Pe măsură ce îmbătrânim, devine din ce în ce mai important să profităm la maximum de fiecare zi și să încetinim procesul de îmbătrânire. Antrenamentul de forță este o modalitate excelentă de a menține condiția fizică generală și starea de bine pe măsură ce îmbătrânim.
Cercetările arată că exercițiile fizice pot încetini ceasul îmbătrânirii fiziologice, menținându-ne tineri. În timp ce exercițiile cardiovasculare precum mersul pe jos, joggingul sau mersul pe bicicletă sunt importante pentru eficiența inimii și a plămânilor, antrenamentul de forță oferă beneficii care mențin corpul mai tânăr, mai puternic și mai funcțional.
Acest antrenament de forță poate ajuta femeile de peste 50 de ani să aibă un stil de viață vibrant și independent pentru mai mulți ani.
Beneficiile antrenamentului de forță pentru femeile de peste 50 de ani
Antrenamentul de forță este esențial pentru menținerea unui corp puternic și sănătos, în special după 50 de ani. Adulții sedentari pot suferi o pierdere a forței musculare între 30 și 80 de ani din cauza reducerii masei musculare. Antrenamentul de forță ajută la construirea densității osoase, reduce grăsimea corporală, îmbunătățește sănătatea mentală și reduce riscul de boli cronice.
Prin încorporarea mișcărilor cu un singur picior sau a mișcărilor cu mingea de stabilitate, femeile de peste 50 de ani își pot îmbunătăți echilibrul și coordonarea, care scad odată cu vârsta. Pentru a efectua aceste exerciții, utilizați o pereche de greutăți de mână de 3 până la 8 lire și o minge de stabilitate. Dacă nu aveți o minge, efectuați exercițiile pe podea sau pe o bancă.
Pentru fiecare exercițiu, efectuați între 8 și 12 repetări, odihniți-vă între 30 și 60 de secunde între exerciții și treceți încet prin fiecare exercițiu, concentrându-vă pe forma corectă și pe respirația continuă. De asemenea, este util să aveți un grup cu care să vă antrenați, cum ar fi clasele locale de antrenament sau să vă alăturați unui profesionist în fitness pentru o sesiune.
În rezumat, antrenamentul de forță este esențial pentru menținerea unui corp puternic și sănătos, în special pentru femeile de peste 50 de ani. Prin încorporarea unor exerciții precum mișcările cu un singur picior și mișcările cu mingea de stabilitate, femeile de peste 50 de ani pot observa schimbări semnificative în ceea ce privește vârsta corpului lor și își pot îmbunătăți bunăstarea generală. În plus, apelarea la un profesionist în fitness poate ajuta la îndrumarea persoanelor în ceea ce privește forma corectă și poate învăța tehnici de mișcare adecvate pentru corpul lor.
Foto: Freepik
Exemple de exerciții
Plank pe antebrațe
Întinde-te pe podea cu antebrațele pe podea, coatele sub umeri. Ridică-ți corpul de pe podea într-o linie dreaptă de la cap la picioare. Menține poziția timp de 30 de secunde, menținând abdomenul strâns.
Flotare modificată
Stai pe genunchi cu mâinile sub umeri și spatele drept. Îndoaie coatele pentru a coborî pieptul, apoi împinge-te înapoi în sus. Menține abdomenul strâns și gâtul alungit.
Genuflexiune de bază
Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Îndoaie genunchii și coboară șoldurile ca și cum te-ai așeza pe un scaun, menținând genunchii în spatele degetelor de la picioare. Ridică-te și repetă.
Fluturări pe minge
Stai întins pe o minge de stabilitate cu ganterele deasupra pieptului. Coboară brațele în lateral cu o ușoară îndoire a coatelor, apoi adu-le înapoi împreună deasupra pieptului.
Kickback pentru tricep pe minge de stabilitate
Stai întins cu pieptul pe o minge de stabilitate sau apleacă-te în față. Ține ganterele cu coatele îndoite la 90 de grade. Întinde brațele în spate, strângând tricepșii, apoi revino la poziția de start.
Împins deasupra capului pentru umeri
Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, coatele îndoite la înălțimea umerilor, ținând ganterele. Împinge ganterele în sus până când brațele sunt drepte, apoi coboară încet înapoi.
Tracțiuni deasupra capului pe minge de stabilitate
Stai întins pe o minge de stabilitate cu ganterele deasupra pieptului. Coboară brațele în spatele capului cu o ușoară îndoire a coatelor, apoi trage-le înapoi în poziția de start.
Ridicare laterală de picior pe minge de stabilitate
Îngenunchează lângă o minge de stabilitate, sprijinindu-te ușor de ea, și extinde piciorul într-o parte. Ridică și coboară piciorul extins, apoi schimbă partea.
Pod pe un picior pentru ischiogambieri sau mușchii posteriori ai coapsei
Stai întins pe spate cu genunchii îndoiți. Ridică șoldurile de pe saltea, strângând gluteii. Coboară și ridică pentru repetiții, apoi repetă pe celălalt picior.
Bird Dog
Începe pe toate cele patru membre. Extinde un braț înainte și piciorul opus în spate, menținând abdomenul strâns. Revino la poziția inițială și schimbă partea.
Fiecare exercițiu vizează diferite grupe musculare, concentrându-se pe stabilitatea și forța trunchiului.
Importanța antrenamentelor de forță
Antrenamentul de forță este un instrument puternic care vă poate îmbunătăți semnificativ calitatea vieții prin creșterea masei musculare, a densității osoase, a echilibrului și a bunăstării mentale. Cercetările arată că 30 până la 60 de minute de antrenament de forță pe săptămână pot reduce riscul de îmbătrânire prematură, boli de inimă și cancer cu 10 până la 20%. În plus, s-a demonstrat că dedicarea unei ore pe săptămână ridicării greutăților reduce semnificativ riscul de diabet al femeilor.
Antrenamentul de forță poate fi benefic femeilor de peste 40 de ani prin prevenirea pierderii masei musculare (sarcopenie), reducerea riscului de căderi și leziuni, îmbunătățirea funcției articulare, atenuarea durerii și reducerea riscului de atac de cord sau accident vascular cerebral. Este foarte eficient în prevenirea și gestionarea mai multor afecțiuni cronice, inclusiv osteoporoza, artrita și diabetul.
În cazul osteoporozei, antrenamentul de forță ajută la creșterea densității osoase prin aplicarea de stres asupra oaselor, ceea ce stimulează formarea oaselor și crește densitatea minerală osoasă, reducând riscul de fracturi. În cazul artritei, întărirea mușchilor din jurul articulațiilor majore oferă un suport și o stabilitate mai bune, reducând stresul asupra articulațiilor și ameliorând durerea.
Exercițiile fizice regulate contribuie, de asemenea, la reducerea inflamației, la ameliorarea simptomelor artritei și la creșterea mobilității generale, făcând activitățile zilnice mai ușoare și mai puțin dureroase.
Antrenamentul de forță crește masa musculară, ceea ce permite organismului să utilizeze mai bine glucoza și să îmbunătățească sensibilitatea la insulină, ajutând la reglarea nivelului de zahăr din sânge, contribuind la prevenirea și gestionarea diabetului. Nu este vorba doar de forță fizică, ci și de beneficii pentru funcția cognitivă.
Exercițiile fizice regulate au fost legate de îmbunătățirea memoriei, o mai bună funcție executivă și un risc mai scăzut de declin cognitiv. Acest lucru este deosebit de relevant având în vedere că femeile sunt aproape de două ori mai predispuse decât bărbații la anumite tipuri de demență, cum ar fi Alzheimer.
Exercițiile fizice, inclusiv antrenamentele de forță, stimulează producția de factor neurotrofic derivat din creier, o proteină care susține creșterea și diferențierea de noi neuroni și sinapse. Acest proces, cunoscut sub numele de neurogeneză, sporește plasticitatea creierului, care este esențială pentru învățare și memorie. Antrenamentul de forță a fost, de asemenea, asociat cu un risc mai scăzut de a dezvolta deficiențe cognitive și boli neurodegenerative, cum ar fi boala Alzheimer și demența.
În cele din urmă, antrenamentul de forță este un beneficiu pentru sănătatea mintală, deoarece mișcarea corpului eliberează substanțe chimice numite endorfine, care îmbunătățesc sentimentele de plăcere și relaxare. De asemenea, s-a demonstrat că ajută la prevenirea și tratarea simptomelor depresiei la femeile aflate la postmenopauză.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
