plimbare de 10 minute cu familia după cină și faceți întinderi ușoare după aceea. Mici reprize de activitate pe parcursul zilei pot crește treptat volumul de muncă în timp, dar luați-o încet și ascultați indicațiile corpului.
Cum să planifici 2 antrenamente pe zi
Pentru a menține o rutină sănătoasă de exerciții fizice, este esențial să urmați orientări specifice. Pentru antrenamentele de intensitate moderată, acordați cel puțin șase ore de spațiu între sesiuni, în timp ce activitățile de intensitate mai mare ar trebui să aibă mai mult timp între sesiuni.
Faceți tranziția între antrenamentele intense mai devreme în zi și exercițiile mai puțin solicitante în timpul celei de-a doua sesiuni pentru a menține un program constant și a sprijini recuperarea.
Efectuați antrenamente mai lungi mai devreme în zi și antrenamente mai scurte mai târziu pentru a îmbunătăți sănătatea mentală și productivitatea. Prioritizați nutriția și hidratarea între antrenamente pentru a pregăti organismul pentru a doua sesiune. Adăugați sieste pentru a facilita odihna și recuperarea, deoarece somnul este esențial pentru performanță, creativitate, reducerea stresului, vigilență, abilități motorii și rezistență.
Începeți încet, crescând treptat volumul de antrenament pe măsură ce organismul se adaptează. Creșteți aportul de calorii și nutrienți în zilele de odihnă pentru a facilita recuperarea și concentrați-vă asupra somnului și gestionării stresului. Luați în considerare adăugarea terapiei prin masaj sau a meditației la zilele de recuperare pentru a îmbunătăți sănătatea generală și performanța.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
