Porumbul este una dintre cele mai consumate cereale la nivel mondial. Zea mays este sămânța unei plante din familia gramineelor, originară din America Centrală și cultivată în multe tipuri diferite în întreaga lume.
În timp ce porumbul dulce și floricelele de porumb sunt cele mai populare tipuri, produsele rafinate din porumb sunt, de asemenea, consumate în cantități mari, adesea ca și componente ale alimentelor procesate. Acestea constau în făină de porumb, făină de porumb, sirop de porumb, ulei de porumb, tortilla, chipsuri de tortilla și polenta.
Cu un conținut ridicat de fibre și o abundență de vitamine, minerale și antioxidanți, porumbul integral este la fel de nutritiv ca orice altă cereală.
Deși poate fi găsit în multe alte nuanțe, inclusiv roșu, portocaliu, violet, albastru, alb și negru, porumbul este de obicei de culoare galbenă.
Valori nutriționale
Iată datele nutriționale pentru 100 de grame de porumb galben fiert:
- Calorii: 96
- Apă: 73%.
- Proteine: 3,4 grame
- Carbohidrați: 21 grame
- Zahăr: 4.5 grame
- Fibre: 2.4 grame
- Grăsimi: 1.5 grame
Carbohidrați
Porumbul, ca toate cerealele, este alcătuit în cea mai mare parte din carbohidrați. Principalul său carbohidrat este amidonul, care reprezintă aproximativ 28-80% din greutatea sa uscată. În plus, porumbul oferă mici urme de zahăr (1-3%).
Un soi unic de porumb cu conținut scăzut de amidon, cu un conținut mai mare de zahăr - 18% din greutatea uscată - este cunoscut sub numele de porumb dulce sau porumb zaharat. Zahărul predominant este zaharoza.
Porumbul dulce se situează la un nivel scăzut spre mediu în indicele glicemic (IG), ceea ce indică faptul că nu este un aliment cu un nivel glicemic ridicat, în ciuda faptului că are zahăr.
Indicele glicemic măsoară viteza cu care sunt descompuse glucidele. Alimentele cu un nivel ridicat al acestui indice au potențialul de a crește glicemia în mod nesănătos.
Fibre
Există o cantitate decentă de fibre în porumb. O pungă medie (112 grame) de floricele de porumb de la cinema are aproximativ 16 grame de fibre.
Pentru bărbați și femei, acest lucru echivalează cu 42% și, respectiv, 64% din valoarea zilnică (DV). Deși cantitatea de fibre din diferite soiuri de porumb variază, aceasta reprezintă de obicei 9-15% din greutatea uscată.
Porumbul conține în cea mai mare parte fibre insolubile, cum ar fi celuloza, hemiceluloza și lignina.
Proteine
Nivelul de proteine variază între 10 și 15 procente, în funcție de tip. Cele mai abundente proteine din porumb sunt cunoscute sub numele de zeine, reprezentând 44-79% din conținutul total de proteine
Zeinele au o calitate scăzută a proteinelor în general, din cauza absenței unor aminoacizi necesari.
Acestea sunt folosite pentru a produce adezivi, cerneluri și învelișuri pentru pastile, bomboane și nuci, printre alte utilizări industriale.
Uleiul de porumb
Porumbul are un procentaj de grăsime de 5-6%, ceea ce îl face o masă cu conținut scăzut de grăsimi.
Cu toate acestea, uleiul de porumb, un produs culinar popular, este obținut din germeni de porumb, un produs secundar abundent de la măcinarea porumbului și bogat în grăsimi.
Cea mai mare parte a acidului gras polinesaturat, acidul linoleic, care se găsește în uleiul de porumb rafinat, este alcătuită din grăsimi saturate și mononesaturate.
În plus, acesta are o concentrație ridicată de fitosteroli, ubichinonă (Q10) și vitamina E, care îi prelungește durata de conservare și poate contribui la scăderea colesterolului.
Minerale și vitamine
În porumb poate fi prezent un nivel rezonabil de vitamine și minerale. Cantitatea variază foarte mult în funcție de tipul de porumb. Porumbul de tip popcorn are, în general, un conținut ridicat de minerale, dar porumbul dulce are un conținut mai mare de vitamine.
Foto: Freepik @jcomp
Popcorn
Acest aliment foarte apreciat conține o serie de vitamine și minerale, cum ar fi:
- Mangan. Concentrații ridicate de mangan, un oligoelement necesar, pot fi găsite în cereale integrale, leguminoase, fructe și legume. Din cauza conținutului de acid fitic al acestei legume, acesta nu este bine absorbit din porumb.
- Fosfor. Fosforul este un mineral care este prezent atât în porumbul popcorn, cât și în porumbul dulce, în proporții rezonabile și este esențial pentru dezvoltarea și întreținerea țesuturilor corporale.
- Magneziu. Cantități scăzute din acest mineral vital pot crește șansele de a dezvolta o serie de afecțiuni cronice, inclusiv boli de inimă.
- Zinc. Organismul tău folosește acest oligoelement pentru mai multe procese vitale. Porumbul conține acid fitic, care poate cauza o absorbție slabă.
- Cupru. În general, dieta occidentală este deficitară în cupru, un oligoelement care este antioxidant. Sănătatea inimii poate avea de suferit din cauza unui consum inadecvat.
Porumb dulce
Porumbul dulce este bogat în mai multe vitamine, cum ar fi:
- Acid pantotenic. Acest acid, adesea cunoscut sub numele de vitamina B5, poate fi prezent sub o anumită formă în aproape orice dietă. Așadar, există puține carențe.
- Folat. Folatul, denumit uneori vitamina B9 sau acid folic, este un nutrient necesar care este deosebit de crucial în timpul sarcinii.
- Vitamina B6. Piridoxina este cea mai utilizată vitamină din clasa B6 de vitamine înrudite. Acesta îndeplinește diferite funcții în corpul tău.
- Niacina. Niacina, cunoscută adesea sub numele de vitamina B3, este slab absorbită în porumb. Gătitul porumbului cu lime poate face ca acest nutrient să fie mai disponibil pentru absorbție
- Potasiu. Potasiul este o vitamină necesară care ajută la reglarea tensiunii arteriale și poate fi bun pentru inimă.
Substanțe vegetale suplimentare
În porumb se găsesc numeroase componente vegetale bioactive, dintre care unele îți pot îmbunătăți sănătatea.
În realitate, porumbul are mai mulți antioxidanți decât multe alte cereale populare:
- Acidul ferulic. În comparație cu alte cereale precum grâul, ovăzul și orezul, porumbul are concentrații mai mari ale acestui antioxidant polifenol, care este unul dintre tipurile primare de antioxidanți din porumb. Acest grup de pigmenți antioxidanți conferă nuanțele de albastru, violet și roșu ale porumbului.
- Zeaxantină. Zeaxantina, numită astfel datorită denumirii științifice a porumbului, Zea mays, este unul dintre cei mai răspândiți carotenoizi din plante. Aceasta a fost legată de o mai bună sănătate a ochilor la oameni.
- Luteina. Luteina, unul dintre carotenoizii primari care se găsesc în porumb, este un antioxidant care protejează împotriva deteriorării oxidative a ochilor induse de lumina albastră.
- Acidul fitic. Acest antioxidant poate face mai dificilă absorbția fierului și zincului din alimente.
Popcorn
Popcornul este rezultatul faptului că apa este prinsă în interiorul boabei de proumb și se transformă în abur, ceea ce creează o presiune internă și face ca boaba să explodeze.
Popcornul este o gustare foarte populară și una dintre cele mai consumate mâncăruri din cereale integrale. Este, de fapt, una dintre rarele cereale integrale care se consumă ca gustare ca atare. Cerealele integrale sunt folosite mai des ca ingrediente culinare, inclusiv în tortilla și pâine.
Dietele cu cereale integrale pot reduce incidența diabetului de tip 2 și a bolilor de inimă, printre alte avantaje pentru sănătate. Cu toate acestea, consumul regulat de popcorn nu a fost legat de o mai bună sănătate a inimii.
Popcornul este sănătos în sine, dar atunci când este consumat împreună cu băuturi răcoritoare zaharoase, uleiuri de gătit bogate în calorii și sare suplimentară, poate fi în cele din urmă dăunător pentru sănătate.
Utilizând un aparat de făcut popcorn cu aer pentru a face popcorn, poți evita adăugarea de ulei suplimentar.
Beneficii
Consumul de cereale integrale poate oferi numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea sănătății ochilor, prevenirea bolii diverticulare și bunăstarea generală.
Degenerescența maculară și cataracta sunt deficiențe vizuale comune și cauze majore de orbire, principalele cauze fiind infecțiile și vârsta înaintată. Factorii nutriționali, în special carotenoidele precum zeaxantina și luteina, pot stimula sănătatea ochilor, conform Healthline.
Luteina și zeaxantina, carotenoidele predominante în porumb, reprezintă aproximativ 70% din conținutul total de carotenoide. Acești compuși protejează retina de daunele oxidative cauzate de lumina albastră. Nivelurile ridicate ale acestor carotenoizi în sânge sunt strâns legate de un risc redus atât de degenerare maculară, cât și de cataractă.
Studiile observaționale sugerează că un aport alimentar ridicat de luteină și zeaxantină ar putea fi protector, cu o reducere de 43% a riscului de degenerescență maculară la cei cu cel mai mare aport. În plus, floricelele de porumb și alte alimente bogate în fibre pot proteja împotriva bolii diverticulare, bărbații care au mâncat cele mai multe floricele de porumb având cu 28% mai puține șanse de a dezvolta această afecțiune.
Posibile dezavantaje
Porumbul este în general considerat sigur, dar există și posibile dezavantaje. Porumbul integral conține acid fitic, care poate afecta absorbția mineralelor din alimentație, în special în țările în curs de dezvoltare. Înmuierea, germinarea și fermentarea pot reduce nivelurile de acid fitic.
Micotoxinele, cum ar fi fumonisinele, aflatoxinele și tricotecenele, reprezintă o preocupare semnificativă pentru sănătate în ceea ce privește porumbul și produsele sale. Un consum ridicat de porumb contaminat poate crește riscul de cancer și de defecte ale tubului neural.
În 2004, 125 de persoane au murit în Kenya din cauza otrăvirii cu aflatoxine după ce au mâncat porumb cultivat în casă care fusese depozitat în mod necorespunzător. Autoritățile pentru siguranța alimentară monitorizează nivelurile de micotoxine din alimente, iar producția și depozitarea alimentelor sunt strict reglementate.
Intoleranța la porumb, o afecțiune comună cauzată de un răspuns autoimun la glutenul din grâu, secară și orz, poate persista la unele persoane din cauza glutenului nedeclarat în alimentele procesate sau a unei intoleranțe alimentare conexe. S-a raportat, de asemenea, că porumbul este un factor declanșator de simptome la persoanele cu sindromul colonului iritabil (IBS) sau cu intoleranță la FODMAP.
Acestea fiind spuse, porumbul galben are potențialul de a îmbunătăți sănătatea ochilor, deoarece este o sursă puternică de carotenoizi antioxidanți precum luteina și zeaxantina. De asemenea, are o abundență de vitamine și minerale. Acesta este motivul pentru care o cantitate mică de porumb integral, cum ar fi popcornul sau porumbul dulce, poate fi o completare excelentă a unei diete echilibrate.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
