Arahidele reprezintă o sursă bogată de proteine, vitamine, minerale și antioxidanți. Originele lor se regăsesc în America de Sud, iar, contrar numelui, arahidele nu au nicio legătură cu nucile, fiind, de fapt, legume înrudite cu fasolea, lintea și soia.
Vezi și: Mierea, tratamentul natural pentru tuse. Poate controla nivelul de zahăr din sânge
În Statele Unite, arahidele sunt rareori consumate crude. Ele sunt, de obicei, prăjite sau transformate în unt de arahide. În plus față de consumul direct, există și produse derivate din arahide, cum ar fi uleiul de arahide, făina și proteina, utilizate într-o varietate de alimente, precum prăjituri, prăjituri, gustări și sosuri.
Compoziția nutrițională a arahidelor
Iată valorile nutriționale pentru 100 de grame de arahide crude:
Calorii: 567
Apă: 7%
Proteină: 25.8 grame
Carbohidrați: 16.1 grame
Zahăr: 4.7 grame
Fibre: 8.5 grame
Grăsimi: 49.2 grame
Grăsimi saturate: 6.28 grame
Grăsimi mononesaturate: 24.43 grame
Grăsimi polinesaturate: 15.56 grame
Grăsimea
Arahidele sunt bogate în grăsimi, fiind clasificate drept semințe oleaginoase. O mare parte din recolta mondială de arahide este folosită pentru a produce ulei de arahide. Conținutul de grăsimi variază între 44-56%, constând în principal din grăsimi mononesaturate și polinesaturate, cu predominație de acid oleic și acid linoleic, conform Healthline.
Proteinele
Arahidele sunt o sursă bună de proteină, conținând între 22-30% din totalul caloriilor. Cele mai abundente proteine din alune, arachin și conarachin, pot provoca reacții alergice severe la unele persoane.
Carbohidrații
Arahidele au un conținut redus de carbohidrați, reprezentând doar aproximativ 13-16% din greutatea totală. Datorită conținutului scăzut de carbohidrați și conținutului ridicat de proteină, grăsimi și fibre, arahidele au un indice glicemic foarte scăzut, ceea ce le face potrivite pentru persoanele cu diabet.
Vitamine și minerale
Arahidele sunt o sursă excelentă de diverse vitamine și minerale, inclusiv biotină, cupru, niacină, acid folic, mangan, vitamina E, tiamină, fosfor și magneziu.
Biotina: Esențială în timpul sarcinii.
Cupru: Mineral esențial, adesea în cantități reduse în dieta occidentală.
Niacina: Cunoscută și sub numele de vitamina B3, asociată cu un risc redus de boli de inimă.
Folat: Cunoscut și sub numele de vitamina B9 sau acid folic, important în timpul sarcinii.
Mangan: Element în urme găsit în apă și majoritatea alimentelor.
Vitamina E: Antioxidant puternic, adesea găsit în cantități mari în alimentele bogate în grăsimi.
Tiamina: Cunoscută și sub numele de vitamina B1, esențială pentru conversia carbohidraților în energie.
Fosfor: Important pentru creșterea și menținerea țesuturilor corporale.
Magneziu: Mineral esențial cu diverse funcții importante, se crede că protejează împotriva bolilor de inimă.
Alți compuși vegetali din arahide
Arahidele conțin o varietate de compuși vegetali bioactivi și antioxidanți. Majoritatea antioxidanților se găsesc în coaja de arahide, care este consumată doar atunci când arahidele sunt crude. Cu toate acestea, miezul de arahide include, de asemenea, acid p-cumaric, resveratrol, izoflavone și fitosteroli.
Acid p-cumaric: Un polifenol, unul dintre principalii antioxidanți din alune.
Resveratrol: Un antioxidant puternic asociat cu reducerea riscului de cancer și boli de inimă.
Izoflavone: O clasă de polifenoli antioxidanți, asociată cu diferite efecte asupra sănătății.
Acid fitic: Prezent în semințe de plante, inclusiv în nuci, acidul fitic poate afecta absorbția de fier și zinc din arahide și alte alimente consumate în același timp.
Fitosteroli: Uleiul de arahide conține cantități semnificative de fitosteroli, care afectează absorbția colesterolului din tractul digestiv.
Pierderea în greutate
Deși au un conținut ridicat de grăsimi și calorii, arahidele nu par să contribuie la creșterea în greutate. Studii observaționale au arătat că consumul de arahide poate ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase și la reducerea riscului de obezitate. Mai mult, arahidele pot avea următoarele efecte benefice asupra pierderii în greutate:
Reducerea consumului alimentar: Arahidele induc o senzație de sațietate mai mare decât alte gustări comune, cum ar fi feliile de orez.
Compensarea consumului mai mare de arahide: Datorită caracterului sățios al arahidelor, oamenii par să compenseze consumul crescut de arahide prin reducerea consumului altor alimente.
Absorbția neuniformă: Atunci când arahidele întregi nu sunt mestecate suficient, o parte din ele poate trece prin sistemul digestiv fără a fi absorbită.
Conținutul ridicat de proteine și grăsimi mononesaturate: Acestea pot crește arderea caloriilor.
Alte beneficii pentru sănătate
Pe lângă rolul lor în pierderea în greutate, alunele sunt asociate cu mai multe alte beneficii pentru sănătate:
Sănătatea inimii: Studii observaționale sugerează că consumul de arahide, precum și a altor tipuri de nuci, poate proteja împotriva bolilor de inimă. Aceste beneficii sunt probabil rezultatul unei combinații de nutrienți, inclusiv magneziu, niacina, cupru, acid oleic și antioxidanți precum resveratrol.
Prevenirea calculilor biliari: Două studii observaționale sugerează că consumul frecvent de arahide poate reduce riscul de calculi biliari, atât la bărbați, cât și la femei. Efectul ar putea fi legat de capacitatea arahidelor de a scădea nivelul de colesterol.
Efecte adverse și preocupări individuale
Cu excepția alergiilor, consumul de arahide nu a fost asociat cu multe efecte adverse. Cu toate acestea, există câteva aspecte de sănătate de luat în considerare:
Otrăvirea cu aflatoxină: Arahidele pot fi uneori contaminate cu mucegaiul Aspergillus flavus, care produce aflatoxina. Otrăvirea cu aflatoxină poate duce la probleme hepatice grave și chiar la cancer hepatic.
Antinutrienți: Arahidele conțin antinutrienți, cum ar fi acidul fitic, care pot afecta absorbția fierului și zincului din alune și alte alimente consumate în același timp.
Alergia la arahide: Arahidele sunt unul dintre cei mai comuni alergeni alimentari și pot provoca reacții alergice severe la aproximativ 1% dintre americani.
Arahidele sunt nu doar delicioase, ci și benefice pentru sănătate. Ca sursă excelentă de proteine, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale, acestea ar trebui incluse într-o dietă echilibrată. Deși sunt dense caloric, beneficiile lor, inclusiv ajutorul în pierderea în greutate și protecția împotriva bolilor de inimă și a calculilor biliari, justifică includerea lor cu moderatie în alimentație. Cu toate acestea, pentru persoanele cu alergii, aflatoxină sau alte condiții specifice, consultarea medicului este întotdeauna recomandată.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
