Ardeii conțin compușii carotenoizi beta-caroten, luteină și zeaxantină, plus vitamina C, toate acestea fiind esențiale pentru sănătatea ochilor, potrivit Institutului Național de Ochi. Un studiu australian publicat în 2019 în Proceedings of the Third International Tropical Agricultural Conference a constatat că ardeii portocalii conțin cele mai mari niveluri de zeaxantină, în timp ce ardeii galbeni sunt bogate în luteină.
"Ardeii sunt un superaliment antiinflamator - dar mergeți pe roșu pentru a obține cele mai multe beneficii", spune Mike Zimmerman, autorul cărții The 14-Day Anti-Inflammatory Diet. Dintre toate culorile de ardei gras, ardeii roșii conțin cele mai mari cantități de beta-caroten, quercetină și luteolină, potrivit unei cercetări din Journal of Food Science. S-a constatat că luteolina neutralizează radicalii liberi și reduce inflamația.
Ardeii dulci verzi sau ardeii grași (Capsicum annuum) sunt considerați în mod obișnuit legume, deși, din punct de vedere tehnic, sunt un tip de fruct.
Ardeii grași au pereții groși, au formă de clopot și vin într-o varietate de culori, inclusiv roșu, galben și violet. Ardeii grași verzi sunt pur și simplu ardei grași necoapte. Ei tind să fie mai puțin dulci decât ardeii roșii și galbeni și au un gust ușor amar.
Sunt foarte hrănitori și reprezintă un adaos grozav la dieta ta.
7 beneficii uimitoare ai ardeilor grași
1. Sursă bogată de substanțe nutritive
Ardeii verzi oferă o serie de vitamine și minerale. În plus, sunt o sursă bună de fibre și relativ săraci în carbohidrați.
Iată care este defalcarea nutrițională pentru 1 cană (150 de grame) de ardei verde dulce crud:
- Calorii: 30
- Proteine: 1,3 grame
- Carbohidrați: 7 grame
- Fibre: 2,6 grame
- Vitamina A, RAE: 3% din valoarea zilnică (DV)
- Vitamina C: 134% din VD
- Vitamina K: 9% din VD
- Potasiu: 6% din VD
- B6 (piridoxină): 20% din DV
În plus față de nutrienții enumerați mai sus, ardeii verzi conțin cantități mai mici de alte vitamine și minerale, inclusiv tiamină (B1), magneziu, cupru și vitamina E.
Ardeii dulci verzi sunt deosebit de bogați în vitamina C. Deoarece această vitamină este solubilă în apă, corpul dumneavoastră nu o poate stoca bine, așa că trebuie să o obțineți din alimentație în mod regulat.
Vitamina C este necesară pentru multe funcții esențiale din corpul dumneavoastră, inclusiv pentru buna funcționare a sistemului imunitar, sinteza colagenului, metabolismul nutrienților și multe altele. De asemenea, acționează ca un antioxidant puternic și vă protejează celulele de daunele oxidative dăunătoare.
Ardeii sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina B6, care este implicată în metabolismul nutrienților, în funcția imunitară și în sinteza neurotransmițătorilor (crearea de mesageri chimici). De asemenea, ajută la crearea hemoglobinei, o proteină care transportă oxigenul în celulele roșii din sânge.
Această legumă crocantă conține, de asemenea, provitamina A, pe care corpul tău o poate transforma în vitamina A. Provitamina A se găsește sub formă de betacaroten, un compus vegetal cu o culoare vibrantă și multe beneficii pentru sănătate.
Mai mult, ardeii verzi dulci sunt săraci în calorii și relativ săraci în carbohidrați. În plus, sunt o sursă bună de fibre.
2. Buni pentru sănătatea intestinală
Ardeii sunt o sursă bună de fibre, care sunt esențiale pentru sănătatea intestinelor.
Adăugarea de alimente bogate în fibre, cum ar fi ardeii, în dieta ta te poate ajuta să atingi aportul de fibre recomandat de 1,1-1,2 uncii (30-35 grame) pe zi pentru bărbați și 0,9-1,1 uncii (25-32 grame) pe zi pentru femei.
O cană (150 de grame) de ardei verde crud conține 0,08 uncii (2,5 grame) de fibre.
Studiile arată că creșterea aportului de fibre poate proteja împotriva afecțiunilor sistemului digestiv, cum ar fi cancerul de colon și boala inflamatorie intestinală (IBD).
Consumul de alimente bogate în fibre poate ajuta, de asemenea, la menținerea funcționării optime a sistemului digestiv prin prevenirea constipației și promovarea unui echilibru sănătos al bacteriilor intestinale.
Încercați să luați o gustare cu felii de ardei verde cu humus sau să adăugați ardei verde tocat în salate, chili și în amestecuri pentru un plus de fibre.
3. Conține compuși vegetali benefici pentru sănătate
Ardeiul gras conține o varietate de compuși vegetali care au proprietăți antioxidante și antiinflamatorii.
De exemplu, această legumă furnizează flavonoide, vitamina C, compuși fenolici și carotenoizi, toate acestea având efecte benefice pentru sănătate.
Un studiu din 2019 care a analizat concentrațiile de compuși bioactivi din ardeii dulci a constatat că, în comparație cu ardeii roșii, portocalii și galbeni, ardeii dulci verzi aveau mai mulți acizi fenolici, inclusiv un tip puternic numit acid p-coumaric.
Studiile au arătat că dietele bogate în acizi fenolici pot proteja împotriva anumitor condiții de sănătate, cum ar fi rezistența la insulină, ficatul gras, declinul mental și bolile de inimă.
Mai mult, un studiu din 2013 a constatat că extractul de ardei gras verde avea o activitate antioxidantă mai mare decât extractele de ardei gras roșu, portocaliu și galben.
Consumul unei diete bogate în antioxidanți - cum ar fi vitamina C și carotenoizii din ardeiul verde - este benefic pentru sănătatea dumneavoastră în mai multe moduri.
De exemplu, o revizuire amplă din 2018 a 69 de studii a constatat că fie consumul mai mare de vitamina C și carotenoizi și/sau concentrațiile mai mari de acești antioxidanți în sânge au fost asociate cu un risc redus de boli de inimă, cancer și mortalitate din toate cauzele.
4. Poate promova sănătatea inimii și a ochilor
Adăugarea mai multor fructe și legume, cum ar fi ardeii dulci verzi, în dieta ta este o modalitate inteligentă de a promova sănătatea inimii și a ochilor.
Numeroase studii au asociat dietele bogate în fructe și legume cu un risc mai mic de boli de inimă.
De exemplu, consumul mai multor fructe și legume poate îmbunătăți factorii de risc de boli de inimă, cum ar fi nivelul ridicat al colesterolului, al zahărului din sânge și al tensiunii arteriale.
În plus, ardeii verzi sunt bogați în luteină, un nutrient carotenoid care este esențial pentru sănătatea ochilor. Luteina ajută la protejarea împotriva deteriorării induse de expunerea la lumină a celulelor fotoreceptoare din ochii dumneavoastră.
Ca atare, consumul unei diete bogate în luteină poate ajuta la reducerea riscului de degenerare maculară legată de vârstă (AMD), o afecțiune care poate provoca pierderea vederii.
5. Ar putea să vă ajute să vă mențineți o greutate corporală sănătoasă
Consumul mai multor fructe și legume, cum ar fi ardeii dulci verzi, vă poate ajuta să vă mențineți o greutate corporală sănătoasă sau chiar să pierdeți în greutate.
Indiferent de culoarea pe care o alegeți: sunt săraci în calorii, doar 31 pe un ardei mediu. Asta pentru că, la fel ca o mulțime de legume, sunt alcătuite în mare parte din apă și fibre alimentare. Să te saturi de alimente cu densitate calorică scăzută, cum ar fi ardeii, este o strategie dovedită de pierdere în greutate, una bazată pe zeci de ani de cercetări efectuate de Barbara Rolls, doctor în științe nutriționale la Penn State și autoarea cărții The Ultimate Volumetrics Diet. Studiile lui Rolls au constatat că, prin reducerea caloriilor pe bucată de mâncare cu 30% (prin consumul de alimente cu conținut caloric scăzut, precum ardeii) și prin reducerea cu 25% a dimensiunii porției, participanții au mâncat cu 800 de calorii mai puțin pe zi și nu au simțit foame.
Ardeii dulci verzi sunt săraci în calorii, cu un conținut ridicat de fibre și plini de alți nutrienți de care corpul tău are nevoie pentru a funcționa în mod optim. Acest lucru îi face să fie un adaos excelent la orice dietă.
Totuși, este mai bine să mâncați multe fructe și legume diferite decât să vă măriți doar aportul de ardei.
Acest lucru se datorează faptului că persoanele care mănâncă mai multe fructe și legume în total tind să aibă niveluri mai scăzute de grăsime corporală și să cântărească mai puțin decât cele care mănâncă cantități mici de produse.
Studiile demonstrează, de asemenea, că persoanele care mănâncă multe fructe și legume au, de obicei, mai puțină grăsime viscerală - un tip de grăsime profundă de pe burtă care este puternic legată de un risc crescut de boală - decât persoanele care mănâncă mai puține produse.
Așadar, pentru a vă îmbunătăți calitatea generală a alimentației și pentru a promova o greutate corporală sănătoasă, încercați să încorporați nu doar ardeii dulci verzi, ci și alte fructe și legume în mesele și gustările dumneavoastră.
6. Dinți mai sănătoși
Ardeii grași, ca și merele și alte legume și fructe crocante, sunt periuțele de dinți ale naturii. În primul rând, textura lor crocantă și fibroasă ajută la frecarea particulelor de alimente și a bacteriilor.
În al doilea rând, ardeii sunt încărcați cu apă care stimulează fluxul de salivă. Saliva este esențială pentru sănătatea dinților, deoarece reduce efectele dăunătoare ale acizilor și enzimelor care atacă dinții, potrivit Colegiului de Stomatologie al Universității din Illinois Chicago. Saliva conține, de asemenea, o parte din fosfatul de calciu, care reface mineralele de pe suprafețele dinților deteriorate de acizii bacterieni.
7. Prevenirea depresiei
Cercetătorii și-au propus să identifice alimentele care sunt cele mai bune surse de nutrienți care au fost dovedite de știință că favorizează recuperarea în urma tulburărilor depresive. Trecând în revistă literatura științifică, ei au dat cheia acelor alimente care conțin cele mai mari cantități din următorii nutrienți care stimulează starea de spirit:
Folat, fier, acizi grași omega-3 cu lanț lung (EPA și DHA), magneziu, potasiu, seleniu, tiamină, vitamina A, vitamina B6, vitamina B12, vitamina C și zinc. Cele mai bogate surse vegetale ale acestor nutrienți antidepresivi au fost frunzele verzi, salata verde, legumele crucifere și ardeii, potrivit raportului din 2018 din World Journal of Psychiatry.
Ce se întâmplă dacă înghiți sâmburii de la ardei
Studiul a constatat că semințele de ardei gras sunt bogate în minerale, cum ar fi potasiul, și furnizează, de asemenea, proteine și acid linoleic. Dincolo de asta, sunt și surse de fibre. Din păcate, ele conțin și compuși antinutriționali precum acidul fitic și taninurile
Semințele de ardei conțin puțină capsaicină și pot produce o mică scânteie, după cum se poate observa dacă mesteci unul separat de ardeiul propriu-zis, dar nivelul de căldură este scăzut.
Nu există multe informații despre valoarea nutritivă a semințelor de ardei, dar există cel puțin un studiu despre semințele de ardei gras care afirmă că acestea sunt pline de nutrienți. Studiul a constatat că semințele de ardei sunt bogate în minerale, cum ar fi potasiu, și oferă, de asemenea, proteine și acid linoleic. Dincolo de asta, ele sunt și surse de fibre.
Din păcate, ele conțin și compuși antinutriționali precum acidul fitic și taninurile.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
