Există 20 de aminoacizi diferiți care alcătuiesc miile de proteine diferite din corpul uman.
Nouă dintre cei 20 sunt considerați aminoacizi esențiali, ceea ce înseamnă că nu pot fi produși de organismul tău și trebuie obținuți prin intermediul dietei. Dintre cei nouă aminoacizi esențiali, trei sunt considerați aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA): leucina, izoleucina și valina.
Aceștia se referă la structura chimică și se găsesc în alimentele bogate în proteine, cum ar fi ouăle, carnea și produsele lactate. Ele sunt, de asemenea, un supliment alimentar popular vândut în principal sub formă de pulbere.
Vezi și: Teama de incertitudine: ce o provoacă. 8 metode sigure pentru a depăși teama de incertitudine
1. Creșterea creșterii musculare
Una dintre cele mai populare utilizări ale BCAA-urilor este aceea de a crește creșterea musculară.
Leucina activează o anumită cale din organism care stimulează sinteza proteinelor musculare, care este procesul de fabricare a mușchilor.
Într-un studiu, persoanele care au consumat o băutură cu 5,6 grame de BCAA după antrenamentul de rezistență au avut o creștere cu 22% mai mare a sintezei proteinelor musculare în comparație cu cele care au consumat o băutură placebo.
Acestea fiind spuse, această creștere a sintezei proteinelor musculare este cu aproximativ 50% mai mică decât cea observată în alte studii mai vechi în care oamenii au consumat un shake de proteine din zer care conținea o cantitate similară de BCAA.
Proteinele din zer conțin toți aminoacizii esențiali necesari pentru a construi mușchi. Prin urmare, în timp ce BCAA pot crește sinteza proteinelor musculare, nu pot face acest lucru la maximum fără ceilalți aminoacizi esențiali, cum ar fi cei care se găsesc în proteinele din zer sau în alte surse de proteine complete.
2. Diminuarea durerii musculare
Unele cercetări sugerează că BCAA-urile pot ajuta la diminuarea durerii musculare după un antrenament.
Nu este neobișnuit să ai parte de febră musculară o zi sau două după un antrenament, mai ales dacă rutina de exerciții este nouă.
Această febră se numește durere musculară cu debut întârziat (DOMS), care se dezvoltă între 12 și 24 de ore după exercițiu și poate dura până la 72 de ore.
În timp ce cauza exactă a DOMS nu este clar înțeleasă, o teorie este că este rezultatul unor mici rupturi în mușchi după exercițiu. Între timp, alte cercetări sugerează că ar putea fi de fapt legată de țesutul conjunctiv asociat cu mușchiul, mai degrabă decât de mușchiul propriu-zis.
S-a demonstrat că BCAA-urile diminuează leziunile musculare, ceea ce poate ajuta la reducerea duratei și severității DOMS. Mai multe studii arată că BCAA-urile diminuează degradarea proteinelor în timpul exercițiilor fizice și scad nivelul creatin-kinazei, care este un indicator al deteriorării musculare.
Într-un studiu din 2010, persoanele care au suplimentat cu BCAA înainte de un exercițiu de ghemuit au prezentat o reducere a DOMS și a oboselii musculare în comparație cu grupul placebo, potrivit Healthline.
Prin urmare, suplimentarea cu BCAA, în special înainte de exerciții fizice, poate accelera timpul de recuperare.
3. Reducerea oboselii la efort
La fel cum BCAA-urile pot ajuta la diminuarea durerilor musculare în urma exercițiilor fizice, acestea pot ajuta și la reducerea oboselii induse de exerciții fizice.
Toată lumea se confruntă la un moment dat cu oboseala și epuizarea din cauza exercițiilor fizice. Cât de repede obosești depinde de mai mulți factori, inclusiv de intensitatea și durata exercițiului, de condițiile de mediu, precum și de nivelul tău de nutriție și de fitness.
Mușchii tăi folosesc BCAA în timpul exercițiilor fizice, ceea ce face ca nivelurile din sânge să scadă. Atunci când nivelul de BCAA din sânge scade, nivelul aminoacidului esențial triptofan din creierul tău crește.
În creier triptofanul este transformat în serotonină, o substanță chimică din creier care se crede că contribuie la apariția oboselii în timpul exercițiilor fizice.
În două studii, participanții care au suplimentat cu BCAA au înregistrat o reducere a oboselii centrale, ceea ce a dus la îmbunătățirea performanțelor atletice.
4. Prevenirea epuizării musculare
BCAA-urile pot ajuta la prevenirea irosirii sau degradării musculare.
Proteinele musculare sunt în mod constant descompuse și reconstruite (sintetizate). Echilibrul dintre descompunerea și sinteza proteinelor musculare determină cantitatea de proteine din mușchi.
Depășirea sau degradarea musculară apare atunci când degradarea proteinelor depășește sinteza proteinelor musculare.
Depășirea musculară este un semn de malnutriție și apare în cazul infecțiilor cronice, al cancerului, al perioadelor de post și ca parte naturală a procesului de îmbătrânire.
În organsimul uman, BCAA reprezintă 35% din aminoacizii esențiali care se găsesc în proteinele musculare. Aceștia reprezintă între 40% și 45% din totalul aminoacizilor necesari organismului.
Prin urmare, este important ca BCAA și alți aminoacizi esențiali să fie înlocuiți în perioadele de epuizare musculară pentru a o opri sau pentru a încetini progresia acesteia.
Mai multe studii susțin utilizarea suplimentelor de BCAA pentru inhibarea degradării proteinelor musculare. Acest lucru poate îmbunătăți rezultatele în materie de sănătate și calitatea vieții la anumite populații, cum ar fi adulții în vârstă și cei cu afecțiuni precum cancerul.
5. Beneficiază persoanele cu afecțiuni hepatice
BCAA pot oferi beneficii pentru sănătatea persoanelor cu ciroză, o boală cronică în care ficatul nu funcționează corect.
Se estimează că 50% dintre persoanele cu ciroză vor dezvolta encefalopatie hepatică, care este pierderea funcției cerebrale ce apare atunci când ficatul nu poate elimina toxinele din sânge.
În timp ce anumite zaharuri și antibioticele sunt pilonii tratamentului pentru encefalopatia hepatică, BCAA-urile pot fi, de asemenea, benefice pentru persoanele cu această afecțiune.
O analiză a 16 studii care au inclus 827 de persoane cu encefalopatie hepatică a constatat că administrarea de suplimente de BCAA a avut un efect benefic asupra simptomelor și semnelor bolii, dar nu a avut niciun efect asupra mortalității.
Ciroza hepatică este, de asemenea, un factor de risc major pentru dezvoltarea carcinomului hepatocelular, cea mai frecventă formă de cancer hepatic, pentru care suplimentele de BCAA pot fi, de asemenea, utile.
Mai multe studii mai vechi au arătat că administrarea de suplimente de BCAA poate oferi protecție împotriva cancerului hepatic la persoanele cu ciroză hepatică.
Ca atare, autoritățile științifice recomandă aceste suplimente ca intervenție nutrițională în cazul bolilor hepatice pentru a preveni complicațiile.
Alimente bogate în BCAA
BCAA se găsesc în alimente și în suplimentele de proteine integrale. Obținerea de BCAA din surse de proteine complete este mai benefică, deoarece acestea conțin toți aminoacizii esențiali.
Din fericire, BCAA-urile sunt disponibile într-o varietate de surse alimentare. Acest lucru face ca suplimentele de BCAA să nu fie necesare pentru majoritatea, mai ales dacă consumați deja suficiente proteine în dieta ta.
Consumul de alimente bogate în proteine vă va oferi, de asemenea, alți nutrienți importanți care lipsesc suplimentelor de BCAA.
Cele mai bune surse alimentare de BCAA includ:
- Carne de vită tocată
- Piept de pui
- Ouă
- Ton la conservă
- Somon
- Carne de curcan tocată
- Brânză parmezan
- Pudră de proteine din zer
- Pudră de proteine din mazăre
- Lapte,
- Iaurt grecesc
În concluzie, aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) sunt un grup de trei aminoacizi esențiali: leucina, izoleucina și valina. Aceștia sunt esențiali, ceea ce înseamnă că nu pot fi produși de organismul dumneavoastră și trebuie obținuți din alimente.
S-a demonstrat că suplimentele de BCAA dezvoltă mușchii, diminuează oboseala musculară și ameliorează durerile musculare.
De asemenea, au fost utilizate cu succes în spitale pentru a preveni sau încetini pierderea musculară, atrofierea mușchiilor și pentru a îmbunătăți simptomele bolilor hepatice.
Cu toate acestea, deoarece majoritatea oamenilor obțin o cantitate suficientă de BCAA prin alimentație, este puțin probabil ca suplimentarea cu BCAA să ofere beneficii suplimentare.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
