O explorare recentă a eficacității bananelor ca o gustare înainte de antrenament prezintă beneficiile și limitările lor potențiale pentru îmbunătățirea performanței atletice și a recuperării. Mai jos vei regăsi experiențele și concluziile unui experiment de o lună în care un antrenor personal certificat a încorporat o banană în rutina sa de pre-antrenament.
Beneficiile bananelor pentru antrenamente
Bananele sunt o forță nutritivă, deosebit de benefică pentru cei care se angajează într-o activitate fizică regulată. Amy Stephens, dietetician sportiv pentru NYU Track and Field, subliniază faptul că bananele oferă nutrienți cheie, cum ar fi potasiu și carbohidrați, care sunt esențiali pentru performanța la efort. Potasiul ajută la hidratare, la semnalizarea nervoasă și la funcția musculară, prevenind potențial apariția crampelor musculare. Carbohidrații oferă combustibilul principal pentru antrenamente, asigurând niveluri susținute de energie.
Cercetările privind bananele și performanța la efort sunt limitate, dar studiile existente arată rezultate promițătoare. Un studiu din 2015 a constatat că consumul de banane sau pere înainte de o cursă de 75 de kilometri a îmbunătățit performanța atletică și recuperarea în rândul cicliștilor. Un alt studiu din 2018 a evidențiat faptul că bananele ar putea fi o alternativă mai sănătoasă la băuturile sportive, reducând inflamația și durerile post-exercițiu.
Valorile nutriționale ale bananelor
O banană de mărime medie (aproximativ 118 grame) furnizează:
- Calorii: 105
- Proteine: 1 gram
- Grăsimi: <1 gram
- Carbohidrați: 27 grame
- Fibre: 3 grame
- Total zaharuri: 14 grame
Aceste componente nutriționale fac din banane o alegere excelentă pentru o gustare înainte de antrenament, oferind un echilibru de energie și nutrienți esențiali.
Banana Foto: Freepik
Înainte de a adăuga bananele în dieta ta zilnică
În timp ce bananele sunt, în general, sigure pentru majoritatea oamenilor, există câteva considerații de care trebuie să țineți cont. Persoanele cu probleme renale sau cu niveluri ridicate de potasiu în sânge (hiperkaliemie) ar trebui să își limiteze aportul de alimente bogate în potasiu.
Persoanele cu diabet ar trebui să își monitorizeze aportul de carbohidrați pentru a gestiona eficient nivelul de zahăr din sânge. În plus, cei care urmează o dietă cu conținut scăzut de FODMAP ar putea fi nevoiți să evite bananele din cauza conținutului ridicat de oligo-fructan, care poate provoca disconfort digestiv.
Unii sportivi preferă să se antreneze pe stomacul gol, cunoscut sub numele de antrenament „la post”. Beneficiile exercițiilor fizice pe stomacul plin față de cele pe stomacul gol rămân neconcludente, așa că este recomandabil să se urmeze preferințele personale și ceea ce se simte cel mai bine pentru propriul organism.
Adăugarea bananelor la rutina de fitness
Pentru acest experiment, antrenorul personal a consumat o banană cu aproximativ o oră înainte de fiecare antrenament cardio sau de forță complet, însumând 24 din cele 29 de zile din februarie. Alături de banană, antrenorul și-a continuat rutina de a bea o cafea cu gheață înainte de antrenament pentru un plus de cofeină, cunoscută pentru că îmbunătățește diverse aspecte ale performanțelor fizice.
Pentru a menține consecvența, experimentul a implicat consumul unei banane simple sau, ocazional, asocierea acesteia cu o lingură de unt de arahide. Performanța și recuperarea au fost urmărite prin note luate după fiecare sesiune de antrenament.
Rezultate și observații
Regimul de o lună cu banane a avut rezultate mixte. Antrenorul a raportat că s-a simțit în general bine în timpul antrenamentelor, unele zile prezentând performanțe excepționale, iar altele fiind mai dificile. În general, bananele nu au dus la îmbunătățiri notabile ale performanțelor la antrenamente, cum ar fi timpi de alergare mai rapizi sau o creștere a forței.
Cu toate acestea, nu au existat probleme semnificative de durere după antrenament pe parcursul lunii, ceea ce ar putea fi atribuit mai degrabă condiției fizice de bază a antrenorului decât proprietăților antiinflamatorii ale bananelor. Unul dintre cele mai notabile avantaje ale bananelor a fost rentabilitatea lor, fiind semnificativ mai ieftine decât alte gustări pre-antrenament, cum ar fi mini batoanele de granola.
Obstacole
Una dintre principalele provocări a fost preferința personală a formatorului pentru banane. În acest experiment, antrenoarea este selectivă în ceea ce privește gradul de coacere a bananelor, preferându-le fără coajă verde și câteva pete maro. A mânca o banană în fiecare zi a însemnat să consume ocazional banane mai puțin ideale. O altă problemă minoră a fost experimentarea conținutului de sorbitol al fructului, care poate provoca gaze și balonare.
Încorporarea bananelor ca o gustare înainte de antrenament nu a îmbunătățit drastic performanța sau recuperarea la antrenament, dar s-a dovedit a fi o opțiune convenabilă și economică. Deși este posibil ca bananele să nu fie soluția supremă pentru toată lumea, ele oferă o gustare gustoasă, accesibilă și ușor de digerat, care poate completa alte alimente pre-antrenament.
Pentru cei interesați să încerce bananele înainte de antrenamente, este esențial să rețineți că răspunsurile individuale pot varia. Experimentarea cu diferite gustări înainte de antrenament poate ajuta la determinarea a ceea ce funcționează cel mai bine pentru corpul și rutina de exerciții fizice a fiecăruia. Bananele, cu beneficiile lor nutriționale și rentabilitatea lor, rămân o opțiune viabilă pentru mulți sportivi și entuziaști de fitness.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
