Orezul este un aliment de bază în multe culturi, iar mai mult de 60% din populația lumii îl consumă în fiecare zi. În comparație cu orezul brun, cel alb oferă mai puține substanțe nutritive, inclusiv minerale, vitamine și fibre alimentare, lucru pentru care unii nutriționiști consideră că acesta din urmă nu s-ar încadra pentru o dietă echilibrată.
În ciuda acestui fapt, orezul alb rămâne în continuare cel consumat la o scară largă decât orezul brun, câteva dintre explicații fiind că este mai ușor de găsit, a timpului mai rapid de gătire, precum și al texturii sale mai moi, pe care mulți o preferă. La toate astea se poate lua în calcul și diferența de preț, cel brun are un preț ceva mai ridicat decât orezul alb.
Cât de sănătos este orezul alb
Cercetările științifice privind asocierea consumului de orez alb cu o serie de probleme medicale au fost inconsecvente.
De exemplu, unele studii sugerează că orezul alb este asociat cu dezvoltarea diabetului de tip 2 în rândul femeilor asiatice atunci când este consumat în cantități foarte mari, însă noțiunea de ”foarte mari” nu a fost bine definită în ceea ce privește cantitatea de orez ab consumată zilnic.
Pe de altă parte, orezul alb consumat rece, conform altor studii, a redus nivelul de zahăr din sânge după masă. Acest lucru a fost posibil deoarece prin răcire a fost activat amidonul rezistent, acea fibră probiotică despre care se spune că are efecte benefice pentru sănătate.
Simpla adăugare de amidon rezistent în dietă se poate reduce riscul unora dintre tipurile de cancer cu peste 60%, ”efectul a fost cel mai evident în partea superioară a intestinului”, a spus nutriționistul John Mathers, cel care are realizat studiul, potrivit Science Alert.
Cancerele din partea superioară a intestinului includ cancerele esofagian, gastric și pancreatic.
Ce conține o cană de orez alb gătit comparativ cu una de orez brun
Principalele substanțe nutritive dintr-o cană (158 g) de orez alb gătit în comparație cu orezul brun
Orezul alb
- calorii 194
- carbohidrați 41,1 g
- proteine 4,6 g
- grăsimi 0,6 g
- fibre 1,4 g
- fosfor 7% din doza zilnică recomandată (DZR)
- seleniu 27% din DZR
- vitamina B3 (niacina) 23 % din DZR.
Orezul brun
- calorii 228
- carbohidrați 48,5 g
- proteine 4,8 g
- grăsimi 1,3 g
- fibre 2,6 g
- fosfor 12% din DZR
- seleniu 27% din DZR
- vitamina B3 (niacina) 18% din DZR.
Astfel, la o primă vedere, orezul alb oferă mai puține calorii, mai puțini carbohidrați, grăsimi și fibre, precum și mai puțin fosfor și seleniu în comparație cu orezul brun. Cu toate acestea, cel alb este mai bogat în vitamina B3 (niacină).
În acest context, trebuie luat în considerare asocierea orezului alb cu alimente bogate în fibre și minerale pentru a spori aportul nutrițional.
Moduri sănătoase de a consuma orezul
Cu mazăre și fasole. Cele două leguminoase sunt bogate în fibre alimentare, antioxidanți și alți compuși care favorizează sănătatea și care s-au dovedit a îmbunătății nivelul de zahăr din sânge, nivelul colesterolului și tensiunea arterială.
Mai mult, atunci când mazărea și fasolea sunt asociate cu orezul se formează o proteină completă, aceasta este cea care furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali în cantități suficiente. Aceasta combinație este recomandată în special persoanelor care urmează un stil alimentar vegetarian sau vegan.
Combinat cu legume fără amidon. La fel ca și mazărea sau fasolea, legumele fără amidon sunt o sursă importantă de fibre. Astfel, combinat cu morcovi sau spanac poate ajuta la compensarea conținutului mai mic de fibre al orezului. În plus, legumele vin și cu un aport de calciu, vitamina C, fier și acid folic, care susțin reducerea colesterolului și al glicemiei, putând să reducă și riscul unor tipuri de cancer.
Echilibru în farfurie cu legume și carne. O modalitate foarte bună de a consuma eficient orezul alb este de a realiza un echilibru în meniu. Astfel, o jumătate de farfurie ar trebui să fie cu legume fără amidon și fructe, un sfert cu proteine, cum ar fi carnea, peștele sau carnea de pui, și un sfert cu cereale, cum ar fi orezul alb.
Totul într-un singur fel de mâncare. În cazul în care vă este greu să realizați ”farfuria ideală” la o masă se poate face un singur fel de mâncare în care combinați cele trei elemente nutriționale. Iar variante de combinații sunt pe mai multe gusturi, depinde de fiecare dintre dvs.
Boluri de orez cu vegetale. Orezul poate fi complet cu fasole, așa cum am precizat anterior, cu legume precum salata, ceapa și măslinele, avocado pentru grăsimile sănătoase și sosuri pentru aromă. Avantajul acestul mod de a consuma orezul alb este dat de faptul că fiind mai multe ingrediente se creează o varietate de grupuri nutriționale.
Combinat cu pește. Este cunoscut faptul că peștele consumat de cel puțin două ori pe săptămână este asociat cu beneficiile pentru sănătatea inimii, a nervilor și a ficatului.
În ardei umpluți. Aceasta este o modalitate ingenioasă de a savura orezul alb și legumele într-un fel de mâncare nutritiv, dar mai ales sățios. În plus, ardeii grași conțin capsaicină, care este un compus fitochimic cu potențiale beneficii împotriva cancerului, notează The Healthline.
Vezi și: Ardeiul gras, sursă importantă de vitamina C. Printre beneficii, reducerea colesterolului
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
